يمكن اعتبار المشي أحد أسهل أشكال الترفيه، ولكن لا ينبغي أن ننسى ذلك عند التفكير في نوع التمارين البدنية التي يجب اختيارها. فهي لا تساعد على تحسين صحة القلب وتقليل الدهون في الجسم فحسب، بل إنها أيضًا ميسورة التكلفة: فهي لا تتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات باهظة الثمن. قمنا بإعداد 5 جلسات تدريب بدني مع المشي.
1. 20 minut intervalne hitre hoje
Intervalna vadba hitre hoje vam bo vzela le 20 دقيقة, uvršča pa se med vadbe s srednjo intenzivnostjo, ki so primerne tudi za مبتدئين. Vadba poteka tako, da 4 دقائق hodite z normalnim tempom, nato 4 minute hodite سريع. Zatem za 4 minute zopet prevzamete zmeren tempo hoje, ki naj mu sledita 4 minute hitre in 4 minute počasne hoje.
Tako kot druge intervalne vadbe bo tudi ta povečala vaš نبض القلب, opravljate pa jo lahko بشكل مستقل, torej brez da bi se po njej lotili ostalih oblik rekreacije.
2. 10- minutna HIIT vadba
Da, tudi brez teka lahko dosežete HIIT أو visoko intenzivno intervalno vadbo. 10- minutna HIIT vadbo pričnete tako, da najprej 4 دقائق hodite v zmernem, enakomernem tempu, nato hitrost za 2 دقيقة pospešite, zatem pa 2 دقيقة znova hodite z zmerno hitrostjo. Nato si po potrebi vzamete 1- minutni odmor, ki naj mu sledi minuta zelo hitre hoje.
10-minutna HIIT vadbo opravite v več ponovitvah, njihovo število pa določite glede na svojo اللياقة البدنية. Lahko jo kombinirate tudi z drugimi oblikami telesne vadbe.
3. Hoja v kombinaciji z vajami za roke
Prednost hoje leži tudi v tem, da jo lahko združite z drugimi oblikami telesne vadbe. Če ste na to pripravljeni, je hoja v kombinaciji z vajami za roke kot narejena za vas, poleg oblikovanja mišic na rokah pa boste z njo tudi povečali intenzivnost vaše hoje in porabili المزيد من السعرات الحرارية.
Vadbo opravite tako, da med hojo najprej izvajate udarce naprej (najprej pred svoje telo “boksnite” z levo roko, potem pa še z desno), nato udarce na vsako stran, zatem pa še udarce navzgor. Pri vseh udarcih naj bodo vaše roke vzravnane, predlagamo pa 5-10-minutne intervale hoje.
4. 30-minutna hoja
30-minutna vadba je primerna za tiste, ki so se na rutino hoje že تستخدم ل oz. se redno ukvarjajo z drugimi oblikami telesne vadbe. Njena intenzivnost je nekoliko أعلى, saj obsega krajši čas okrevanja.
Vadbo pričnete s 3 minutami počasne hoje، وثم 1 دقيقة hodite hitro. Zatem 1 دقيقة znova hodite v lagodnem tempu, ki naj mu sledi 10 دقائق, ko izmenjujete med hitro in počasno hojo (predlagamo, da začnete s hitro hojo in tempo zamenjate vsako minuto). Nato 1 دقيقة znova hodite hitro, 30 ثانية počasi, 6 دقائق pa tempo na vsako minuto izmenjujete. 3 دقائق nato hodite počasi in zatem vadbo zaključite.
5. Hoja navzgor v intervalih
Intenzivnost hoje lahko povečate tako, da spremenite naklon, torej hodite v klanec. Vadbo, pri kateri navzgor hodite v intervalih, lahko izvajate na tekalni stezi, lahko pa se je lotite v الحديقة أو غابة (v tem primeru si lahko trajanje vadbe prilagodite glede na dolžino klanca).
Vadbo začnete s 3 minutami počasne hoje, ki naj jim sledi 30 ثانية hoje s hitrim tempom oz. teka. Nato 1 دقيقة znova hodite počasi, 2 دقيقة pa opravljate hojo v klanec. To rutino nato ponovite še مرتين.
