لماذا بعض الوجبات تشعرنا بالشبع أكثر من غيرها؟ هل شعرت يومًا بالجوع لمدة ساعة بعد تناول وجبة غداء كبيرة؟ ما الذي يؤثر فعليًا على مدة شعورنا بالشبع؟
الشعور بالجوع ليس سهلا دائما الإشارةأن الجسم يحتاج إلى الطاقة. في بعض الأحيان يكون ذلك انعكاسًا للاختيار الخاطئ للأطعمة التي تملأ المعدة على المدى القصير ولكنها لا توفر أي شعور بالشبع لفترة طويلة. بعد تناول مثل هذه الوجبات، شهية يستيقظ مرة أخرى قريبًا - في كثير من الأحيان أقوى من ذي قبل.
الطعام الذي يملأك حقا، ليس بالضرورة أن يكون عالي السعرات الحرارية أو وفيرة. ما يهم هو تركيبته، ونسبة الألياف والبروتين والدهون، وكيف يؤثر ذلك على شهيتنا. تعمل بعض الأطعمة على تحفيز الشعور بالشبع في الجسم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الحاجة للبحث المستمر عن الطعام.
هذا هو بالضبط نوع الطعام الذي يمكن أن يكون حليفك إذا كنت تريد أن تظل ممتلئًا ونشيطًا ومركّزًا طوال اليوم - دون سعرات حرارية غير ضرورية، أو تقلبات مزاجية، أو شعور بالذنب.
مؤشر الشبع – ماذا يعني ولماذا هو مهم؟
كل طعام تتناوله يؤثر على الشعور بالشبع بشكل مختلف. المفهوم معروف جيدا. مؤشر الشبع، والذي يقيس مدى فعالية وجبة معينة في إشباع الجوع. عادة ما يتم أخذ الخبز الأبيض الذي يحمل الرقم 100 كأساس - أي شيء أعلى من هذه القيمة يعني أن الطعام أكثر تشبعًا، وأي شيء أقل منها يعني أقل.
ما الذي يؤثر على هذه القيمة؟ وتشمل العوامل الرئيسية البروتين والألياف ومحتوى الماء وحجم الطعام وحتى سرعة استهلاك الوجبة.
الألياف - المفتاح السري للشبع طويل الأمد
الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف يتم هضمها بشكل أبطأ، مما يعني أنها تبقى في المعدة لفترة أطول وتحافظ على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعمل على تحسين عملية الهضم وتنظيم مستوى السكر في الدم، مما يمنع حدوث نوبات الجوع المفاجئة.
تتضمن هذه المجموعة: الفاصوليا والحبوب الكاملة وأغلب الخضروات. تعتبر الوجبات التي تجمع بين الألياف والبروتين فعالة بشكل خاص - حيث يعمل هذا المزيج كمثبط طبيعي للشهية.
الفاكهة والماء – سريعان، لكن قصيرا الأمد
الفواكه مثل التفاح أو العنب أو الجريب فروتيحتوي على نسبة كبيرة من الماء، مما يساعد على ملء المعدة. ومع ذلك، فإن تأثيرها قصير الأمد حيث يتم هضمها بسرعة. للحصول على تأثير أفضل، يوصى بدمجها مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، على سبيل المثال مع شيء ما اللوز أو الجوز.
بهذه الطريقة، سيتم إطلاق الطاقة بشكل أبطأ، وسيشعر الجسم بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة الطعام.
الحجم بدون سعرات حرارية – قوة الطعام "الكبير"
هناك أطعمة تشغل مساحة كبيرة في المعدة، على الرغم من أنها تحتوي على القليل من سعرات حرارية. ومن الأمثلة الكلاسيكية على ذلك فشار بدون زبدة. حجمها يملأ المعدة بسرعة، لكن قيمتها الغذائية تبقى منخفضة. وينطبق الشيء نفسه على الخضروات المطبوخة، وخاصة البروكلي والقرنبيط والكوسة.
تعتبر هذه الأطعمة مثالية لأي شخص يريد التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولها دون أن يعاني من الجوع.
البروتينات – مثبطات الشهية الطبيعية
البروتينات لها تأثير قوي على الشهية. أثناء عملية الهضم، فإنها تحفز تكوين جزيئات الإشارة التي تخبر الدماغ أنه حان الوقت للتوقف عن تناول الطعام. وجبة إفطار غنية بالبروتين - على سبيل المثال البيض أو الزبادي اليوناني - يمكن أن يبقيك ممتلئًا حتى فترة ما بعد الظهر.
أيضًا البقوليات وهي مصدر ممتاز للبروتين والألياف في نفس الوقت، مما يطيل الشعور بالشبع.
عادات الأكل – لا تتعجل!
ليس المهم فقط ما تأكله، بل المهم أيضًا ما مدى السرعة أنت. إن المضغ البطيء يسمح للجسم بالشعور بالشبع في الوقت المناسب. وهذا يقلل من فرصة الإفراط في تناول الطعام ويضمن توازناً أفضل.
الأكل الواعي - بدون شاشات أو اندفاع أو تشتيت - يساعد على التحكم في الشهية بشكل أفضل.
للحصول على شعور بالشبع يدوم لفترة طويلة، لا تحتاج إلى كميات أكبر من الطعام، بل إلى خيارات أكثر ذكاءً. النتيجة؟ مزيد من الطاقة، وجوع أقل، وشعور أفضل طوال اليوم.
