--- title: "Zdravniki jo priporočajo za bolj bistre možgane: navada, ki naj bi tveganje za demenco zmanjšala za 51 %" url: "https://citymagazine.si/clanek/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-demenco-zmanjsala-za-51" canonical: "https://citymagazine.si/clanek/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-demenco-zmanjsala-za-51" publisher: "City Magazine" language: sl author: "Tina Orter" author_url: "https://citymagazine.si/avtor/tinaorter" category: "Velnes" published: 2026-05-30T04:06:07+00:00 modified: 2026-09-24T17:56:17.474355+00:00 tags: ["hitra hoja", "hoja"] image: "https://citymagazine.si/api/public/media/articles/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem-cover.webp" access: free --- # Zdravniki jo priporočajo za bolj bistre možgane: navada, ki naj bi tveganje za demenco zmanjšala za 51 % > Demenca ni usoda. Je v veliki meri posledica tega, kar počnemo vsak dan – ali pa tega, česar ne počnemo. Demenca ni usoda. Je v veliki meri posledica tega, kar počnemo vsak dan – ali pa tega, česar ne počnemo. [Demenca](https://sl.wikipedia.org/wiki/Demenca): Možgani se**ne starajo enakomerno pri vseh**. Dva sedemdesetletnika z enako genetsko zasnovo in enakim zdravstvenim ozadjem bosta po dvajsetih letih kakovosti kognitivnih funkcij bistveno različna, če bo eden od njiju vsak dan hodil in drugi ne. To ni špekulacija – to je **zaključek obsežnih longitudinalnih raziskav**, ki so v zadnjih letih spremenile pogled nevroznanosti na staranje. Med vsemi dejavniki, ki vplivajo na ohranjanje kognitivnih funkcij v starosti, se je [telesna aktivnost](https://citymagazine.si/oznaka/telesna-aktivnost) izkazala kot najpomembnejša spremenljivka, ki je v naši neposredni moči. Konkretna številka, ki so jo ugotovili raziskovalci v študiji, objavljeni v medicinski reviji **JAMA Neurology,** je točna in ponovljiva: redno doseganje okrog devet tisoč do deset tisoč korakov na dan je povezano s**51-odstotnim**manjšim tveganjem za razvoj demence v primerjavi z neaktivnimi posamezniki. **Ne gre za zdravilo, ne za specialno dieto in ne za drago terapijo. Gre za [hojo](https://citymagazine.si/oznaka/hoja).** ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem-01.webp) *Foto: Pexels* ### Zakaj hoja varuje možgane pred demenco Možgani so energijsko najzahtevnejši organ v telesu. Za normalno delovanje potrebujejo **neprekinjen tok kisika** in glukoze, ki ga zagotavlja zdrava krvna obtočila. Telesna aktivnost, zlasti aerobna, kot je hoja, neposredno **izboljšuje [zdravje](https://citymagazine.si/oznaka/zdravje) žilja**, povečuje pretok krvi skozi možgane in spodbuja nastajanje novega žilnega tkiva. Poleg tega hoja spodbuja izločanje nevrotrofičnega faktorja BDNF, ki ga pogosto imenujemo gnojilo za možgane. Ta beljakovina pospešuje rast novih nevronov, krepi obstoječe sinaptične povezave in upočasnjuje procese nevrodegeneracije, ki so osnova demence. **Učinek ni zanemarljiv** – redni pohodniki imajo dokazano večji hipokampus, del možganov, ključen za spomin in orientacijo, kot tisti z sedečim načinom življenja. ### Koliko korakov je dovolj in koliko je preveč Čarobna meja deset tisoč korakov je v javni zavesti postala standard, a znanost je natančnejša. Omenjene raziskave so pokazale, da se zaščitni učinek začne že pri**treh tisoč do štirih tisoč korakih na dan** in raste sorazmerno z aktivnostjo do okrog devettisoč oziroma deset tisoč korakov, kjer doseže plato. ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem-02.webp) *Foto: Pexels* To pomeni, da **vsak korak šteje**, zlasti za tiste, ki so trenutno popolnoma neaktivni. Prehod iz tisoč na tri tisoč korakov pomeni bistveno večjo korist kot prehod iz desettisoč na dvajsettisoč. ### Hitrost hoje je prav tako pomembna Število korakov je le ena spremenljivka. Raziskovalci so ugotovili, da je hitrost hoje neodvisni napovedovalec kognitivnega zdravja, ločen od skupne razdalje. **Živahna hoja**, pri kateri rahlo pohitimo dih in srce bije nekoliko hitreje kot v mirovanju, aktivira kardiovaskularni sistem bistveno bolj kot počasno spaceriranje. **Cilj ni tek** – cilj je hoja v tempu, ki dopušča pogovor, a otežuje petje. Že **trideset minut** takšne hoje dnevno, pet dni na teden, zagotavlja kardiovaskularno intenzivnost, ki je dokazano zaščitna za možgane. ### Kdaj začeti in ali je prepozno **Nikoli ni prepozno**. Raziskave, ki so vključevale posamezniki, stare med šestdeset in osemdeset let in ki so začeli z redno hojo šele v tem obdobju, so pokazale merljive izboljšave v volumnu sive možganovine in delovnem spominu že po šestih mesecih. Možgani ohranjajo plastičnost**skozi celotno življenje** – sposobnost preoblikovanja, gradnje novih povezav in obnove poškodovanih območij. **Telesna aktivnost** je eden najmočnejših stimulantov te plastičnosti. Petdesetletnik, ki danes začne hoditi, ima pred seboj desetletja zaščitnega učinka. ### Kako vzpostaviti navado, ki zdrži ![](https://citymagazine.si/api/public/media/articles/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-dem-03.webp) *Foto: Pexels* Večina ljudi spodleti ne zaradi pomanjkanja motivacije, ampak zaradi pomanjkanja strukture. Hoja mora biti vgrajena v urnik kot **obveznost, ne kot aktivnost**, ki jo opravimo, kadar se nam uspe. Demenca je del kompleksne enačbe, v kateri ima vaše vedenje danes neposreden vpliv na to, kako ostri bodo vaši možgani čez dvajset let. **Deset tisoč korakov je okvirno sedemdeset do osemdeset minut hoje, razporejeno čez ves dan. To je kosilo, do katerega hodite peš. To je postaja na avtobusu, ki jo preskočite. To je dvigalo, ki ga zamenjate s stopnicami. Vaši možgani si zapomnijo vsako od teh odločitev in se vam zahvalijo za vsako.** ## Pogosta vprašanja ### Koliko korakov na dan naj naredim za zdravje možganov? Po članku se zaščitni učinek začne že pri 3.000 do 4.000 korakih na dan in narašča do približno 9.000 oziroma 10.000 korakov, kjer doseže plato. Doseganje približno 9.000 do 10.000 korakov dnevno je bilo v navedeni raziskavi povezano z 51 odstotkov manjšim tveganjem za demenco v primerjavi z neaktivnimi posamezniki. ### Kako hitro in koliko časa naj hodim? Članek priporoča živahno hojo v tempu, ki še dopušča pogovor, a otežuje petje. Trideset minut takšne hoje na dan, pet dni na teden, po navedbah članka zagotavlja intenzivnost, ki je zaščitna za možgane. ### Ali je po šestdesetem letu prepozno začeti redno hoditi? Po članku ni nikoli prepozno. Raziskave pri posameznikih, starih od 60 do 80 let, ki so začeli redno hoditi šele v tem obdobju, so pokazale merljive izboljšave volumna sive možganovine in delovnega spomina že po šestih mesecih. ## Povezave - Rubrika: [Velnes](https://citymagazine.si/rubrika/velnes) - Avtor: [Tina Orter](https://citymagazine.si/avtor/tinaorter) - Oznaka: [hitra hoja](https://citymagazine.si/oznaka/hitra-hoja) - Oznaka: [hoja](https://citymagazine.si/oznaka/hoja) --- Vir: City Magazine (https://citymagazine.si) — https://citymagazine.si/clanek/zdravniki-jo-priporocajo-za-bolj-bistre-mozgane-navada-ki-naj-bi-tveganje-za-demenco-zmanjsala-za-51 Pri navajanju prosimo povežite izvirni članek in navedite City Magazine ter avtorja (Tina Orter).