هذا الشعور مألوف لدى الجميع تقريبًا. تستيقظ في منتصف الليل على تشنج حاد وعنيف في عضلة الساق. يوقظك الألم من نومك، وتخدر ساقك، وتتصلب العضلة، وتصبح الحركة شبه مستحيلة. لحسن الحظ، هناك حل فعال جدًا لتشنجات العضلات.
لماذا تعاني من تشنجات العضلات؟ تشنجات؟ على الرغم من أنه يبدو عشوائيًا تمامًا، إلا أن مثل هذه التشنجات غالبًا ما تحدث إنهم ليسوا بلا سبب. وإذا حدثت هذه الأعراض بانتظام، فهي علامة على أن جسمك يحتاج إلى شيء ما - ويخبرك بذلك بأعلى صوت يعرفه - من خلال الألم.
ماذا يحدث في العضلة عند حدوث التشنج؟
تشنج العضلات هو انقباض مفاجئ لا إرادي ومؤلم للعضلة، يستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق. يحدث عادةً في عضلات الساق، ولكنه قد يحدث أيضًا في القدمين أو الفخذين أو حتى الذراعين. بعد التشنج، غالبًا ما تكون العضلة مؤلمة ومؤلمة لفترة من الوقت.
هناك أسباب عديدة لتشنجات العضلات.، ولكن اختلال توازن الإلكتروليت، والجفاف، والإرهاق البدني، فضلاً عن الجلوس لفترات طويلة أو ينام في أوضاع غير مواتية. يؤدي نقص البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم إلى ضعف التوصيل العضلي، والنتيجة هي انقباض عضلي لا إرادي.
وفي الصيف، تصبح المشكلة أكثر وضوحا. الحرارة، والتعرق الشديد، والنشاط البدني المتزايد، والنظام الغذائي غير المتوازن في كثير من الأحيان، كلها عوامل تخلق الظروف المثالية لتشنجات العضلات.
الحل لتشنجات العضلات موجود في طبق. حرفيًا.
نقدم لك 13 طعامًا يجب أن تكون موجودة في طبقك هذا الصيف إذا كنت تريد ليالي مريحة بدون تقلصات ووظيفة عضلية أفضل.
1. الموز
إنها غنية بالبوتاسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم والكالسيوم. تُعد خيارًا رائعًا لتناولها على الإفطار، أو العصائر، أو الوجبات الخفيفة. وغالبًا ما تكون أول توصية يقدمها المدربون الرياضيون للوقاية من تقلصات العضلات.
2. البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى انخفاض مؤشره الجلايسيمي، فهو غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يُعد بديلاً رائعًا للبطاطس البيضاء، خاصةً كغداء بعد التمرين.
3. الأفوكادو
تحتوي كل ثمرة على أكثر من 900 ملغ من البوتاسيوم، متفوقةً بذلك على الموز. كما تحتوي على دهون مفيدة تدعم الجهازين العصبي والقلب والأوعية الدموية.
4. العدس والفاصوليا
كوب من العدس أو الفاصوليا المطبوخة لا يوفر الألياف والبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على ما يصل إلى ١٢٠ ملغ من المغنيسيوم. مثالي للسلطات واليخنات أو كطبق جانبي.
5. البطيخ
يحتوي على أكثر من 90% من الماء وعناصر غذائية مهمة، وخاصة البوتاسيوم. ورغم حلاوته، إلا أن تأثيره على الطاقة منخفض، مما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية.
6. البطيخ
لذيذ، مُرطِّب، وغني بالبوتاسيوم. وجبة صيفية أساسية يُمكنك تناولها دون الشعور بالذنب. رائعة بعد التمرين، أو يُمكن تناولها مع جبنة الفيتا لموازنة الصوديوم.
7. الحليب
يحتوي حليب البقر على الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم - ثلاثي الإلكتروليتات. ومن فوائده الإضافية: البروتين لتجديد العضلات واللاكتوز كمصدر للطاقة.
8. سائل المخلل - سر الرياضيين المحترفين
مع أنه قد يبدو خيارًا غير مألوف، إلا أن محتواه العالي من الصوديوم يجعله حلاً طبيعيًا شائعًا بين الرياضيين لتخفيف التقلصات العضلية فورًا. لكن انتبه: استخدمه كمكمل غذائي فقط.
9. الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ، السلق السويسري، والكرنب... غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم، ولها تأثير كبير على وظائف العضلات. إذا تناولتها نيئة أو مطهوة قليلاً على البخار، فستحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية.
10. عصير البرتقال
العصير الطازج مصدرٌ للبوتاسيوم والماء والمغنيسيوم. وهو مفيدٌ بشكلٍ خاص بعد التمرين، ويمكن تناوله أيضًا كمشروب صباحي لبدء اليوم.
11. المكسرات والبذور
يحتوي اللوز وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس على كميات كبيرة من المغنيسيوم والكالسيوم. تناولها باعتدال نظرًا لقيمتها الغذائية العالية.
12. سمك السلمون
بالإضافة إلى دهون أوميغا 3، يحتوي السلمون أيضًا على البوتاسيوم والصوديوم، اللذين يساعدان في الحفاظ على توازن العضلات. كما يدعم السلمون الدورة الدموية، مما يعني إمدادًا أفضل بالأكسجين للعضلات.
13. الطماطم وعصيرها
يحتوي عصير الطماطم على نسبة عالية من البوتاسيوم والماء، وغالبًا ما يتم تجاهله باعتباره مشروبًا متساوي التوتر - ولكنه في الواقع فعال للغاية في استبدال المعادن المفقودة.
ولا تنسى الماء
بدونه، لا شيء. أهم ناقل معدني لجميع هذه العناصر الغذائية هو الماء. في الأيام الحارة، عندما يفقد الجسم السوائل عن طريق العرق، من الضروري تعويض السوائل في الوقت المناسب. ليس فقط بالماء، بل أيضًا بالأطعمة الغنية بالماء: البطيخ، الخيار، الفراولة، السلطة...
انسى تقلصات العضلات. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش - فقد تكون مصابًا بالجفاف بالفعل.
