المشي من أسهل أنواع التمارين الرياضية وأكثرها سهولة. لا تحتاج إلى رسوم اشتراك، أو جدول زمني خاص، أو ملابس رياضية فاقعة الألوان. كل ما تحتاجه هو حذاء مريح وقليل من الإرادة.
لكن إذا كنتَ تعود للمشي بعد انقطاع طويل، أو ترغب في زيادة المسافة التي تقطعها عادةً بشكل ملحوظ، فإن إضافة الأميال فقط ليست دائمًا الخيار الأمثل. من المنطقي أيضًا تقوية العضلات التي تُثبّت مفاصلك، وتتحكم في خطواتك، وتساعد جسمك على صعود المرتفعات أثناء المشي، وذلك بشكل منهجي.
إذا قمت بزيادة حجم المشي بسرعة كبيرة، حتى النشاط اللطيف والمنخفض التأثير يمكن أن يصبح أقل لطفًا على كاحليك وركبتيك ووركيك.
توصي روزي بورتشيرت، المدربة الشخصية المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، بأربعة تمارين أساسية يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية العضلات المهمة للمشي بكفاءة وثبات أكبر. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات خاصة، ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.
لماذا لا يكفي المشي في بعض الأحيان؟
تشارك عدة مجموعات عضلية في كل خطوة. تساعد عضلات الفخذ الخلفية على دفع الجسم للأمام، وتتحكم عضلات الأرداف في وضع الحوض، وتشارك عضلات الفخذ في الصعود والنزول، وتساعد العضلات المحيطة بالوركين في الحفاظ على التوازن.
عندما لا تكون هذه العضلات قوية بما يكفي، تضطر المفاصل إلى تحمل عبء أكبر. غالباً ما تنشأ المشاكل عندما ينتقل الشخص من بضع نزهات قصيرة خلال الليل إلى رحلات مشي طويلة. ببساطة، لا يملك الجسم زرًا لرفع مستوى قدرته على التحمل بشكل فوري.
إلى جانب تمارين تقوية العضلات، من المهم زيادة مدة المشي تدريجيًا. يمكنك البدء بإضافة خمس دقائق تقريبًا إلى مشيك المعتاد، ثم مراقبة استجابة جسمك. خصص يومًا أو يومين على الأقل أسبوعيًا للنشاط الخفيف أو الراحة.
1. رافعة أصابع القدم
مسلسل: 3
التكرارات: 10-15
يُعدّ تمرين رفع أصابع القدم من أبسط التمارين في هذه القائمة، ولكن لا ينبغي الاستهانة بفوائده. فالعضلات القوية في منطقة الأرداف تُساعد على تثبيت الكاحلين، وتخفيف قوة ارتطام القدم بالأرض، ودفع الجسم للأمام مع كل خطوة.
كيف تؤدي التمرين؟
قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. إذا واجهت صعوبة في التوازن، استخدم إحدى يديك للاستناد برفق على جدار أو طاولة أو ظهر كرسي.
ارفع كعبيك ببطء وانهض على أطراف أصابع قدميك. توقف للحظة في الوضعية العلوية، ثم أنزل كعبيك إلى الأرض بطريقة متحكم بها.
تجنب القفز لأعلى ولأسفل بسرعة. فالهدف من التمرين ليس معرفة مدى سرعة رفع كعبيك عن الأرض، بل تحميل عضلاتك ببطء وبشكل متحكم فيه.
كيف تجعل التمرين أكثر صعوبة؟
بمجرد أن يصبح الأداء على قدمين سهلاً، يمكنك:
- أمسك بالأوزان في يديك،
- إطالة مدة البقاء في الوضع العلوي،
- تؤدي التمرين على ساق واحدة فقط.
ما هي الميزة العملية؟ يمكنك القيام بتمارين رفع أصابع القدم في أي مكان تقريبًا - أثناء انتظار القهوة، أو في طابور الدفع، أو أثناء محادثة كان من المفترض أن تنتهي قبل عشر دقائق.
2. خطوة جانبية بالساق الواقفة
مسلسل: 3
التكرارات: 10-15 على كل جانب
يركز هذا التمرين على عضلات الجزء الخارجي من الوركين. تساعد هذه العضلات على تثبيت الحوض ومنع الجسم من الميلان بشكل مفرط من جانب إلى آخر أثناء المشي.
تعتبر عضلات الورك القوية ذات أهمية خاصة عند المشي على أرض غير مستوية، وعند النزول، وعندما يبدأ التعب في التأثير على جودة خطواتك.
كيف تؤدي التمرين؟
قف منتصبًا مستندًا إلى كرسي أو طاولة مطبخ أو جدار. حافظ على قدميك متلاصقتين وظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
انقل وزنك إلى ساقك اليسرى. ثم حرك ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب، مع إبقاء أصابع قدمك متجهة للأمام. حافظ على استقامة حوضك وتوجيهه للأمام طوال الوقت.
ثم أنزل ساقك ببطء وتحكم إلى وضع البداية. قم أولاً بتكرار التمرين على جانب واحد، ثم بدل بين الساقين.
احرص على عدم الميل إلى الجانب الآخر أثناء الرفع. إذا اضطررت إلى قلب جسمك ليصبح كبرج مائل، فمن المحتمل أن يكون نطاق الحركة واسعًا جدًا.
كيف تجعل التمرين أكثر صعوبة؟
ضع شريطًا مطاطيًا قصيرًا حول كاحليك أو أعلى ركبتيك بقليل. يجب أن تكون المقاومة كافية لتشعر بعضلاتك، ولكن ليس عالية جدًا لدرجة أن تضطر إلى تأرجح التمرين.
3. الصعود على الدرجة
مسلسل: 3
التكرارات: 10-15 على كل ساق
إن وضع القدم على درجة من الدرج يحاكي الحركة التي نستخدمها عند صعود السلالم، أو المشي صعوداً، أو التغلب على العقبات العالية في مسار المشي لمسافات طويلة.
تشارك عضلات الفخذ الأمامية والأرداف بشكل رئيسي في التمرين، بالإضافة إلى عضلات الساق، ومؤخرة الفخذين، وعضلات الجذع.
كيف تؤدي التمرين؟
قف أمام درج ثابت، أو مقعد منخفض، أو صندوق متين. يجب أن يكون الارتفاع بين الكاحل والركبة تقريبًا. اختر سطحًا منخفضًا للبدء.
ضع قدمك اليمنى بالكامل على الدرجة. ادفع بكعبك الأيمن وارفع جسمك حتى تلامس كلتا قدميك الأرض. ثم أنزل نفسك ببطء وتحكم إلى الأرض.
حافظ على توجيه ركبتك نحو قدمك أثناء الرفع. لا تدعها تتحرك للداخل بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
كيف تجعل التمرين أكثر صعوبة؟
عندما لا يعود الإصدار الأساسي يتطلب الكثير من المتطلبات، يمكنك:
- استخدم درجة أعلى،
- أمسك بالأوزان في يديك،
- احمل الوزن على جانب واحد فقط من جسمك.
يُشكّل الحمل الأحادي تحديًا إضافيًا للتوازن وعضلات الجذع، وهو أمر مفيد عند المشي على أرض غير مستوية. أرصفة المدينة ليست جبال الهيمالايا، لكنها تتصرف أحيانًا وكأنها كذلك.
4. رفع الساق للخلف أثناء الوقوف على أربع
مسلسل: 3
التكرارات: 10-15 على كل جانب
يستهدف هذا التمرين، الذي يُطلق عليه غالبًا اسم "ركلة الحمار"، عضلة الأرداف الكبرى بشكل أساسي. كما أنه يُقوّي عضلة الأرداف الصغرى، وعضلات الجذع، والعضلات المحيطة بالورك.
تُعدّ عضلات الأرداف مهمة لمدّ الورك، وثبات الحوض، وتوليد القوة عند المشي صعودًا. ولأنها غالبًا ما تُصبح أقل نشاطًا بسبب الجلوس لفترات طويلة، فمن المفيد تنشيطها قليلًا قبل المشي لمسافات طويلة. ويبدو أن الأمر لا يقتصر على الموظفين فقط، بل يحتاج الجميع إلى جلسات تحفيزية.
كيف تؤدي التمرين؟
انزل على أربع. يجب أن تكون يداك مباشرة تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.
شد عضلات بطنك وحافظ على ثبات جذعك. ارفع قدمك اليمنى نحو السقف، مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية قائمة تقريبًا.
في الوضعية العلوية، اضغط عضلات مؤخرتك بوعي، ثم أنزل ساقك ببطء. لا تقوّس أسفل ظهرك أو تدير حوضك أثناء الرفع.
قم بتكرار جميع التكرارات على جانب واحد، ثم بدل بين الساقين.
كيف تجعل التمرين أكثر صعوبة؟
قم بأداء الحركة ببطء أكثر، أو أضف بضع ثوانٍ من الثبات في الوضعية العلوية، أو زد عدد التكرارات. التحكم في الأداء أهم من ارتفاع الرفع.
كم مرة يجب عليك القيام بالتمارين؟
أدرج المجموعة الكاملة في جدولك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. امنح نفسك وقتاً كافياً للراحة بين كل تمرين، خاصةً إذا كنت مبتدئاً.
للبدء، قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين. بمجرد أن تتمكن من أداء جميع التكرارات دون فقدان توازنك ودون تغيير أسلوبك، قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى 15 تكرارًا.
لا ينبغي أن يسبب التمرين ألمًا حادًا أو مفاجئًا. من الطبيعي الشعور بإجهاد العضلات، لكن ألم المفاصل علامة على ضرورة التوقف عن التمرين، أو تعديله، أو استشارة أخصائي رعاية صحية مؤهل.
عضلات أقوى، خطوات أكثر أماناً وأطول
لا يزال المشي أحد أفضل وأبسط أشكال التمارين اليومية.لكن المسافات الأطول ستكون أكثر متعة إذا تم إعداد الجسم لها بشكل صحيح.
تمارين رفع أصابع القدم، والاندفاع الجانبي، وصعود الدرج، ورفع الساقين، تُقوّي العضلات التي تُثبّت الكاحلين والركبتين والوركين والحوض. والنتيجة هي خطوة أكثر فعالية، وتوازن أفضل، وتقليل الضغط غير الضروري على المفاصل.
يكمن السر في التدرج. زد من مشيك تدريجيًا، واحرص على تخصيص أيام للراحة، واستمع إلى جسدك. حتى مع المشي، غالبًا ما يؤدي اختصار الطريق إلى اللياقة البدنية مباشرةً إلى الجلوس على الأريكة، ولكن هذه المرة مع ألم في القدمين.
