كيف يُمكن خسارة ١٥ كيلوغرامًا في وقت قصير دون تجويع؟ هل يكمن السر في النظام الغذائي، أو التدريب، أو الانضباط؟ غمر الإنترنت بمعلومات عن التدريب والنظام الغذائي اللذين يُزعم أن لوكا دونسيتش اتبعهما لخسارة الوزن.
بطل كرة السلة السلوفيني لوكا دونيتش لقد أظهر شيئًا هذا العام لا يتطلب عضلات قوية فحسب، بل يتطلب أيضًا قوة إرادة غير عادية - لقد حول جسدهلقد فقدت الوزن، وتحسنت لياقتي البدنية، وأكدت أن القوة العقلية تقود التحول الجسدي.
التغيير لم يأتي بين عشية وضحاها
عند وزنه ١٢٠ كيلوغرامًا، قرر: كفى. في غضون ثلاثة أشهر، توقف وزنه عند ١٠٥ كيلوغرامات. لا حميات غذائية قاسية، ولا أساليب خطيرة - فقط مع... خطة تغذية متسقة، تدريب ذكي وموقف عقلي قوي.
عرض هذا المنشور على Instagram
لم يبحث عن طرق مختصرة، بل بنى عادات أدت إلى نتائج طويلة الأمد.
يمكن تكييف هذا النهج مع أي شخص. يكمن السر في فهم الأساسيات: الغذاء كوقود، والحركة كروتين، والانضباط كأساس.
قواعد غذائية واضحة
لم يكن الأمر يتعلق بالجوع، بل بالتوازن. اعتمد نظام دونسيتش الغذائي على عناصر غذائية تمنح الجسم القوة، وتدعم العضلات، وتحافظ على استقرار عملية الأيض. كان النظام مشابهًا لنظام غذائي مقيد بفترة زمنية محددة (يُسمى الالتهام الذاتي)، حيث كانت الوجبات متباعدة بين الوجبات. 12 ظهرا و 8 مساءا.
مثال على القائمة اليومية:
12:00 – الوجبة الأولى
- البروتينات: الدجاج، البيض، التوفو، التونة
- الدهون: الأفوكادو، زيت الزيتون، البذور
- الخضروات: سلطة، مطهوة أو في الحساء
4:00 مساءً - تناول وجبة خفيفة إذا لزم الأمر
– زبادي مع بذور الكتان/الشيا
- حفنة من المكسرات
- بيضة مسلوقة
19:30–20:00 – العشاء
- البروتين + الكربوهيدرات المعقدة: الكينوا والأرز الكامل
- خضراوات مطهوة على البخار أو سلطة طازجة
لقد تجنب:
- الفاكهة الحلوة (بحد أقصى 1-2 حصة يوميًا)
- الإفراط في تناول الطعام
- الكحول
عرض هذا المنشور على Instagram
تمرين يحرق الدهون ويبني القوة
كانت خطة تدريب دونسيتش عبارة عن مزيج من التدريب الوظيفي والتكييف والمهارات الرياضية. لم يكن التركيز على فقدان الوزن، بل على القوة والسرعة والقدرة على التحمل.
أسبوع تدريبي على غرار لوقا:
- الاثنين: الجري (فترات أو جري أطول)
- الثلاثاء: تمارين القوة (في المنزل: تمارين الضغط، تمارين البلانك، تمارين البطن)
– الأربعاء: الراحة أو ممارسة اليوغا
– الخميس: الجري المتقطع
- الجمعة: تثبيت الجذع + الحركة
– السبت: الجري
- الأحد: راحة نشطة - الطبيعة، والمشي
تم أداء كل تمرين على ثلاث جولات، كل جولة من ١٠ إلى ١٥ تكرارًا. المدة؟ حتى ٣٠ دقيقة. التأثير؟ أقصى حد.
عرض هذا المنشور على Instagram
المكملات الغذائية لتحقيق النجاح: الترطيب والمكملات الغذائية
بدون ترطيب كافٍ، لا يعمل الجسم على النحو الأمثل. تناول لوكا من لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا، واستخدم مكملات غذائية تدعم التجديد والأداء:
– المغنيسيوم قبل النوم
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- مشروب البروتين حسب الحاجة
لم يكن نظامًا غذائيًا معجزة، بل كان معجزة الانضباط
لم تكن النتائج التي حققها صدفة. كل رطل خسره كان ثمرة قرارات مدروسة ومثابرة وهدف واضح.
ناقص 15 كيلوغرامًا، بالإضافة إلى الطاقة والسرعة والقوة - ودون التضحية بحياته. الخطة التي استخدمها يمكن أن تصبح بسهولة أداة للآخرين. كل ما يتطلبه الأمر هو قرار.
