هل تساءلت يومًا عن كمية البروتين التي تتناولها فعليًا يوميًا؟ إذا لم تكن رياضيًا أو من محبي الأكل الصحي، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي منها. لا، البروتين ليس مخصصًا فقط لأولئك الذين يرفعون الأثقال - فهو ضروري لعمل جسم الإنسان، سواء كنت موظفًا في مكتب، أو أمًا لطفلين، أو عداء ماراثون.
لماذا هم البروتينات هل هو مهم جدًا؟ لا يعني نقص البروتين نمو العضلات بشكل أبطأ فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وضعف التركيز، وتقلبات الطاقة، وحتى ضعف المناعة. إذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر، أو لديك رغبة لا تقاوم في تناول الحلويات، أو تشعر بأن جسمك ليس في أفضل حالاته، فقد حان الوقت للتحقق من تناولك اليومي للبروتين.
لماذا تعتبر البروتينات مهمة جدًا؟
البروتينات هي اللبنة الأساسية لأجسامنا - حرفيًا. تحتاج كل خلية في الجسم إلى الفيتامينات للنمو والإصلاح والأداء السليم. وفيما يلي الأسباب الرئيسية التي تجعلك لا تتجاهلها أبدًا:
- إصلاح العضلات والأنسجة - سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، فإن جسمك يقوم بإعادة بناء الأنسجة باستمرار، والبروتين ضروري.
- لا توجد هرمونات وإنزيمات بدون بروتينات. - تشارك البروتينات في إنتاج الهرمونات مثل الأنسولين وهرمون النمو والسيروتونين، والتي تؤثر على الحالة المزاجية والطاقة.
- نظام مناعي قوي - إذا كنت تصاب بنزلات البرد بشكل متكرر أو لديك جهاز مناعي ضعيف، فقد يكون السبب هو نقص البروتين.
- الشعور بالشبع والتحكم في الوزن – البروتينات أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون، مما يعني عددًا أقل من الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحكمًا أفضل في الوزن.
ما هي كمية البروتين التي نحتاجها حقًا؟
إن الإرشادات العلمية فيما يتعلق بتناول البروتين اليومي واضحة ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها. وهنا حساب بسيط:
- نمط الحياة المستقرة: 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 56-70 جرامًا من البروتين).
- الأشخاص النشطون بشكل معتدل: 1.2–1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 84–112 جرام من البروتين).
- الرياضيين أو أولئك الذين يريدون بناء العضلات: 1.6–2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 112–154 جرام من البروتين).
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الدهون: 1.6–2.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية.
إذا كان وزنك 70 كجم وكنت تمارس الرياضة ترفيهيًا، فأنت بحاجة إلى 100 جرام على الأقل من البروتين يوميًا. إذا كنت تأكل بشكل متوسط، فمن المحتمل أنك تستهلك كمية أقل بكثير.
أفضل مصادر البروتين
اخبار جيدة؟ يمكنك الحصول على البروتين من العديد من الأطعمة، سواء كانت حيوانية أو نباتية. وهنا أفضل المصادر:
مصادر البروتين الحيوانية:
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر) - 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
- الأسماك (السلمون والتونة وسمك القد) - 20-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
- البيض – 6 جرام من البروتين لكل بيضة
- منتجات الألبان (الجبن القريش، الزبادي اليوناني) - 10-15 جرام بروتين لكل 100 جرام
- مخفوقات البروتين وبروتين مصل اللبن – 20-25 جرامًا من البروتين لكل وجبة
مصادر البروتين النباتية:
- العدس والحمص والفاصولياء – 7-9 جرام بروتين لكل 100 جرام
- الكينوا – 4 جرام بروتين لكل 100 جرام
- المكسرات والبذور (اللوز، بذور الشيا، بذور اليقطين) - 15-25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
- التوفو، التيمبيه – 10-20 جرام بروتين لكل 100 جرام
كيف تصل إلى هدفك اليومي من البروتين دون أي مشاكل؟
لا تقلق إذا بدا الأمر وكأنك ستضطر إلى تناول كمية كبيرة من اللحوم أو الأسماك للحصول على الكمية المناسبة من البروتين. هنا الأمر سهل قائمة العينة مع 120 جرامًا من البروتين، مناسب لشخص نشط يزن 70 كجم:
إفطار:
2 بيضة + 50 جرام جبن قريش + ملعقة كبيرة من الجوز = 30 جرام بروتين
غداء:
150 جرام دجاج + 100 جرام كينوا + خضروات = 40 جرام بروتين
وجبة خفيفة:
زبادي يوناني (150 جرام) + ملعقة كبيرة من بذور الشيا = 20 جرام بروتين
عشاء:
100 جرام من سمك السلمون + 200 جرام من الخضروات = 30 جرام من البروتين
إنه بهذه البساطة! لا داعي لحساب السعرات الحرارية أو البروتينات المزعجة - فقط خطط لوجباتك بحكمة وسيشكرك جسمك.
حان الوقت لأخذ البروتين على محمل الجد!
إذا شعرت يومًا بانخفاض طاقتك، أو لاحظت بطء التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، أو اشتهيت تناول الحلويات باستمرار، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص البروتين. اخبار جيدة؟ وببذل القليل من الجهد، يمكنك دمجها بسهولة في حياتك اليومية.
كن صادقا مع نفسك – هل تتناول حقا كمية كافية من البروتين؟ إذا لم تكن متأكدًا، فحاول إضافة الأطعمة البروتينية بشكل منهجي لمدة أسبوع ولاحظ التغييرات. صدقني، جسدك سوف يشكرك!
