هل تستيقظ متعرقًا ليلًا؟ لا تستطيع النوم رغم إرهاقك الشديد؟ هل يُبقيك الحر مستيقظًا؟ احرص على تناول عشاء يُهدئ جسمك!
هل لا تستطيع النوم ليلًا بسبب الحر؟ الأيام الحارة، بل والليالي الأكثر حرارة، تسبب الأرق للكثيرين. وكثيرًا ما يحدث ذلك ليلًا نحن نستيقظ تعرق، صعوبة في إيجاد وضعية مريحة، وأفكارك لا تتوقف. هذه كلها علامات على أن جسمك يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، والتي تضمن الاسترخاء والتجدد.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يحاولون تحسين النوم من خلال الشاي أو الاستحمام أو التأمل، فمن المهم عدم إغفال تأثير النظام الغذائي. المغنيسيوم وفيتامين د تلعب دورًا محوريًا في تهدئة الجهاز العصبي، وتقليل توتر العضلات، والحفاظ على مزاج مستقر.
المشكلة هي أنها غالبًا ما تكون ناقصة - حيث يتم فقدان المغنيسيوم بسرعة من خلال التعرق، ويعتمد فيتامين د على التعرض لأشعة الشمس ونوعية النظام الغذائي.
إذا أردنا الحصول على نوم عميق ومريح، فمن المنطقي أن نتأكد من أننا نتناول كمية كافية منه على العشاء.
المغنيسيوم - معدن يريح العضلات ويهدئها
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 200 عملية في أجسامنا. فهو يُرخي العضلات، ويُنظم عمل الجهاز العصبي، ويُساعد على منع تقلصات الساق الليلية. عند تناوله مفقود غالبًا ما تحدث مشاعر التعب والأرق ومشاكل النوم.
الطقس حار أكثر يسرع الخسارة لذا، يُعدّ تناول المكملات الغذائية يوميًا أمرًا ضروريًا. يُنصح بتناول الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، فهي تحتوي على أكبر قدر من المغنيسيوم.
فيتامين د – أكثر من مجرد دعم للعظام
فيتامين د يعرف باسم فيتامين عظام صحيةولكن له وظائف مهمة أخرى. فهو يدعم المناعة، ويؤثر على تنظيم الهرمونات، ويضمن توازن المزاج، ويساعد الجسم على التجدد بعد المجهود.
مع تقدمنا في العمر، يصبح من الصعب على الجسم امتصاصه، لذا من المفيد إدراجه في نظامنا الغذائي. الأسماك الدهنية، بيض وتعتبر منتجات الألبان من أفضل المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين.
13 فكرة لعشاء غني بالمغنيسيوم وفيتامين د
1. سردين مشوي مع هريس اليقطين والجزر والكراث.
2. سلطة الكالي مع الأفوكادو والفستق والطحينة وبذور الرمان.
3. شوربة الكوسة الكريمية مع كرات الجبن الكريمي والسلمون المرقط المخبوز في ورق القصدير.
4. شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع سمك السلمون والأفوكادو والبيض المسلوق والطماطم الطازجة.
5. تاتاكي التونة مع السمسم والفاصوليا الخضراء وخل التفاح.
6. سلطة السلمون والسبانخ - أولاً اقلي البصل، ثم أضيفي السبانخ، وأخيراً أضيفي السلمون والبيض.
7. عجة التونة والسبانخ وسلطة الجوز مع زيت الزيتون.
8. عجة البيض مع الجمبري والسبانخ والفطر وجبنة الفيتا وشريحة من الخبز الأسمر.
9. سلطة مكونة من الكينوا المطبوخة والهليون والأفوكادو والطماطم وبذور اليقطين وشرائح الكيوي.
10. سمك السلمون المخبوز مع البروكلي المسلوق والبطاطس المخبوزة في الفرن.
11. سلطة مكونة من السبانخ الطازجة والطماطم الكرزية والدجاج المطبوخ أو الديك الرومي، مع السردين وحفنة من الجوز.
12. فطيرة الفريتاتا المخبوزة مع السبانخ والطماطم والجبن والبيض – صفار البيض غني بفيتامين د.
13. تورتيلا مع اليقطين المحمص الناعم، وجبن الفيتا، والطماطم، والخس، وشرائح الأفوكادو.
الشوكولاته الداكنة
بعد العشاء، استمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. تحتوي كميات قليلة منها على المغنيسيوم، ولها تأثير إيجابي على المزاج. احذر من الإفراط في تناولها، فالإفراط في تناول الكاكاو قد يُحفز اليقظة قليلاً.
نصائح عملية قبل النوم
تناول العشاء. قبل النوم بساعتين على الأقلحتى لا يتأخر الهضم حتى وقت متأخر من الليل. يجب أن تكون الوجبات خفيفة، غنية بالدهون الجيدة والألياف والمعادن. هذا سيمنح جسمك الظروف اللازمة للاسترخاء والاستعداد لراحة هادئة.
