القرفصاء هي واحدة من الحركات الأساسية التي يمكن أن يؤديها جسم الإنسان. ربما لا تدرك ذلك، لكن تمرين القرفصاء هو شيء تفعله كل يوم. عندما تجلس وتقف من وضعية الجلوس، فإنك تقوم أساسًا بوضعية القرفصاء. ولكنها ليست رائعة لأداء الوظائف اليومية الأساسية فحسب، بل إنها أيضًا انعكاس لياقتك العامة. ميزتها هي أنه يمكن تنفيذها في أي وقت وفي أي مكان. في هذا المقال نكشف لك لماذا يوصي الخبراء بممارسة تمرين القرفصاء كل يوم.
Aktivirajo se mišice
Izvajanje počepov pomaga pridobiti telesno moč, mišično maso, telo pokuri tudi maščobe. Če počepe izvajate pravilno, se bodo v telesu aktivirale prav vse mišice. Seveda so najbolj obremenjene mišice v nogah, pa vendar se med drugim aktivirajo tudi mišice v medenici, ramah, zgornjem delu hrbta in prsnem košu.
Izboljša se zdravje sklepov in kosti
Kosti se prilagajajo različnim obremenitvam. Če boste na primer dvigovali uteži ali obremenili mišice s težo svojega telesa, bo tkivo, ki povezuje mišice in kosti, ustvarilo vez zaradi katere bo vaša kost postala trdnejša. Počepi lahko pomagajo povečati mineralno gostoto kosti in zmanjšajo možnost za poškodbe kolen in gležnjev, saj krepijo kite in vezi. Prav tako se pri izvajanju počepov uredi tudi vaša prebava.
Izboljša se ravnotežje
Ravnotežje igra veliko vlogo pri telesnem gibanju in je bistveno za kakovost življenja. S starostjo namreč mišice, kite in vezi pešajo, zato redno izvajanje počepov pomaga upočasniti ta proces.
Oblikuje se telo
Počep pomaga oblikovati noge in zadnjico, trebušne mišice in trup, izboljša pa se tudi telesna drža in ravnotežje.
Kako pravilno izvesti počep?
- Stojte vzravnano in razmaknite noge v širini bokov.
- Roke položite na stegna ali pa jih iztegnite.
- Ramena rahlo potisnite nazaj, stisnite trebuh.
- Globoko vdihnite, upognite boke in kolena ter prsni koš rahlo nagnite naprej.
- Počasi se spustite na tla.
- Ko dosežete položaj počepa, kot bi sedli na stol tem položaju ostanite vsaj dve sekundi.
- Prepričajte se, da so vaša kolena poravnana s stopali, saj kolena ne smejo presegati prstov na nogi.
- Težo prenesite na pete in se počasi vrnite v pokončen položaj.
- Vajo ponovite vsaj petkrat.
Najpogostejše napake pri počepih
- Ne spustite se dovolj nizko k tlom.
- Kolen ne postavite narazen, temveč jih križate.
- Pete dvigujete iz tal.
- Kolena presegajo prste na nogah.
Preden začnete s počepi, se prepričajte, da ste se ogreli. Vsaj 10 minut kardio in 5 minut raztezanja vam bo pomagalo, da sprostite mišice in preprečite morebitne poškodbe. Število počepov, ki bi jih morali narediti, je odvisna od vaše telesne pripravljenosti. Strokovnjaki začetnikom priporočajo vsaj 10 ponovitev po tri sklope večkrat na teden.
