--- title: "Najboljše vaje za mobilnost, ki zagotavljajo vitalnost in odlično počutje v 10 minutah" url: "https://citymagazine.si/clanek/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-minutah" canonical: "https://citymagazine.si/clanek/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-minutah" publisher: "City Magazine" language: sl author: "Janja Prijatelj" author_url: "https://citymagazine.si/avtor/janja" category: "Velnes" published: 2025-01-03T08:35:00+00:00 modified: 2026-09-24T19:55:18.604213+00:00 tags: ["bolečina v križu", "dihalna vaja", "vadba za gibljivost"] image: "https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-cover.webp" access: free --- # Najboljše vaje za mobilnost, ki zagotavljajo vitalnost in odlično počutje v 10 minutah > Mobilnost telesa ni rezervirana samo za športnike ali navdušence nad vadbo. Gre za temelj našega vsakdana – od preprostih opravil, kot je zavezovanje čevljev, do užitkov, kot je dolg sprehod brez bolečin. Gibljivo telo pomeni manj bolečin, več energije in vitalnosti ter možnost, da tudi v zrelih letih ostanemo aktivni in samostojni. Zato se vprašajmo: koliko časa dnevno namenimo svojemu telesu? Dobra novica je, da lahko z nekaj minutami dnevnih razteznih in mobilnostnih vaj že opazimo razliko. Ključno je le, da najdemo rutino, ki jo lahko izvajamo doma, brez posebne opreme, in jo vključimo v svoj življenjski ritem. ### **Priprava na gibanje: dihanje za sprostitev** Pred vsako [vadbo](https://citymagazine.si/oznaka/telesna-aktivnost) si vzemite trenutek za globoko dihanje. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih za sekundo in nato počasi izdihnite skozi usta. S tem umirite um in pripravite telo na gibanje. ### **1. Sprostite ramena in vrat** **Nagib glave za razbremenitev vratu:** - Stojte vzravnano ali sedite. - Počasi nagnite glavo proti levi rami in zadržite 10 sekund. - Nato nagnite glavo proti desni rami. - Ponovite 3-krat na vsako stran. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b09.webp) *Foto: envato* **Kroženje ramen:** - Roke sprostite ob telesu. - Dvigujte ramena proti ušesom in jih krožno vrtite nazaj. - Nato ponovite gibanje naprej. - Naredite 10 ponovitev v vsako smer. **Odprtje prsnega koša:** - Postavite dlan ob steno in se zasukajte stran od nje, dokler ne začutite raztezanja v prsnem košu. - Zadržite 15 sekund in ponovite z drugo roko. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b10.webp) *Foto: envato* ### **2. Razgibavanje hrbtenice** **Mačka-krava:** - Pokleknite na vse štiri. - Ob vdihu usločite hrbet navzdol in dvignite glavo navzgor. - Ob izdihu potisnite hrbet navzgor in stisnite brado k prsnemu košu. - Ponovite 10-krat. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b11.webp) *Foto: envato* **Stranski zasuki trupa:** - Sedite z ravnim hrbtom. - Počasi zasukajte trup v levo, zadržite 10 sekund. - Nato zasukajte v desno. - Ponovite 5-krat na vsako stran. **Bočni razteg:** - Stojte z nogami v širini bokov. - Desno roko iztegnite čez glavo in se nagnite v levo. - Zadržite 15 sekund, nato ponovite na drugo stran. - Naredite 3 ponovitve na vsako stran. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b12.webp) *Foto: envato* ### **3. Aktivacija kolkov in nog** **Globoki počep:** - Postavite noge v širino ramen. - Spustite se v globok počep, pri čemer pete ostanejo na tleh. - Iztegnite roke predse za [ravnotežje](https://citymagazine.si/oznaka/ravnotezje). - Zadržite 30 sekund in se počasi dvignite. - Ponovite 5-krat. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b13.webp) *Foto: envato* **Raztezanje upogibalk kolka:** - Pokleknite na eno koleno, drugo nogo imejte spredaj v 90-stopinjskem kotu. - Medenico potisnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v kolku. - Zadržite 20 sekund in zamenjajte nogi. - Ponovite 3-krat na vsako stran. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b14.webp) *Foto: envato* ### **4. Krepitev gležnjev in stopal** **Kroženje gležnjev:** - Usedite se na stol in dvignite eno nogo. - Krožite z gležnjem 10-krat v eno smer in 10-krat v drugo. - Ponovite z drugo nogo. **Raztezanje meč:** - Postavite se v izpadni korak. - Zadnjo nogo iztegnite in pritisnite peto na tla. - Zadržite 20 sekund. - Ponovite 3-krat na vsako nogo. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b15.webp) *Foto: envato* **Dvig na prste:** - Stojte vzravnano. - Počasi se dvignite na prste in se nato spustite. - Naredite 15 ponovitev. ### **5. Sprostitvene vaje za umiritev telesa in duha** **Dihanje z trebušno prepono:** - Lezite na hrbet in položite roke na trebuh. - Počasi vdihnite skozi nos in opazujte, kako se trebuh dviga. - Izdihnite skozi usta in stisnite trebušne mišice. - Ponovite 10 vdihov in izdihov. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-mi-b16.webp) *Foto: envato* **Skeniranje telesa:** - Lezite v udoben položaj in zaprite oči. - Osredotočite se na vsak del telesa, od glave do prstov na nogah. - Pri vsakem delu telesa opazujte napetost in ga poskusite sprostiti. ### **Kako vaje vključiti v vsakdan** - **Zjutraj:** Preden vstanete, se v postelji pretegnite in sprostite ramena. - **Med delom:** Vsako uro si vzemite 1 minuto za kroženje ramen. - **Med [kuhanjem](https://citymagazine.si/oznaka/kuhanje) ali čiščenjem:** Uporabljajte gibe, ki vključujejo počep, namesto da se upogibate. - **Med gledanjem televizije:** Sede na tleh izvajajte vaje za raztezanje hrbta. ### **Zaključek: preprost korak do boljšega počutja** Vaje za mobilnost ne zahtevajo veliko časa, a njihovi učinki so lahko izjemni. Z nekaj minutami raztezanja na dan se lahko izognete togim mišicam, izboljšate držo in okrepite občutek lahkotnosti v telesu. Ko gibanje postane vsakodnevna navada, boste občutili razliko v vsaki aktivnosti – od sprehoda do dviga težjih vrečk. Začnite danes in vaše telo vam bo hvaležno vsak dan znova! ## Povezave - Rubrika: [Velnes](https://citymagazine.si/rubrika/velnes) - Avtor: [Janja Prijatelj](https://citymagazine.si/avtor/janja) - Oznaka: [bolečina v križu](https://citymagazine.si/oznaka/bolecina-v-krizu) - Oznaka: [dihalna vaja](https://citymagazine.si/oznaka/dihalna-vaja) - Oznaka: [vadba za gibljivost](https://citymagazine.si/oznaka/vadba-za-gibljivost) --- Vir: City Magazine (https://citymagazine.si) — https://citymagazine.si/clanek/najboljse-vaje-za-mobilnost-ki-zagotavljajo-vitalnost-in-odlicno-pocutje-v-10-minutah Pri navajanju prosimo povežite izvirni članek in navedite City Magazine ter avtorja (Janja Prijatelj).