لماذا، على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لا ينخفض الوزن كما تريد؟ هل تشعر أنك جائع باستمرار، حتى عندما تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية؟ ربما حان الوقت للتركيز على هرمون الجوع، حيث أن التحكم فيه يمكن أن يساعد في تحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن دون تأثير اليويو.
فهم هرمون الجوع
جريلينالمعروف أيضًا باسم هرمون الجوع، ويتم إطلاقه في المعدة ويؤثر على الشهية ويتحكم في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. مستواه العالي في كثير من الأحيان يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن المطلوبوخاصة خلال الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، حيث أنه يرسل إشارة بضرورة تخزين احتياطيات الدهون.
يمكن أن يتسبب هذا في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وغالبًا ما يؤدي إلى تأثير اليويو غير السار بعد الانتهاء من النظام الغذائي.
4 طرق مثبتة لمنع هرمون الجوع وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك
1. ممارسة الرياضة البدنية المكثفة
وقد اكتشف العلماء ذلك النشاط البدني المكثف يقلل بشكل كبير من مستوى الجريلين في الجسم. بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، مثل الجري على جهاز المشي، يظل هرمون الجوع محجوبًا لعدة ساعات، مما يقلل الشهية ويساعد في فقدان الوزن.
وكانت النتائج واضحة بشكل خاص لدى النساء، مما يشير إلى أن أنواعًا معينة من التمارين يمكن أن تساعد بشكل كبير في السيطرة على الجوع. ومع ذلك، فإن التمارين الأكثر اعتدالًا، مثل المشي البطيء، لا تقلل في كثير من الأحيان من مستويات الجريلين، بل وفي بعض الأحيان تزيدها قليلاً.
2. تناول وجبة إفطار بروتينية
الوجبة الأولى في اليوم لها تأثير قوي على مستويات الجريلين. فوجبة الإفطار الغنية بالبروتين تقلل من إنتاجه وبالتالي تساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال النهار. يوصي العلماء بتناول وجبة إفطار تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون، مما يساعد الجسم على استقرار الهرمونات. ومن المستحسن أيضا أن تتناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظلأن هذا يمنع مستويات الجريلين من الارتفاع بشكل أسرع.
3. استقرار نسبة السكر في الدم
التقلبات في نسبة الجلوكوز في الدم يمكن أن تحفز إطلاق الجريلين. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على استقرار مستويات السكر، مما يقلل من إنتاج هرمون الجوع. ومن المهم تناول وجبات الطعام على فترات منتظمة، كل 3 إلى 4 ساعات، لمنع تقلبات السكر المفرطة والجوع.
4. النوم الكافي وإدارة التوتر
ينام ويلعب التحكم في الإجهاد دورًا مهمًا في تنظيم الجريلين. قلة النوم وارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول يزيدان من الشعور بالجوع.
النشاط البدني مفيد أيضًا في مكافحة التوتر، لأنه يساعد على تنظيم الكورتيزول وفي الوقت نفسه يحفز إطلاق الهرمونات المعززة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين.
