عشر دقائق من الراحة بعد الظهر كفيلة بإيقاظك، ونصف ساعة كفيلة بتحويلك مؤقتًا إلى "وحش"، كما أن 90 دقيقة تتطلب وقتًا كافيًا للعودة إلى الواقع بأمان.
إنها الساعة الثانية بقليل، وبعد الغداء يبدأ تركيز الاستسلام ببطء. يصبح النظر إلى الشاشة صعباً بشكل متزايد، والأفكار تتشتت، ويشير الجسم بوضوح إلى أنه سيستفيد من استراحة قصيرة.
راحة بعد الظهر لا نزال نربط القيلولة في كثير من الأحيان بالأطفال أو كبار السن، ولكن القيلولة القصيرة في الوقت المناسب يمكن أن تكون وسيلة فعالة لاستعادة الطاقة والتركيز.
لكن كم من الوقت يجب أن تنام؟ لا يكمن الحل دائماً في العشرين دقيقة المذكورة. فالقيلولة القصيرة والمتوسطة والطويلة لها تأثيرات مختلفة على الدماغ، وما تفعله بعد الاستيقاظ مهم أيضاً.
لماذا تُجدي قيلولة ما بعد الظهر نفعاً؟
يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة يقلل من النعاس ويحسن الانتباه مؤقتًاوالمزاج، وبعض مهارات التفكير. وقد أظهر تحليل تلوي للدراسات أن تأثيرات قلة النوم أثناء النهار على الأداء المعرفي يمكن أن تستمر لمدة تقارب بعد ساعتين من الاستيقاظ.
لكن القيلولة لا يحل محل النوم المنتظم ليلاً. إذا كنتِ تتوقين إلى الاستلقاء لمدة ساعتين بعد الظهر كل يوم، فقد لا يطلب جسمكِ حيلة تجميلية أفضل، بل تحذيراً من الإرهاق المزمن. قلة النوم أو مشكلة أخرى.
كم دقيقة يجب أن تستغرقها استراحة مثالية بعد الظهر؟
من 10 إلى 20 دقيقة: أسرع إعادة ضبط
بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو الطول الأكثر عملية. عادةً ما تغطي القيلولة القصيرة مراحل النوم الخفيفة، حتى تتمكن من الاستيقاظ بسرعة نسبياً ودون الشعور وكأن أحدهم ألقى بك من السرير في منتصف الليل.
أظهرت مراجعة للأبحاث أن القيلولة التي تدوم حوالي من 5 إلى 15 دقيقةتأثير فوري تقريبًا، ويمكن أن تستمر الفوائد من ساعة إلى ثلاث ساعات. النوم حوالي 20 دقيقة ينتج عنه عموماً خمول أقل أثناء النوم مقارنة بقيلولة مدتها 30 دقيقة.
هذا هو الخيار الأفضل قبل اجتماع أو رحلة بالسيارة أو مهمة تحتاج فيها إلى التركيز بسرعة.
30 دقيقة: مفيدة، ولكن مع احتمال الاستيقاظ وأنت تشعر بالتشوش.
قد تبدو فترة راحة لمدة نصف ساعة مثالية، لكنها قد تفاجئك عند الانتقال إلى مراحل النوم العميقوالنتيجة هي خمول النوم – ارتباك مؤقتالتفكير البطيء والرغبة الشديدة في التخلص من الإنذار.
في دراسة قارنت قيلولة لمدة 10 و 30 و 60 دقيقةأظهرت الدراسات وجود ضعف مؤقت في سرعة الاستجابة بعد 30 و60 دقيقة. وقد زال هذا التأثير بعد حوالي 30 دقيقة من الاستيقاظ، كما تبين أن الراحة لمدة 30 دقيقة لها بعض الفوائد في تذكر المعلومات الجديدة.
إذا اخترت نصف ساعة، فبعد استيقاظك اترك بعض الوقتقبل أن تجلس خلف عجلة القيادة أو تتخذ قرارًا مهمًا.
60 دقيقة: مزيد من الراحة، عودة أبطأ
قد تشمل قيلولة لمدة ساعة واحدة أكثر من ذلك نوم عميق ويؤدي إلى شعور أطول باليقظة، ولكن احتمالية الشعور بالخمول أثناء النوم تكون أعلى بكثير.
يُعدّ هذا النوع من الراحة أنسب بعد ليلة عمل قصيرة أو عند العمل بنظام المناوبات، ولكنه ليس بالضرورة حلاً يومياً. إذا كنت بحاجة للاستيقاظ فوراً، فغالباً ما تكفي ساعة واحدة. الخيار الأقل أناقة.
90 دقيقة: دورة نوم كاملة تقريبًا، لكنها ليست وصفة سحرية
كثيراً ما نسمع أن 90 دقيقة تمثل دورة نوم كاملةفي الواقع، يختلف طول الدورات بين الأشخاص وطوال الليل، لذا فإن ضبط المنبه على ساعة ونصف بالضبط لا يضمن الاستيقاظ في المرحلة المثالية.
قد تشمل القيلولة الطويلة ما يلي: النوم العميق ونوم حركة العين السريعة ويمكن أن يكون مفيدًا في حالات الحرمان الشديد من النوم، أو أثناء الدراسة، أو بعد ممارسة الرياضة. في الوقت نفسه، يستغرق وقتًا أطول وقد يُصعّب النوم مساءً، خاصةً إذا تم تأجيله إلى وقت متأخر من بعد الظهر.
مراجعة بحثية في الرياضيون ويشير إلى القيلولة كاستراتيجية محتملة. 20 و 90 دقيقةلكنها توصي بمدة لا تقل عن 30 دقيقة للتخلص من خمول النوم قبل القيام بنشاط يتطلب مجهوداً كبيراً.
ما هو أفضل وقت لأخذ قيلولة بعد الظهر؟
الأنسب هو في وقت مبكر من بعد الظهرعندما ينخفض مستوى اليقظة والقدرة على التركيز بشكل طبيعي قليلاً. استرح في وقت متأخر من بعد الظهر يمكنه خفض ضغط الدم في المساء بعد النوم وإطالة مدة النوم.
التوصية العامة للبالغين الأصحاء هي تقريبًا قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهرعادة قبل الساعة الثالثة مساءً. يعتمد الوقت المثالي أيضًا على جدولك الزمني، وجودة نومك ليلاً، وعمرك، وأدويتك.
كيف أستيقظ دون الشعور بالثقل؟
اضبط المنبه على مدة أطول قليلاً من وقت النوم الذي ترغب فيه.
إذا كنت تستغرق عادةً عشر دقائق لتغفو، فاضبط منبهك على حوالي 30 دقيقة لأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة. لا يعني الوقت الذي تقضيه في السرير بالضرورة الوقت الذي تنام فيه فعلياً.
ابحث عن الضوء والحركة عند الاستيقاظ.
افتح الستائر.انهض، واشرب بعض الماء، وتحرّك لبضع دقائق. لا تفتح بريدك الإلكتروني أولاً، فدماغك ما زال يعود إلى مكان العمل.
لا تطيل فترة الغفوة باستخدام منبهات متعددة
نادراً ما تؤدي خمس جولات إضافية مدة كل منها تسع دقائق إلى نوم جيد. في أغلب الأحيان، تخلق... صحوة مجزأة والشعور بأنك نمت لفترة أطول ولكن بشكل أسوأ.
الأسئلة الشائعة حول راحة ما بعد الظهر
هل القيلولة اليومية صحية؟
قد تكون القيلولة القصيرة جزءًا من الروتين الطبيعي للبالغين الأصحاء. مع ذلك، قد تشير الحاجة المفاجئة إلى قيلولة متكررة أو طويلة خلال النهار إلى عدم كفاية النوم ليلاً، أو آثار الأدوية، أو حالة طبية.
لماذا أشعر بتعب أكبر بعد القيلولة؟
ربما استيقظت من نوم عميق. يزداد الشعور بالخمول بعد فترة راحة أطول، ومع قلة النوم، وعند الاستيقاظ في وقت غير مناسب بيولوجيًا.
هل يمكن أن تفسد قيلولة بعد الظهر نوم الليل؟
قد يحدث ذلك، خاصةً إذا استمر لفترة طويلة أو بدأ في وقت متأخر من بعد الظهر. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم مساءً، قلل مدة قيلولتك، أو قدمها إلى وقت أبكر، أو توقف عنها مؤقتًا.
لذا بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو الحال أفضل تركيبةحوالي 10 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر. تكفي لتنشيط ذهنك، ولكنها ليست كافية لتجعلك تغفو في نوم عميق وتستيقظ في زمن غير مناسب.
