الأرق: ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم

1. حوّل انتباهك إلى تنفسك.

تنفس بعمق. استنشق، ازفر. استنشق، ازفر. ركز تمامًا على كيفية دخول الهواء إلى جسمك عبر أنفك وخروجه عبر فمك. وفقا لحكمة اليوغيين ويقال أنه مفيد بشكل خاص إذا استنشقت فقط من خلال فتحة الأنف اليسرى (اضغط بإصبعك على اليمين)، حيث يُقال أن هذا النوع من التنفس يعمل على تنشيط مسار الطاقة الذي يسير على طول العمود الفقري لديك وله تأثير مهدئ على الجسم بأكمله.

2. استخدم تقنية 4-7-8.

إنها تقنية تنفس تستنشق فيها الهواء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، ثم تحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ثم تزفر ببطء وثبات من فمك لمدة 8 ثوانٍ. هذه العملية، التي ينصب فيها وعيك بالكامل على تنفسك، كرر حتى أربع مرات.

3. قم ببعض وضعيات اليوجا.

على الرغم من أنه من المستحسن تجنب النشاط البدني قبل النوم مباشرة، إلا أن هناك وضعيات يوغا معينة لها تأثير مضاد للتوتر وتحضرنا لنوم عميق ومريح. ولكن يمكننا القيام بذلك مباشرة على السريرمن أبسطها الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك عموديًا على الحائط. بهذه الطريقة، يمكنك تحسين الدورة الدموية في جسمك بفعالية والتنفس بعمق في دقائق معدودة.

4. اكتب كل همومك والتزاماتك واحتفظ بها للغد.

الانفصال عن كل شيء وأفكاره أسهل قولاً من فعل. يمكنك مساعدة نفسك بإدراك كل ما يخطر ببالك وتدوينه على ورقة، وتحديد وقت للقلق بشأن ما في القائمة - لنقل في التاسعة من صباح اليوم التالي. قالت سكارليت أوهارا في فيلم "ذهب مع الريح": "سأفكر في هذا الأمر غدًا."

اقرأ أكثر: كيفية الحصول على نوم أفضل مع نصائح بسيطة

5. استخدم التصور.

التصور أداة فعّالة، لها تأثيرٌ أكبر بكثير على هرموناتنا مما تظن. في خيالك، تتخيل نفسك في مكانٍ لطيف ودافئ، تشعر فيه بالأمان والراحة. ربما في مطبخ جدتك القديم حيث تشمّ رائحة بسكويتها، أو على شاطئ رملي حيث لا تسمع سوى صوت الأمواج. اذهب إلى حيث تشعر بالراحة.

6. تحضير الحمام.

إذا كنت ستذهب إلى الحمام بهدف تدليل نفسك لبضع دقائق، فسيكون هذا ''الوقت لك فقط'' له تأثير مهدئ على جسمك. بعد الاستحمام بماء ساخن، ستنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً، مما يُشعرك بالنعاس، بالإضافة إلى تباطؤ عملية الأيض.

7. تغيير الفراش والتأكد من درجة الحرارة المناسبة.

الفراش النظيف يجعل النوم أكثر راحة، وهذه الحيلة فعّالة بشكل خاص بعد حمام مريح. من المهم أيضًا التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة: ستنام نومًا عميقًا في غرفة أبرد قليلًا. غرفة أكثر برودة.

8. تناول الأطعمة التي تساعد على النوم.

على الرغم من أهمية عدم تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرةً، إلا أن هناك أطعمة تساعد على النوم. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم (اللوز والكاجو والسبانخ) و فيتامينات ب (الخضراوات الورقية الخضراء، البندق).

9. حضري كوبًا من شاي البابونج أو الحليب الدافئ.

إذا كان تناول القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين ممنوعًا تمامًا بعد الساعة الثانية ظهرًا للحصول على نوم هانئ، فيُنصح بشدة بتناول شاي البابونج والحليب الدافئ. يتميز شاي البابونج بخصائص (مثبتة علميًا) تقليل القلقوالحليب الدافئ (حسب الحكمة الشعبية) له تأثير مهدئ علينا.

10. بجدية: عد الأغنام.

عندما كنا صغارًا، لم يكن والدانا يأمراننا بعدّ الأغنام عبثًا ليساعدانا على النوم. عندما نعدّ الأغنام، لا يعود انتباهنا منصبًّا على الأفكار الجامحة في رؤوسنا. وإذا كنت تعتقد أنك... كبير السن على الأغناميمكنك بدلاً من ذلك العد ببطء إلى ألف، أو تلاوة قصيدة أطول في ذهنك مرارًا وتكرارًا، والتي كان عليك أن تتعلمها في المدرسة - مثل قصيدة سوتشا لجريجورتشيتش.