في معظم الأحيان، نبدأ بالتدخين في سنوات المراهقة، لأنه يسهل على أقراننا قبولنا. ومع ذلك، فإننا لا ندرك العواقب التي يجلبها التدخين. اليوم، أصبحت مخاطر التدخين معروفة على نطاق واسع. ما لا يقل عن نصف أولئك الذين يدخنون طوال حياتهم يواجهون الموت بشكل أسرع بسبب عواقب التدخين. ربما أنت أيضاً تفكر في الإقلاع عن التدخين؟ نقدم لك بعض النصائح لتسهيل الأمور عليك.
يستطيع بعض الأشخاص الإقلاع عن التدخين من تلقاء أنفسهم، لكن الأبحاث تظهر أن الإقلاع عن التدخين يكون أسهل وأسرع عندما يتم ذلك من خلال مجموعة متنوعة من البرامج. وفقًا للأبحاث، يحاول ما يصل إلى 70 مدخنًا من طراز % الإقلاع عن التدخين من تلقاء أنفسهم، ويبدأ 90 مدخنًا من طراز % في التدخين مرة أخرى. لقد قمنا بتجميع بعض النصائح لتسهيل الإقلاع عن التدخين إذا قمت بذلك بنفسك.
ضع خطة. عليك أن تكون على استعداد للانسحاب. اختر التاريخ الذي ستدخن فيه سيجارتك الأخيرة وتبدأ حياة جديدة كغير مدخن. خلال اسبوعين الى اربعة اسابيع من اليوم . كن نشيطًا بدنيًا. كن على علم بأي قيود صحية. كن نشيطًا بأفضل ما تستطيع. يمكنك البدء بالمشي لمسافات أطول أو ممارسة الدراجة. ستساعدك التمارين البدنية أيضًا على التغلب على المشاعر السلبية التي قد تظهر في الأيام الأولى بعد الإقلاع عن التدخين. تعرف على الأسباب. إذا كنت تدخن أكثر من علبة سجائر يوميًا، فامنح نفسك أسبوعين للاستعداد ذهنيًا للإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن أقل، امنح نفسك أسبوعًا. اضبط وقتك حسب الخبرة والحدس. في هذه الأثناء، قم بما يلي:
– اكتب جميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. كلما زاد ارتباطهم بمشاعرك، كان ذلك أفضل (على سبيل المثال، "لا أريد لأطفالي أن يروني أموت بسبب سرطان الرئة"). اكتب الأسباب على قطعة من الورق أو على هاتفك وكررها عدة مرات في اليوم.
– تغيير عاداتك الغذائية. أي أن النيكوتين يقلل الشهية، ولا ترغب في زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين (يزداد وزن العديد من غير المدخنين الجدد). ابدأ بتناول ثلاث وجبات صحية يوميًا، مع تناول وجبات خفيفة صحية بينهما.
– أثناء التحضير، قم بتغيير طريقة تدخينك. على سبيل المثال، إذا كنت تحمل سيجارة بيدك اليمنى، فامسكها بيدك اليسرى. إذا كنت تدخن على الشرفة، ضع نفسك في مكان غير مريح في المستقبل، على سبيل المثال بجوار صناديق القمامة. لا تشتري عبوات كاملة معًا بعد الآن، بل كل صندوق على حدة. ابدأ بكسر السجائر إلى النصف.
- البحث عن البدائل. وهذا عامل مهم جداً للإقلاع عن التدخين. هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا ندخن. البعض يفعل ذلك بسبب الملل الشديد، والبعض الآخر لتخفيف التوتر، أو الاسترخاء، أو المكافأة، أو ببساطة بسبب العادة. ابحث عن أنشطة بديلة للتدخين واجعلها جاهزة لليوم الذي تخطط فيه للإقلاع عن التدخين.
اليوم الذي توقفت فيه عن التدخين
أخبر الجميع بما تفعله للحصول على الدعم والالتزام من الأشخاص الآخرين أيضًا. اختر اليوم الأول بعناية للتركيز على هدفك الجديد. عند الإقلاع عن التدخين، تجنب المخدرات الأخرى مثل الكحول والماريجوانا، لأنها لن تؤدي إلا إلى تقليل حافزك. سيكون من الأفضل أن تتجنبها خلال الشهر الأول على الأقل إذا كانت هي المحفزات الرئيسية للتدخين. إذا كنت تحب أن تضيء نفسك بالقهوة، فتجنب هذه الرذيلة لفترة من الوقت. احصل على قسط وافر من النوم، لأنك تحتاج إلى المزيد من الطاقة للتخلص من العادات السيئة. قم بتنظيف سيارتك جيدًا إذا كنت قد دخنت فيها. تجنب المواقف التي قد تدفعك للتدخين. تجنب الأماكن التي يدخن فيها الناس. كافئ نفسك بعد أول 30 يومًا من عدم إشعال سيجارة. دلل نفسك بالتدليك أو اذهب في إجازة أو اشترِ هدية لنفسك.
لا تمزح بشأن الإدمان. لا تعتقد للحظة أنه يمكنك إشعال سيجارة واحدة فقط بعد الإقلاع عن التدخين. هناك فرصة جيدة أنك غير قادر على ذلك. سيجارة واحدة فقط يمكنها أن تمحو كل أعمالك الشاقة السابقة في دقيقة واحدة. تقبل السجائر كما هي، فهي سم لجسمك ويجب تجنبه بأي ثمن.
برامج الإقلاع عن التدخين
إذا حاولت الإقلاع عن التدخين بنفسك ولم تنجح بعد، فقد تحتاج إلى القليل من المساعدة. لقد ثبت أن العلاج بالتنويم المغناطيسي هو وسيلة أكثر فعالية للإقلاع عن التدخين من غيرها. وهي فعالة مرتين مثل طريقة الاستحمام البارد وثلاثة أضعاف فعالية لصقات النيكوتين (أبحاث جمعية الرئة الأمريكية، 2007). ولكن عليك أولاً أن تقرر وتريد حقًا الإقلاع عن التدخين. بمجرد القيام بذلك، هناك فرصة جيدة للنجاح.
يانيز جرب، معالج بالتنويم المغناطيسي
