لا تقتصر حركة الجسم على الرياضيين أو عشاق التمارين الرياضية فقط. إنه أساس حياتنا اليومية - بدءًا من المهام البسيطة مثل ربط الأحذية وحتى الاستمتاع بالمتعة مثل المشي لمسافات طويلة دون ألم. الجسم المتحرك يعني ألمًا أقل، ومزيدًا من الطاقة والحيوية، وإمكانية البقاء نشيطًا ومستقلاً حتى في سنوات النضج.
لذلك دعونا نسأل أنفسنا: كم من الوقت نخصص لجسمنا كل يوم؟ والخبر السار هو أن بضع دقائق فقط من تمارين التمدد والحركة اليومية يمكن أن تحدث فرقًا بالفعل. المفتاح هو العثور على روتين يمكنك القيام به في المنزل، دون معدات خاصة، ودمجه في نمط حياتك.
الاستعداد للحركة: التنفس من أجل الاسترخاء
قبل كل تمرين، خذ لحظة للتنفس بعمق. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، واحبس أنفاسك لمدة ثانية، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. هذا يهدئ العقل ويجهز الجسم للحركة.
1. استرخي كتفيك ورقبتك
إمالة الرأس لتخفيف الرقبة:
- قف بشكل مستقيم أو اجلس.
- قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيسر واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيمن.
- كرر 3 مرات على كل جانب.
دوران الكتف:
- استرخي يديك بجانب جسمك.
- ارفعي كتفيك نحو أذنيك ثم قومي بتدويرهما للخلف بحركة دائرية.
- ثم كرر الحركة إلى الأمام.
- قم بأداء 10 عدات في كل اتجاه.
فتح الصدر:
- ضع راحة يدك على الحائط وابتعد عنه حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- استمر لمدة 15 ثانية وكرر ذلك مع الذراع الأخرى.
2. حركة العمود الفقري
بقرة القط:
- النزول على أربع.
- أثناء الشهيق، قم بقوس ظهرك للأسفل وارفع رأسك للأعلى.
- أثناء الزفير، ادفع ظهرك للأعلى وأدخل ذقنك إلى صدرك.
- كرر 10 مرات.
التقلبات الجانبية للجذع:
- اجلس بظهر مستقيم.
- قم بتحريك جذعك ببطء إلى اليسار، واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم انعطف يمينًا.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
التمدد الجانبي:
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
- مد ذراعك اليمنى فوق رأسك ويميل إلى اليسار.
- استمري لمدة 15 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
- قم بأداء 3 عدات على كل جانب.
3. تنشيط الوركين والساقين
القرفصاء العميق:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- انزل إلى وضع القرفصاء العميق، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض.
- مد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم ارتفع ببطء.
- كرر 5 مرات.
تمدد عضلات الورك:
- اركع على ركبة واحدة، مع إبقاء الساق الأخرى أمامك بزاوية 90 درجة.
- ادفع حوضك للأمام حتى تشعر بتمدد في وركك.
- استمر لمدة 20 ثانية وقم بتبديل الأرجل.
- كرر 3 مرات على كل جانب.
4. تقوية الكاحلين والقدمين
الدورة الدموية في الكاحل:
- اجلس على كرسي وارفع ساق واحدة.
- ضع دائرة حول كاحلك 10 مرات في اتجاه واحد و10 مرات في الاتجاه الآخر.
- كرر مع الساق الأخرى.
تمتد السيف:
- ندخل في اندفاع.
- قم بتمديد الساق الخلفية واضغط الكعب على الأرض.
- عقد لمدة 20 ثانية.
- كرر 3 مرات على كل ساق.
اصبع القدم المتابعة:
- قف بشكل مستقيم.
- ارفع ببطء على أصابع قدميك ثم انزل للأسفل.
- هل 15 التكرار.
5. تمارين الاسترخاء لتهدئة الجسم والعقل
التنفس الحجابي:
- استلقي على ظهرك وضعي يديك على بطنك.
- تنفس ببطء من خلال أنفك وشاهد بطنك يرتفع.
- قم بالزفير من خلال فمك واضغط على عضلات بطنك.
- كرر 10 شهيق وزفير.
مسح الجسم:
- الاستلقاء في وضع مريح وأغمض عينيك.
- ركزي على كل جزء من جسمك، من رأسك إلى أصابع قدميك.
- راقب التوتر في كل جزء من أجزاء الجسم وحاول استرخائه.
كيفية دمج التمارين في الحياة اليومية
- في الصباح: قبل الاستيقاظ، تمدد في السرير وأرخِ كتفيك.
- أثناء العمل: خذ دقيقة واحدة كل ساعة لتدوير كتفيك.
- أثناء الطبخ أو التنظيف: استخدم الحركات التي تتضمن القرفصاء بدلًا من الانحناء.
- أثناء مشاهدة التلفاز: قومي بتمارين تمدد الظهر أثناء الجلوس على الأرض.
خلاصة القول: خطوة بسيطة للشعور بالتحسن
لا تستغرق تمارين الحركة الكثير من الوقت، لكن آثارها يمكن أن تكون ملحوظة. من خلال ممارسة تمارين التمدد لبضع دقائق يوميًا، يمكنك تجنب تصلب العضلات وتحسين وضعيتك وتعزيز الشعور بالخفة في جسمك. عندما تصبح ممارسة الرياضة عادة يومية، ستشعر بالفرق في كل نشاط - من المشي إلى رفع الحقائب الثقيلة. ابدأ اليوم وسيشكرك جسدك كل يوم!
