أليس من المثير للاهتمام أننا نقضي معظم يومنا جالسين، ولكن عندما نريد تقوية أجسامنا، نستلقي على الأرض فورًا؟ لماذا ترتبط عضلات البطن بالضرورة بألم العمود الفقري وخشونة الأرضية؟ هناك طريقة أخرى - تمارين البطن أثناء الوقوف. بسيطة وأنيقة، والأهم من ذلك، عملية.
الحياة الحديثة تعني في كثير من الأحيان ساعات وساعات من الجلوس. يصبح الظهر متعبًا، والكتفين تغرقان للأمام، وعضلات البطن عضلات لكنهم "ينسون" كيفية التصرفعندما نبدأ تمارين البطن الكلاسيكية، كثيرون يستسلمون بسرعة: السجادة تنزلق، أسفل الظهر يؤلمني، الإرادة تختفي.
لهذا السبب أصبحت تمارين الوقوف تحظى بشعبية كبيرة. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات أو مساحة أو وقت خاص. يمكن ممارستها خلال استراحة قصيرة في المكتب، أو بجانب الموقد، أو حتى في نزهة بالخارج. ميزة؟ بالإضافة إلى القوة، فإنها تعمل على تعزيز التوازن والتنسيق والقدرة على الحركة - كل ما يحتاجه الجسم حقًا للحياة اليومية.
1. دفع قطري للأسفل
تخيل أنك تجرف الثلج فوق كتفك. قف وقدماك متباعدتان بعرض كتفيك. ارفع ذراعيك فوق كتفيك ثم أدرهما للأسفل نحو الجانب الآخر. نفّذ الحركة بتحكّم، مع تدوير جذعك. إذا كنت ترغب في ذلك، زيادة الكثافةيمكنك استخدام وزن (مثل كرة طبية). يقوي هذا التمرين عضلات البطن المائلة والعميقة، ويحسّن ثبات دوران الجذع.
هذا التمرين فهو لا يبني عضلات البطن فقط، بل أيضًا شعورٌ بالقوة في الحركة. إنه بمثابة تمرين حياتي - الدوران، القوة، التحكم.
2. إمالة جانبية
قف منتصبًا، قدميك متباعدتين بعرض الوركين. بيد واحدة خذ وزنًا أو زجاجة ماءضع يدك الأخرى خلف رأسك. انحنِ ببطء إلى جانبك، مع الحرص على إبقاء جذعك مستقيمًا، دون إمالة للأمام أو للخلف. ثم عد إلى وضع البداية.
ممارسة الرياضة بشكل فعال ينشط عضلات البطن المائلة ويساعد على دعم العمود الفقري بشكل أفضل. ستشعر بأن الجزء الجانبي من الجذع يعمل بكثافة.
3. رفع الركبة مع دوران الجذع
قف مستقيمًا مع وضع ذراعيك قليلًا بجانبك. ارفع ركبتك نحو الكوع المقابل، مع تدوير جذعك أثناء ذلك. بعد ذلك، كرر الحركة على الجانب الآخر. في كل مرة يدور جذعك وترتفع ركبتك، ستشعر بـ ينشط الجزء السفلي من البطن. إذا كنت تريد تحديًا أكبر، يمكنك حمل الوزن فوق رأسك، مما يضع ضغطًا إضافيًا على جذعك.
يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن السفلية، يحسن التنسيق ويساهم في التوازن.
لماذا يعملون؟
تختلف تمارين الوقوف لأنها تحضر الجسم لما نقوم به كل يوم: الحركة، الرفع، الانحناء. - تعمل على تنشيط المثبتات العميقة للعمود الفقري والوركين،تُحسّن هذه التمارين التوازن وتُعلّمنا كيفية الحفاظ على الثبات أثناء الحركة. كما أنها تُحسّن صحة المفاصل، إذ لا تُسبب ضغطًا على الركبتين وأسفل الظهر كما هو الحال في تمارين البلانك التقليدية.
متى يتم تنفيذها؟
ليس عليك تخصيص ساعة كاملة. بضع دقائق فقط، عدة مرات أسبوعيًا، تكفي. جرّب مجموعة قصيرة أثناء الطهي، أو أثناء استراحة العمل، أو قبل النوم. سر النجاح الأكبر هو التكرار - فممارسة الرياضة بجرعات صغيرة ومنتظمة تُحقق نتائج رائعة.
للحصول على نتائج ملحوظة، يكفي 10-15 دقيقة من التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكن أن تكون هذه التمارين الثلاثة التي يمكنك القيام بها في أي مكان بمثابة بداية التغييراتإنها ليست مجرد تمرين - بل هي خطوة نحو الحصول على جسم يتحرك بسهولة، وبقوة وثقة أكبر.
