تعرّف على سرّ أشهر تمرين عالمي، والذي نتظاهر جميعًا بأدائه بشكل صحيح - القرفصاء. من تحسين شكل الجسم إلى تحسين صحة المفاصل، يُعدّ القرفصاء التمرين الأمثل لوظائف متعددة لجسمك. لماذا يجب على الجميع ممارسته؟
القرفصاء إنها مثل زميل العمل الذي يقوم دائمًا بعمل الآخرين - فهي تُنشّط جميع مجموعات العضلات تقريبًا في جسمك. بالطبع، تحظى عضلات الساقين بأكبر قدر من الاهتمام (منطقيًا!)، ولكن لا تنسَ أنك ستشعر أيضًا بعضلات الحوض والكتفين وأعلى الظهر والصدر عند أدائها بشكل صحيح. باختصار، تمرين جماعي مثالي لم تطلبه بشكل منفصل.
لماذا يجب على الجميع ممارسة تمرين القرفصاء؟ تقوية المفاصل والعظام - من لا يرغب بذلك؟
العظام ليست عنيدة، بل تتكيف بسهولة مع مجهودك. إذا مارست تمارين القرفصاء بانتظام، فستزيد كثافة عظامك من مرونتها، وستشكرك مفاصلك وأربطتك على ذلك لسنوات قادمة. إن تقليل إصابات الركبة والكاحل هو مجرد لمسة إضافية. بالمناسبة، ستتحسن عملية الهضم لديك أيضًا. من كان ليصدق أن تمارين القرفصاء أكثر فعالية من الزبادي الغني بالبروبيوتيك؟
التوازن: حياة خالية من السقطات غير الضرورية والتعثرات غير المتوقعة
أداء تمارين القرفصاء بانتظام يُساعد على تحسين توازنك، الذي يتدهور أسرع من حسّ الفكاهة لديك مع التقدم في السن. ستشكرك عضلاتك وأربطتك وأوتارك القوية في شيخوختك، عندما لا تزال تُبدع في الرقص بدلًا من المشي بالعكازات.
لم يعد جسد الأحلام مجرد يوتوبيا
سيقان رشيقة ومؤخرة مشدودة - هذا ما نحلم به جميعًا. تمارين القرفصاء تُحسّن أيضًا عضلات بطنك وجسمك، وتُحسّن وضعيتك. الوضعية الصحيحة بالطبع - لا نتحدث هنا عن الجلوس منتصبًا أمام التلفزيون.
نصائح عملية: كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح (دون أن يبدو سخيفًا)؟
- ضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين.
- ضع يديك على فخذيك أو مدهما بثقة أمامك.
- ادفع كتفيك إلى الخلف قليلًا وشد عضلات بطنك (كما لو كان حبيبك السابق يراقبك).
- خذ نفسًا عميقًا، ثم اثنِ وركيك وركبتيك، ثم انحنِ صدرك قليلًا إلى الأمام.
- اخفض نفسك إلى وضعية كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي (لا تدع الجاذبية تفاجئك).
- بمجرد وصولك إلى وضع القرفصاء، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين على الأقل.
- تأكد من أن ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك ويجب ألا تتجاوز أصابع قدميك أبدًا (وإلا سيؤدي ذلك إلى إصابات غير سارة ومظهر غير مرغوب فيه من مدربي اللياقة البدنية).
- قم بنقل وزنك إلى كعبيك، ثم عد إلى الوضع المستقيم ببطء ورشاقة.
- للبدء، كرر التمرين خمس مرات على الأقل.
الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء تمرين القرفصاء (والتي لن ترتكبها مرة أخرى بالطبع):
- نصف القرفصاء - كن شجاعًا وانزل إلى الأسفل!
- ركبتان متقاطعتان - إذا كنت تريد أن تكون أنيقًا، يجب عليك الذهاب إلى مدرسة للرقص.
- ارفعي كعبيك عن الأرض - أنت لست راقصة باليه، لذا ابقي على الأرض.
- الركبتان ممتدتان فوق أصابع القدمين - اترك هذا الوضع للمتزلجين.
قبل أن تبدأ: الإحماء ليس مجرد موضة في اللياقة البدنية!
قم دائمًا بالإحماء جيدًا قبل القرفصاء. على الأقل 10 دقائق من تمارين القلب و 5 دقائق من التمدد سيُهيئ عضلاتك للنشاط، والأهم من ذلك، سيمنع الإصابات والمواقف المضحكة في غرفة الطوارئ. عدّل عدد تمارين القرفصاء بما يتناسب مع لياقتك البدنية؛ بالنسبة للمبتدئين، يوصي الخبراء 3 مجموعات من 10 تكرارات، عدة مرات في الأسبوعلتحفيزك، ربما يمكنك إضافة مكافأة في شكل وجبة خفيفة مفضلة أو منشور مستحق على Instagram.
وتذكر: أصعب شيء هو الخطوة الأولى، أو تمرين القرفصاء الأول. على أي حال، ابدأ اليوم وسيشكرك جسمك غدًا!
