عندما نفكر في تمارين القلب عالية الكثافة، غالبًا ما يكون الجري هو الخيار الأول الذي يتبادر إلى ذهننا. ولكن هناك تمرينًا بسيطًا يمكنه حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين التنسيق، وتقوية الجسم بالكامل، ويكون ممتعًا في نفس الوقت. كل ما تحتاجه هو أرجوحة وزوج من الأحذية الرياضية.
القفز المتأرجح ليس مجرد لعبة طفولة، بل هو واحد التمارين الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة العامة.
في السنوات الأخيرة، اكتسبت المنشار شعبية كبيرة بين الرياضيين والترفيهيين لبساطته وكفاءته. لا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو مساحة كبيرة - يمكنك أن تأخذ المهد في أي مكان وممارسة في أي مكان تقريبا.
بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين يجمع بين تمارين القلب والقوة والتنسيق في نشاط واحد، مما يجعله متعدد الاستخدامات للغاية.
مزايا القفز المتأرجح
استهلاك عالي للسعرات الحرارية
القفز على الأرجوحة يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري في نفس الوقت. في المتوسط، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم أن يحرق حوالي 372 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من القفز المتأرجح، بينما يحرق الركض بسرعة معتدلة حوالي 298 سعرة حرارية.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يعد القفز بالمنشار تمرينًا ممتازًا لنظام القلب والأوعية الدموية. فهو يزيد من معدل ضربات القلب ويحسن الدورة الدموية ويقوي عضلة القلب مما يساهم في تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
تقوية العضلات
هذا التمرين لا يقوي الساقين فحسب، بل يقوي الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية أيضًا. تتطلب الحركة المستمرة تنسيق الجسم كله، مما يساهم في نمو العضلات المتوازن.
تحسين التنسيق والمهارات
يتطلب القفز بالأرجوحة التنسيق والتوازن الجيدين. تعمل التمارين المنتظمة على تحسين المهارات الحركية، وهو أمر مفيد للعديد من الرياضات الأخرى والمهام اليومية.
توفير الوقت
إنه تمرين عالي الكثافة، مما يعني أنه يمكنك تحقيق نتائج رائعة في فترة زمنية أقصر. عشر دقائق من القفز المتأرجح المكثف تعادل حوالي ثلاثين دقيقة من الركض المعتدل.
كيف تبدأ
اختر طول التأرجح المناسب بناءً على طولك. ينبغي أن يصل المهد إلى الإبطين عندما تقفين على وسطه. استخدم أحذية رياضية مريحة توفر دعمًا وتبطينًا جيدًا.
تقنية
قف طويلًا مع ثني ركبتيك قليلًا. يجب أن تكون الأيدي على الجانبين، والمرفقين قريبين من الجسم. قم بتشغيل البندول باستخدام معصميك وليس بيديك. اقفز بخفة، يكفي أن ترتفع قليلاً عن الأرض. ابدأ ببطء وقم بزيادة السرعة تدريجيًا. من المهم أن تجد الإيقاع الذي يناسبك.
يمارس
قبل القفز، قم بالإحماء من خلال الركض الخفيف في المكان لبضع دقائق أو تمارين التمدد الديناميكية. جرب التدريب المتقطع، حيث تتناوب فترات القفز المكثف (30 ثانية) مع فترات الراحة أو القفز البطيء (30 ثانية) لمدة إجمالية تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة. بعد التمرين، استرخِ من خلال بضع دقائق من المشي وتمارين التمدد تمارين.
