خدعة النوم؟! إذا كنت قد نظرت إلى السقف في الساعة الثالثة صباحًا وتساءلت عما إذا كنت ستنام يومًا ما، فأنت لست وحدك. بدلاً من عد الأغنام أو البحث عن آخر قطعة شوكولاتة في الخزانة، جرب شيئًا يوصي به الأطباء - تقنية التنفس 4-7-8. يعدك بأن تنام في أقل من دقيقة. بسيطة، بدون حبوب، وبدعم علمي.
بجدية، لو كان الأرق أحد التخصصات الأولمبية، لكان بعضنا قد حصل على ميداليات ذهبية بالفعل. خط الفراش الخاص. لقد تدحرجت بالفعل على جانبك الأيسر، ثم على جانبك الأيمن، وحاولت ممارسة التأمل الذي أوصى به مؤثرك المفضل، واستمعت إلى عشر ساعات من التسجيلات الصوتية للحيتان، وشربت شايًا برائحة المرج... وما زلت - لا شيء. أنت بحاجة إلى خدعة للنوم! حسنًا، استمع الآن: هناك خدعة بسيطة للغاية لدرجة أنك قد تقسم أنها مصنوعة من تيك توك. ولكن الأمر ليس كذلك. إن الأمر يتعلق بالتنفس. نعم لقد سمعت بشكل صحيح. التنفس. أنت فقط تتنفس - ولكن تمامًا كما هو موضح. ويقول الأطباء أنها تعمل كالسحر. تعرف على طريقة 4-7-8 التي يمكنها إنقاذ ليلتك. والأعصاب.
نظافة النوم: الأساسيات التي لا يمكنك الاستغناء عنها
قبل أن تتعمق في تقنيات التنفس الغريبة، تأكد من أنك لم تنسَ أهم العناصر الأساسية للنوم الجيد. نحن نتحدث عن ما يسمى بنظافة النوم - ولا، هذا لا يعني تنظيف أسنانك قبل النوم (على الرغم من أنه من فضلك، افعل ذلك أيضًا). يتعلق الأمر بالروتين والظروف التي تعزز النوم الجيد: وقت نوم منتظم، ووقت محدود لاستخدام الشاشة قبل النوم، والظلام، والصمت، ودرجة حرارة لا تشبه الساونا. أضف إلى ذلك تقنية التنفس 4-7-8 وستكون في منتصف الطريق إلى REM Nirvana.
الحلقات الذكية - مأمور نومك - لمراقبة نومك بدقة
وبما أننا نعيش في عصر حيث حتى الثلاجة تعرف متى ينفد الحليب لديك، هناك أيضًا طريقة أنيقة لتتبع نومك - الحلقات الذكية. (نظرة عامة على مجموعة الحلقات الذكية) تبدو هذه الحلقات بسيطة وأنيقة للوهلة الأولى، فهي تقيس معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجلد، والحركة، ومراحل النوم، ثم تقدم لك تقريرًا في التطبيق في الصباح يليق بتوصيات منظمة الصحة العالمية. إذا كنت تريد حقًا معرفة ما إذا كانت طريقة 4-7-8 تساعدك، فهذه طريقة رائعة لتتبع تقدمك. واعترف بذلك - الشعور الذي تشعر به عندما يخبرك خاتمك بأنك نمت مثل طفل صغير لا يقدر بثمن.
آخر تحديث 2025-05-10 / روابط تابعة / مصدر الصورة: Amazon Product Advertising API
تقنية التنفس 4-7-8
تقنية التنفس 4-7-8، والمعروف أيضًا باسم "التنفس الاسترخاءي"، هي طريقة روج لها الدكتور أندرو ويل، رائد الطب التكاملي. يعتمد على ممارسة اليوغا القديمة للبراناياما وهو مصمم للاسترخاء السريع للجسم والعقل.
كيف تعمل:
- قم بالزفير بشكل كامل من خلال فمك، وأصدر صوت "ووش".
- أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك، مع العد إلى 4.
- احبس أنفاسك، عد إلى 7.
- قم بالزفير من خلال فمك، مع العد إلى 8، مرة أخرى مع إصدار صوت "ووش".
هذه دورة واحدة. من المستحسن أن تبدأ بأربع دورات ثم تزيد العدد تدريجيًا حسب شعورك بالراحة.
لماذا يعمل؟
تعمل هذه التقنية على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو الجهاز المسؤول عن الاسترخاء والراحة. يؤدي حبس أنفاسك إلى زيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون في دمك، مما يعزز استرخاء العضلات ويبطئ معدل ضربات القلب. يساعد الزفير من خلال فمك بصوت "ووش" على الاسترخاء بشكل أكبر.
أظهرت الدراسات أن الممارسة المنتظمة لتقنية التنفس 4-7-8 يمكن أن تساعد في:
- يقلل من التوتر والقلق.
- تحسين جودة النوم.
- يخفض ضغط الدم.
- يزيد من التركيز والانتباه.
متى وكيف نمارس الرياضة؟
أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو قبل النوم، ولكن يمكنك أيضًا ممارستها أثناء النهار عندما تشعر بالتوتر أو القلق. ابحث عن مكان هادئ، واجلس أو استلق بشكل مريح، وركز على تنفسك. إذا كنت تشعر بالدوار قليلاً في البداية، فهذا أمر طبيعي - فجسمك يتكيف مع طريقة التنفس الجديدة.
نصائح للنجاح: تقنية التنفس 4-7-8
- تناسق: مارس الرياضة كل يوم، حتى لو كنت تشعر أنك بخير.
- بيئة: إنشاء بيئة مريحة مع أضواء خافتة وصمت.
- الصبر: قد تظهر النتائج بعد بضعة أيام أو أسابيع من الممارسة المنتظمة.
النتيجة: الطريقة الأكثر طبيعية للتنفس هي 4-7-8
تقنية التنفس 4-7-8 هي طريقة بسيطة ومجانية وفعالة لتحسين النوم وتقليل التوتر. مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن يصبح رفيقك المخلص في مواجهة التحديات اليومية. في المرة القادمة عندما تجد نفسك مستيقظًا في منتصف الليل، جرب هذه التقنية - قد تفاجأ بالنتائج.
