ليس كل سمك التونة جيد: انتبه لهذه الملصقات الموجودة على العلبة واختر السمكة المناسبة

على الرغم من أن التونة المعلبة تُعتبر خيارًا صحيًا، إلا أن كل علبة ليست بريئة بنفس الدرجة. حتى "الطعام الصحي" قد يُخفي عيوبًا، خاصةً إذا لم نقرأ بدقة ما نستهلكه. أحد العوامل الرئيسية التي غالبًا ما تُغفل هو طريقة الحفظفي حين أن التونة في عصيرها الخاص خيار آمن عمومًا، إلا أن التونة في الزيت - وخاصةً زيت دوار الشمس - قد تتحول بسرعة من حليف للقلب والأوعية الدموية إلى عدو. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع الكوليسترول.

ما هي المكونات الموجودة في التونة المعلبة ولماذا يهم أي نوع تختار؟

يعتبر التونة مصدرًا ممتازًا من حيث التركيب بروتين عالي الجودة تحتوي 100 غرام من التونة في عصيرها على حوالي 25 غرامًا من البروتين، وهي كمية كافية لوجبة واحدة. كما أنها معتدلة في محتواها من الطاقة، حيث تحتوي الكمية نفسها على حوالي 100 سعر حراري فقط، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحة الجسم. ومع ذلك، تتغير قيمتها الغذائية بشكل كبير عند تحويل التونة من الماء إلى الزيت.

التونة المعلبة في زيت عباد الشمسيحتوي زيت دوار الشمس على كمية أكبر بكثير من الدهون، بما في ذلك تلك التي تزيد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو ما يُسمى بالكوليسترول "الضار". زيت دوار الشمس من أصل نباتي، ولكنه يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي قد تُسبب زيادة تناولها التهابات وتؤثر سلبًا على مستوى الدهون. على الرغم من إمكانية تصفية الزيت، إلا أن كمية كبيرة من الدهون تبقى في السمك نفسه، وهذه تحديدًا هي السعرات الحرارية الخفية التي تتسلل إلى نظامنا الغذائي تحت ستار "الخيار الصحي".

لذلك، يوصي الخبراء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع شحميات الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب والأوعية الدموية قرر التونة في عصيرها الخاص أو محلولها الملحيلا يحتوي هذا النوع من التونة على دهون مضافة أو مواد حافظة أو أي إضافات أخرى قد تُثقل الجسم. إذا كنت ستستخدم التونة في الزيت، فمن الأفضل استخدامها. زيت الزيتون، والذي له تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية بسبب محتواه من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة - ولكن الاعتدال مهم هنا أيضًا.

ليس فقط البروتين: التونة كمصدر للمغذيات الدقيقة

تحتوي التونة المعلبة عالية الجودة على العديد من العناصر الدقيقة المهمة. وهي غنية بـ اليود، وهو أمر ضروري لوظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي السليم، ومع البوتاسيوم، الذي ينظم ضغط الدم ويدعم وظيفة العضلات. كما يحتوي أيضًا على الفوسفور، مهم لصحة العظام والأسنان، و حديد، الذي يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ويمنع التعب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التونة على فيتامينات ب المركبةمثل فيتامين ب3 (النياسين)، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وهي ضرورية للعمل الطبيعي للجهاز العصبي وتحويل الطاقة.

ميزة مهمة أخرى هي وجود ألاحماض الدهنية أوميغا -3 حمضا EPA وDHA، اللذان لهما تأثيرات مضادة للالتهابات، يحميان القلب، ويعززان الوظائف الإدراكية، ويؤثران إيجابًا على المزاج. ومن المفارقات أن اختيار الزيت الخاطئ قد يُطغى على هذه التأثيرات الممتازة - مما يعني أن احتواء التونة على الدهون الجيدة لا يكفي؛ بل من المهم أيضًا عدم إضافة الدهون الضارة إليها.

كم مرة في الأسبوع يظل الأمر آمنًا؟

يوصي خبراء التغذية بالإجماع بأن الشخص البالغ السليم يمكنه تناول التونة المعلبة بأمان. ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوعمع ذلك، هناك تحذير مهم هنا: قد تحتوي أنواع التونة الأكبر حجمًا على آثار من الزئبق، لذا يُنصح الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار بالحد من استهلاكها. اختر التونة من الأنواع التالية قدر الإمكان: مع محتوى أقل من المعادن الثقيلة (مثل سمك التونة الوثابة أو سمك التونة ذات الزعانف الصفراء)، وتحقق من شهادات الصيد المستدام.

حتى "الساندويتش الصحي" يمكن أن يكون فخًا للحمية الغذائية

غالبًا ما تبدو سلطة أو شطيرة تونة سريعة خيارًا صحيًا للغداء، لكن إضافة المايونيز أو الصلصات السكرية أو الخبز الأبيض قد يحوّل الوجبة بأكملها إلى قنبلة سعرات حرارية. مزج التونة مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات الطازجة وبضع قطرات من عصير الليمون أو زيت الزيتون سيجعل وجبتك متوازنة ومغذية وسهلة على جسمك وميزانك.

الاستنتاج: يجب أن يبقى التونة، ولكن يجب أن يكون الملصق هو اهتمامك الأول

تُعد التونة المعلبة، عند اختيارها بشكل صحيح، من أكثر مصادر البروتين مغذيةً ومناسبةً لنمط حياتك العصري. ومع ذلك، فإن اختيار التونة بزيت دوار الشمس قد يؤثر سلبًا على صحتك، خاصةً إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو مشاكل قلبية وعائية أخرى. يكمن السر في التفاصيل - الطباعة الدقيقة على العلبة.

في المرة القادمة التي تتناول فيها علبة تونة، لا ينبغي أن يكون أول ما يخطر ببالك: "ماذا أطبخ؟"، بل: "ماذا يُكتب على الملصق؟" لأن الفرق أحيانًا بين غداء صحي وخطأ غذائي بسيط يكمن في بضع قطرات من الزيت غير المناسب.