المشي الياباني: تمرين لمدة نصف ساعة يُقدم فوائد تفوق عشرة أضعاف فوائد المشي 10000 خطوة يوميًا

لماذا اليابان؟ المشي هل يعمل بشكل مختلف؟ نعلم اليوم أن العلم يفكر بطريقة مختلفة بعض الشيء. تُظهر دراسة من جامعة غرناطة (2023) أنه لتحقيق انخفاض ملحوظ في خطر الوفاة المبكرة، يكفي استهلاك حوالي 8000 خطوة يوميًاوهذا يعني أنه ليس من الضروري المشي لمدة ساعة ونصف كل يوم - وهو الوقت الذي يستغرقه الشخص العادي للوصول إلى تلك العشر الأسطورية.

وهنا يدخل الأمر إلى المشهد. المشي الياباني - وهي طريقة روج لها مدرب اللياقة البدنية يوجين تيو، والتي يدعي أنها تجلب فوائد أكثر بعشر مرات كما الكلاسيكية 10000 خطوة.

كيف تعمل رياضة المشي "زين توربو": المشي الياباني

يعتمد المشي الياباني على فترات زمنية:

• • 3 دقائق من المشي البطيء (حوالي 40 % الحد الأقصى للقدرة الهوائية)،
  • 3 دقائق من المشي السريع (حوالي 70 % القدرة القصوى)،
  • وكرر هذه الدورة خمس مرات - بدون انقطاع.

وقد حققت المجموعة التي مارست هذه الطريقة أربع مرات أسبوعيا نتائج مبهرة في الدراسة:

• • +13 % قوة عضلية أكبر في الفخذين،
  • +17 % ركبتين أكثر مرونة،
  • +8 % قدرة هوائية أعلى،
  • انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي.

عندما تحكي الأرقام قصتها

الفرق بين المشي العادي والمشي الياباني أكثر من واضح:

المشي العادي (30 دقيقة)

• • 2.12 كم
  • 3000 خطوة
  • متوسط معدل ضربات القلب: 85/دقيقة
  • 157 سعرة حرارية محروقة

المشي الياباني (30 دقيقة)

• • 2.94 كم
  • 3500 خطوة
  • متوسط معدل ضربات القلب: 86/دقيقة (مع دفعات تصل إلى 104)
  • 211 سعرة حرارية محروقة

نفس الوقت، ولكن مسافة أطول بحوالي كيلومتر واحد، ونفقات طاقة أعلى وتقلبات أكبر في معدل ضربات القلب - وهي علامات واضحة على تمرين أكثر فعالية.

لماذا المشي الياباني فعال حقًا

يُنشّط المشي المتقطع الجسم بطريقة لا يُضاهيها المشي العادي. وقد أظهر الدكتور إلروي أغويار من جامعة ألاباما في دراسة (2024) أنه يُمكنه دقيقة واحدة فقط من التمارين الرياضية عالية الكثافة يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية (مزيج من ارتفاع ضغط الدم والسكر والدهون غير الصحية في الدم).

وتقول أبحاث إضافية أن المشي مع 100 خطوة في الدقيقة إنها تصل بالفعل إلى شدة معتدلة - أي العتبة التي تبدأ عندها الفوائد الصحية الخطيرة في التراكم.

صيغة بسيطة لشكل رائع

من خلال ممارسة المشي الياباني أربع مرات في الأسبوع، فأنت بالفعل تلبي التوصيات منظمات الصحة العالمية١٥٠ دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا. أضف إلى ذلك تمرينين قصيرين للقوة (لا تقلق، حمل أكياس البقالة يُحتسب أيضًا)، وستحصل على برنامج تمرين متكامل وبسيط - بدون معدات، بدون اشتراكات، وبدون أعذار.

فلسفة "الكاتسو" والنهج الياباني في التدريب

يتناسب المشي الياباني بشكل جيد مع فلسفة التدريب اليابانية، والتي تتجسد أيضًا في هذه الطريقة. كااتسو - حرفيًا "ضغط إضافي". إنه مبدأ يُمكّننا من تحقيق تأثير تدريبي أكبر في وقت أقصر، من خلال التحكم في تدفق الدم إلى العضلات. الفكرة الأساسية بسيطة: ليس التدرب لفترة أطول، بل التدرب بذكاء أكبر.

يتبع المشي الياباني هذه الروح أيضًا - فبدلًا من المشي لساعات، استغل فترات قصيرة تُحفّز تكيفات الجسم، وتزيد من استهلاك الطاقة، وفي الوقت نفسه تُحافظ على نشاط الذهن. في كلتا الحالتين، الهدف هو: أقصى تأثير مع الحد الأدنى من المدخلات - شيء يبدو وكأنه الحل الأمثل في ظل وتيرة الحياة الحديثة السريعة.

أكثر من مجرد المشي

لا يكمن سحر المشي الياباني الحقيقي في سرعته فحسب، بل في وضعية الجسم وإدراكه للحركة أيضًا. فالأكتاف مسترخية، والعمود الفقري طويل وممدود، والنظرة موجهة للأمام. الخطوات ممدودة قليلًا، لكنها غير مُجبرة، والحركة تنبع من قلب الجسم، والتنفس عميق ومتناغم مع الخطوات.

في اليابان، لا يقتصر هذا على نزهات يوم الأحد فقط. يمارسه الكثيرون في طريقهم إلى العمل، أو خلال فترات الراحة، أو كوسيلة للاسترخاء بعد يوم شاق. وقد ثبت أن الممارسة المنتظمة تُفيد في:

• • يحسن الوضعية،
  • يسرع عملية التمثيل الغذائي،
  • يقلل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)،
  • يساهم في إنقاص الوزن،
  • يعزز التركيز والوضوح العقلي.

النتيجة: عندما يكون القليل أكثر

المشي الياباني دليل على أنك لست بحاجة إلى معدات باهظة الثمن، أو مسافات ماراثونية، أو جدول زمني يمليه عليك تطبيق لياقة بدنية لتتمتع بصحة جيدة وعافية. أحيانًا، يكفي نصف ساعة من المشي المنتظم، بخطوات بطيئة وسريعة، لتدرك فجأة أنك قدمت لجسدك أكثر من مجرد التجول في المركز التجاري طوال اليوم.