ما الذي ينقص جسمكِ حقًا؟ ١٢ فيتامينًا يجب على كل امرأة بعد سن الخامسة والعشرين معرفتها

هذا هو المكان الذي يدخلون فيه الفيتامينات والمكملات الغذائية، والتي يمكن أن تصبح حليفتنا في مكافحة التعب، وضعف المناعة، ومشاكل الجلد والشعر والعظام، وحتى تقلبات المزاج. لكن هذه ليست معجزات فورية. إنها دعم شامل للجسم، والتي تتغير مع مرور الوقت والظروف. نكشف أدناه عن الفيتامينات الأساسية لصحة المرأة، ولماذا نحتاجها، وأين نجدها - سواءً في أطباقنا أو كمكمل غذائي عالي الجودة.

فيتامين أ: إكسير للبشرة والبصر والجهاز المناعي

فيتامين أ هو أحد هؤلاء الأبطال الهادئين الذين لا يصرخون لجذب الانتباه بل يقومون بعمل استثنائي خلف الكواليس. يدعم عمل الجهاز المناعي، يشجع نمو الخلايا و يحافظ على صحة الجلد والرؤية الجيدة، خاصةً في الليل. على النساء اللواتي يعانين من جفاف الجلد، أو حب الشباب، أو نزلات البرد المتكررة، التأكد من حصولهن على ما يكفي من هذا الفيتامين.

الموارد الطبيعية: الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة والكرنب والبيض.

فيتامين سي: عندما تعمل المناعة والكولاجين جنبًا إلى جنب لإنقاذ اليوم

ليس سراً أن فيتامين سي هو المعيار الذهبي في مكافحة نزلات البرد، ولكن دوره يتجاوز ذلك بكثير. بالإضافة إلى يقوي جهاز المناعة, يحفز تكوين الكولاجين، مما يعني بشرة أكثر مرونة وإشراقا. يعمل كمضاد للأكسدة، الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي مع تحسين امتصاص الحديد - وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من نزيف حاد أثناء الدورة الشهرية.

الموارد الطبيعية: الحمضيات (البرتقال والليمون)، الفلفل، الفراولة، الطماطم.

فيتامين د: أشعة الشمس في كبسولة لعظام قوية ومزاج أفضل

فيتامين د ضروري لصحة العظام، حيث إنه يُمكّن من امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل أيضًا كـ منظم الجهاز المناعي ويساعد على الوقاية من مختلف الأمراض المزمنة. ومن بين قوى أخرى خارقة؟ له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية - حتى أن العلماء يربطونه بتقليل أعراض الاكتئاب.

لسوء الحظ، من الصعب الحصول على ما يكفي منه من الطعام، لذلك فهو التعرض لأشعة الشمس أمر بالغ الأهميةولكن بما أن الشمس ليست متاحة دائمًا (اقرأ: الخريف، الشتاء، المكتب)، فإن المكملات الغذائية غالبًا ما تكون ضرورية.

الموارد الطبيعية: الأسماك الزيتية، صفار البيض، منتجات الألبان، أشعة الشمس.

فيتامين E: مضاد الأكسدة الذي يحافظ على شبابك

فيتامين هـ يعمل كقوة مضاد للأكسدة، الذي يحمي الخلايا من التلف، ويدعم الجهاز المناعي و يسرع تجديد البشرةوتزداد أهميته مع التقدم في السن، إذ يساعد على الحفاظ على مرونة الجلد ويؤخر ظهور التجاعيد.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه يلعب أيضًا دورًا في تقليل الالتهاب في الجسم - وهي وظيفة غالبًا ما يتم تجاهلها ولكنها مهمة للغاية.

الموارد الطبيعية: اللوز، بذور عباد الشمس، الزيوت النباتية، السبانخ.

فيتامين ك: لعظام قوية ودم صحي

فيتامين ك إنه ليس شائعًا مثل C أو D، ولكن بدونه، ستكون العديد من أجزاء الجسم أقل تنسيقًا بكثير. مهمته الرئيسية هي تمكين تخثر الدم، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام - خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث، حيث يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام بشكل كبير.

الموارد الطبيعية: الخضروات الورقية (الكرنب، السبانخ)، البروكلي، براعم بروكسل.

فيتامين ب المركب: تركيبة طاقة للمرأة العصرية

مجموعة فيتامين ب فهو ضروري لجميع وظائف الجسم تقريبًا: التمثيل الغذائي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الجهاز العصبي، والتركيز العقلييمكن أن يتجلى نقص هذا الفيتامين في التعب، والتهيج، ومشاكل الجلد، وحتى تساقط الشعر.

من المهم بشكل خاص حمض الفوليك (ب9) للنساء في سن الإنجاب، حيث يمنع حدوث التشوهات الخلقية لدى الجنين. فيتامين ب12 إنه ضروري للجهاز العصبي وغالبًا ما يكون أقل تواجدًا لدى النباتيين والنباتيين.

الموارد الطبيعية: الحبوب الكاملة، البيض، الحليب، اللحوم، الأسماك، الخضروات الورقية، البقوليات.

البيوتين: علاج تجميلي داخلي

البيوتين (فيتامين ب7) يُعرف باسم فيتامين الجمال، إذ يُقوّي الشعر والبشرة والأظافر. لكن دوره يتجاوز مجرد التأثير التجميلي، إذ يُساهم أيضًا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات وبالتالي يدعم الطاقة والحيوية بشكل عام.

الموارد الطبيعية: البيض، المكسرات، البطاطا الحلوة، السبانخ.

الكولاجين: سر البشرة الشبابية والمفاصل المرنة

الكولاجين هو البروتين الأكثر شيوعًا في الجسم، لكن إنتاجه يتناقص مع مرور السنين، ما يؤدي إلى ظهور التجاعيد، وضعف مرونة الجلد، وآلام المفاصل. إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي قد يُساعدك بشرة أكثر تماسكًا، تجاعيد أقل وضوحًا، ترطيب أكبر و زيادة حركة المفاصل.

كما أنه يساعد في نمو الشعر والأظافرلأنه يُقوّي بنيتها الأساسية. الحل الأمثل لمن يرغب بنتائج شاملة.

الموارد الطبيعية: مرق العظام، جلود الأسماك والدجاج، ومكملات الكولاجين على شكل مسحوق أو كبسولات.

الكالسيوم: أساس العظام الصحية

الكالسيوم أمر بالغ الأهمية ل عظام صحية وقويةالأسنان والعضلات. عند النساء، وخاصةً بعد سن الثلاثين، تبدأ كثافة العظام بالانخفاض تدريجيًا، لذا يُعدّ تناول كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي أمرًا ضروريًا. بالإضافة إلى ذلك، يُساهم الكالسيوم في وظيفة الأعصاب الطبيعية، وانقباض العضلات، ونبض القلب الصحي.

الموارد الطبيعية: الحليب، الزبادي، الجبن، التوفو، الكرنب، اللوز، السردين، الحليب النباتي المدعم.

الحديد: للقوة والتركيز وصحة الدم

حديد يعتني بـ تكوين الهيموجلوبين، الذي يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. نقص الحديد شائع جدًا لدى النساء، وخاصةً اللواتي يعانين من نزيف حيضي غزير. تشمل أعراضه التعب، وشحوب الجلد، والصداع، وضعف التركيز.

ومن المهم جدًا أيضًا الوظائف المعرفية ووظيفة الجهاز المناعي. يُنصح بدمج مصادر الحديد النباتية مع فيتامين سي لتحسين الامتصاص.

الموارد الطبيعية: اللحوم الحمراء، البقوليات، السبانخ، الفاصوليا، الحبوب المدعمة.

أوميغا 3: موازنة الهرمونات وحماية القلب

أوميغا 3 الأحماض الدهنية ليست مجرد اتجاه، بل هي حقيقة واقعة لبنات بناء الصحة. إنهم ينظمون التوازن الهرموني، يخفّف أعراض متلازمة ما قبل الحيض ومتلازمة تكيس المبايض، يكون لها تأثير إيجابي على الجلد (أقل حب الشباب، أكثر لمعانًا)، مع الاهتمام أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية.

أثناء الحمل، تلعب دورًا رئيسيًا في نمو دماغ الطفل، كما أنها تقلل من فرصة الولادة المبكرة.

الموارد الطبيعية: السلمون، السردين، الجوز، بذور الكتان والشيا، المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك أو الطحالب.

خاتمة

الصحة ليست شيئًا يمكن الاستهانة به، خاصة في الجسم الذي يخضع لثورة هرمونية صغيرة كل شهر. الفيتامينات والمكملات الغذائية ليست بديلاً عن النظام الغذائي الصحيبل هو تطويرٌ له - استثمارٌ ذكيٌّ في صحتك وقوتك وحيويتك على المدى الطويل. إذا لم تكن متأكدًا مما ينقصك تحديدًا، فأجرِ فحص دم بسيطًا واستشر طبيبًا متخصصًا.

وتذكر: أن الطاقة الحقيقية لا تأتي من كوب ثالث من القهوة، بل من جسد يتغذى من الداخل.