---
title: "6 najboljših vaj za roke in vzravnano držo"
url: "https://citymagazine.si/clanek/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo"
canonical: "https://citymagazine.si/clanek/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo"
publisher: "City Magazine"
language: sl
author: "Uredništvo"
author_url: "https://citymagazine.si/avtor/urednistvo"
category: "Velnes"
published: 2022-09-21T08:52:09+00:00
modified: 2026-09-22T05:08:18.836151+00:00
tags: ["hitra hoja", "jutranja vadba", "ogrevanje pred vadbo"]
image: "https://citymagazine.si/api/public/media/articles/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo-cover.jpg"
access: free
---

# 6 najboljših vaj za roke in vzravnano držo

> Ramena so del telesa, ki je bistven za izvajanje vsakodnevnih gibov z rokami, zato je pomembno, da zanje skrbimo in jih z vajami utrjujemo. Šibka ramena lahko povzročijo sključeno držo, omejen obseg gibanja, povečajo pa tudi možnost za poškodbe. Zato smo za vas pripravili 6 vaj, ki bodo utrdile vaša ramena in roke, izboljšale vašo držo in polepšale vašo postavo.

### 1. Dvigi za bicepse

Ta vaja je najbolj osredotočena na vaše **bicepse**, zanjo pa boste (tako kot za vaje, ki sledijo) potrebovali **dve****1-2 kilogramski uteži**. Vsako utež primite v roko in **dlani obrnite** proti telesu. Nato uteži hkrati **dvignite do ramen**, pri čemer naj vaši **bicepsi in komolci** ostanejo **vzravnani** ob telesu. Začetniki vajo ponovite **10-krat**.

![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo-01.jpg)

*Foto: Andres Aryton / Pexels*

### 2. Dvigi ob straneh

Bicepse boste utrdili tudi z **dvigi ob straneh**: vajo, ki jo prične na podoben način kot klasični dvigi. Z vsako roko primite eno od uteži, nato pa roke **iztegnite vstran**, torej stran od telesa, **proti ramenom**. Pri tem bodite pozorni, da so vaša **stopala v širini bokov**, vaše trebušne mišice pa napete. Tudi to vajo ponovite **10-krat**.

### 3. Dvigi nad glavo

Vajo pričnete v **stoječem, vzravnanem položaju**, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše **dlani** naj so **obrnjene proti stropu**, vaše **nadlakti** pa naj so postavljene **vzporedno s tlemi**. Nato roke **stegnite navzgor**, pri čemer bodite pozorni, da jih ne boste naslonili za glavo- to bi namreč obremenilo vaš vrat. Vajo ponovite **10-krat**.

*Foto: Ivan Samkov / Pexels*

### 4. Dvigi naravnost naprej

**Dvige naravnost naprej** pričnite v **stoječem, vzravnanem položaju**, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše roke naj so **vzravnane ob stegnih**, vaše **dlani** pa **obrnjene** ena proti drugi. Nato **desno roko stegnite** naravnost naprej in jo dvignite do **višine ramen**. Potem jo počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite še z **levo roko**. Vsako roko dvignite **10-krat**.

### 5. Plankanje z utežmi

Vajo začnite v položaju za **plankanje**, pri čemer v vsaki roki držite eno od uteži tako, da se nanjo **naslanjate**. Pazite, da bo vaš **hrbet vzravnan**, nato pa **desni komolec** dvignite **navzgor**, višje od hrbta. Potem roko počasi vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z **levim komolcem**. Začetnikom predlagamo **10 ponovitev** na vsaki strani.

![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo-03.jpg)

*Foto: The Lazy Artist Gallery / Pexels*

### 6. Dvigi v obliko črke Y

Vajo pričnite v **stoječem, vzravnanem položaju**, pri katerem roke z utežmi **ležijo ob bokih**. Vaše **dlani** naj so **obrnjene naprej**. Nato obe roki **hkrati dvignite**, pri čemer naj so vaši komolci rahlo upognjeni. Roke v **diagonalni smeri** dvigajte, dokler vaše telo ne oblikuje črke**Y**. Nato jih počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite **10-krat**.

## Povezave

- Rubrika: [Velnes](https://citymagazine.si/rubrika/velnes)
- Avtor: [Uredništvo](https://citymagazine.si/avtor/urednistvo)
- Oznaka: [hitra hoja](https://citymagazine.si/oznaka/hitra-hoja)
- Oznaka: [jutranja vadba](https://citymagazine.si/oznaka/jutranja-vadba)
- Oznaka: [ogrevanje pred vadbo](https://citymagazine.si/oznaka/ogrevanje-pred-vadbo)

---

Vir: City Magazine (https://citymagazine.si) — https://citymagazine.si/clanek/6-najboljsih-vaj-za-roke-in-vzravnano-drzo  
Pri navajanju prosimo povežite izvirni članek in navedite City Magazine ter avtorja (Uredništvo).