يكشف الخبراء: ما هي كمية البروتين التي يمكنك تناولها يوميًا إذا كنت تريد إنقاص وزنك؟

خبير السمنة د. تكشف ميغان جارسيا ويب عن المدخول اليومي الأمثل بناءً على وزن جسمك وأهدافك. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن أن يؤثر الحصول على الكمية المناسبة من البروتين على تقدمك في فقدان الوزن.

البروتين وفقدان الوزن: لماذا هو مهم؟

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في فقدان الوزن، لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر مهم لعملية التمثيل الغذائي الفعالة. عندما تفقد الوزن، فأنت لا تريد أن تفقد العضلات، لأن كتلة العضلات تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر البروتين على الهرمونات المنظمة للشهية مثل الجريلين والببتيد YY، مما يساعد على تقليل الجوع ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

عندما تحصل على ما يكفي من البروتين، ستقل احتمالية تعرضك لآلام الجوع المزعجة التي غالبًا ما تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة غير صحية. ومع ذلك، فإن مفتاح النجاح يكمن في المبلغ المناسب – الكثير من البروتين لن يؤدي إلى نتائج أفضل، في حين أن القليل منه يمكن أن يبطئ التقدم.

ما هي كمية البروتين الكافية؟

تختلف الكمية المثالية من البروتين من فرد لآخر، ولكن هناك توصيات عامة يمكن أن تكون نقطة انطلاق جيدة. خبير السمنة د. تنصح ميغان جارسيا ويب البالغين الذين يحاولون إنقاص الوزن بتناول الطعام ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى ما بين 84 و112 جرامًا من البروتين يوميًا لتحقيق أفضل النتائج.

ومع ذلك، ينبغي أيضًا أخذ نمط حياتك بعين الاعتبار. إذا كنت نشيطًا جدًا، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين لتجديد العضلات والحفاظ على كتلة العضلات. من المهم ضبط كمية البروتين التي تتناولها حسب احتياجاتك، مع تجنب الاستهلاك المفرط، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الكلى ويؤدي إلى مشاكل أخرى.

ما هي مصادر البروتين الأفضل؟

عند اختيار مصادر البروتين، من المهم مراعاة الجودة والتنوع. من المثالي تضمين مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي. بعض من أفضل الموارد تشمل:

• الدجاج والديك الرومي ولحم البقر قليل الدهن: مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• بيض: فهي تحتوي على قيمة بيولوجية عالية من البروتينات، مما يعني سهولة امتصاصها واستخدامها من قبل الجسم.
• الأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط: غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب.
• البقوليات (الفول، العدس، الحمص): مصدر بروتين نباتي ممتاز يوفر أيضًا الألياف لتحسين عملية الهضم.
• التوفو والتيمبه: البروتين النباتي من فول الصويا، خيار ممتاز للنباتيين والنباتيين.
• الزبادي اليوناني: اختيار منتجات الألبان الغنية بالبروتين والتي تعتبر مثالية للوجبات الخفيفة أو وجبة الإفطار.

في حين أن البروتين هو المفتاح لفقدان الوزن، فمن المهم أيضًا أن تتذكر التوازن. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أيضًا الدهون الصحية والكربوهيدرات، حيث تلعب هذه العناصر الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في توفير الطاقة والصحة العامة.

كيفية تضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي؟

لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، جرب النصائح التالية:

• ابدأ يومك بوجبة إفطار بروتينية مثل البيض أو الزبادي اليوناني مع المكسرات.
• اختر المكسرات أو الجبن أو مخفوق البروتين بدلًا من الوجبات الخفيفة العادية.
• في الغداء والعشاء، يجب أن يكون هناك دائمًا مصدر للبروتين على الطبق، سواء كان اللحوم أو الأسماك أو التوفو أو البقوليات.
• أضف مكملات البروتين إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الطعام وحده، ولكن احرص على اختيار منتجات ذات نوعية جيدة.

البروتين ليس كل شيء

في حين أن البروتين جزء مهم من نظام غذائي ناجح لإنقاص الوزن، إلا أن الأمر لا يتعلق فقط بهذه المغذيات الكبيرة. يتطلب فقدان الوزن الناجح اتباع نهج شامل يتضمن أيضًا النشاط البدني المنتظم والنوم وإدارة التوتر. تذكر أن النظام الغذائي المتوازن هو الذي يعطي أفضل النتائج على المدى الطويل.