Chůze je jednou z nejdostupnějších forem cvičení. Nepotřebujete členský poplatek, speciální rozvrh ani neonové legíny, které byste viděli z vesmíru. Stačí vám pohodlná obuv a trocha vůle.
Pokud ale po dlouhé pauze znovu začínáte chodit nebo chcete výrazně zvýšit svou obvyklou vzdálenost, pouhé přidávání kilometrů není vždy tou nejlepší strategií. Dává také smysl systematicky posilovat svaly, které stabilizují klouby, ovládají krok a pomáhají tělu překonávat stoupání při chůzi.
Pokud příliš rychle zvýšíte objem chůze, i jinak jemná a nenáročná aktivita se může stát mnohem méně šetrnou k vašim kotníkům, kolenům a kyčlím.
Osobní trenérka s certifikací NASM Rosie Borchert doporučuje čtyři základní cviky, které můžete dělat doma k posílení svalů důležitých pro efektivnější a stabilnější chůzi. Není potřeba žádné speciální vybavení a celý trénink lze provádět dvakrát nebo třikrát týdně.
Proč někdy nestačí jen chůze?
Do každého kroku je zapojeno několik svalových skupin. Hamstringy pomáhají posouvat tělo dopředu, hýžďové svaly ovládají polohu pánve, stehenní svaly se podílejí na vzestupu a sestupu a svaly kolem kyčlí pomáhají udržovat rovnováhu.
Když tyto svaly nejsou dostatečně silné, klouby musí převzít větší zátěž. Problémy často nastávají, když někdo přejde z několika krátkých procházek přes noc na dlouhé túry. Tělo prostě nemá tlačítko, jak okamžitě zvýšit svou vytrvalost.
Kromě silového tréninku je proto důležité postupně prodlužovat dobu chůze. Můžete začít tím, že k obvyklé chůzi přidáte asi pět minut a poté sledujte reakci svého těla. Alespoň jeden nebo dva dny v týdnu věnujte lehké aktivitě nebo odpočinku.
1. Zvednutí prstů u nohy
Série: 3
Opakování: 10–15
Zvedání špičky je jedním z nejjednodušších cviků na seznamu, ale jeho užitečnost by se neměla podceňovat. Silné hýžďové svaly pomáhají stabilizovat kotníky, tlumit síly při dopadu chodidla a s každým krokem posouvají tělo vpřed.
Jak cvičení provádíte?
Postavte se rovně s nohama zhruba na šířku boků. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, jednou rukou se lehce opřete o zeď, stůl nebo opěradlo židle.
Pomalu zvedejte paty a stoupněte si na špičky. V horní poloze se na chvíli zastavte a poté kontrolovaně spusťte paty k podlaze.
Vyhněte se rychlému skákání nahoru a dolů. Účelem cviku není vyzkoušet, jak rychle se vaše paty odlepí od země, ale pomalu a kontrolovaně zatěžovat svaly.
Jak si cvičení ztížíte?
Jakmile se vám provedení na dvou nohách stane snadným, můžete:
- Držte v rukou závaží,
- prodloužit výdrž v horní poloze,
- Cvik provádíte pouze na jedné noze.
Praktická výhoda? Zvednutí prstů u nohou můžete dělat téměř kdekoli – při čekání na kávu, ve frontě u pokladny nebo během konverzace, která měla skončit před deseti minutami.
2. Boční krok s nohou ve stoje
Série: 3
Opakování: 10–15 na každé straně
Toto cvičení se zaměřuje na svaly na vnější straně kyčlí. Ty pomáhají stabilizovat pánev a zabraňují přílišnému naklánění těla ze strany na stranu při chůzi.
Silné stabilizátory kyčlí jsou obzvláště důležité při chůzi po nerovném terénu, při sestupu a když únava začíná ovlivňovat kvalitu vašeho kroku.
Jak cvičení provádíte?
Postavte se vzpřímeně o židli, kuchyňskou linku nebo zeď. Nohy držte u sebe a záda co nejvíce neutrální.
Přeneste váhu na levou nohu. Pomalu vykročte pravou nohou do strany a držte špičky u nohou směřující dopředu. Pánev držte neustále v jedné rovině a vzpřímeně.
Poté nohu kontrolovaně spusťte do výchozí polohy. Nejprve proveďte všechna opakování na jedné straně a poté nohu vyměňte.
Dávejte pozor, abyste se během zvedání nenakláněli na opačnou stranu. Pokud musíte své tělo otočit do nakloněné věže, rozsah pohybu je pravděpodobně příliš velký.
Jak si cvičení ztížíte?
Umístěte si krátkou gumičku kolem kotníků nebo mírně nad kolena. Odpor by měl být dostatečně vysoký, abyste cítili svaly, ale ne tak vysoký, abyste museli cvik švihat.
3. Šlápnutí na schod
Série: 3
Opakování: 10–15 na každé noze
Šlápnutí na schod napodobuje pohyb, který používáme při stoupání po schodech, chůzi do kopce nebo překonávání vyšších překážek na turistické stezce.
Do cviku se zapojují hlavně přední stehenní a hýžďové svaly, dále lýtka, zadní strana stehen a svaly středu těla.
Jak cvičení provádíte?
Postavte se před stabilní schůdek, nízkou lavici nebo pevnou krabici. Výška by měla být zhruba od kotníků ke kolenům. Pro začátek zvolte nižší povrch.
Pravou nohu postavte celou na schod. Zatlačte pravou patu a zvedněte se, dokud obě nohy nebudou na zemi. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte zpět na zem.
Při zvedání držte koleno směrem k chodidlu. Nedovolte mu, aby se nekontrolovatelně pohybovalo dovnitř.
Jak si cvičení ztížíte?
Jakmile základní verze již není náročná, můžete:
- použijte vyšší schod,
- Držte v rukou závaží,
- Držte váhu pouze na jedné straně těla.
Jednostranná zátěž dále zatěžuje rovnováhu a svaly středu těla, což je užitečné při chůzi po nerovném terénu. Městské obrubníky nejsou Himálaj, ale někdy se tak chovají.
4. Zvedání nohy dozadu ve stoje na všech čtyřech
Série: 3
Opakování: 10–15 na každé straně
Cvik, často nazývaný „oslí kop“, primárně procvičuje velký hýžďový sval (gluteus maximus). Procvičuje také malý hýžďový sval, svaly středu těla a svaly kolem kyčlí.
Hýžďové svaly jsou důležité pro extenzi kyčlí, stabilitu pánve a generování energie při chůzi do kopce. Vzhledem k tomu, že v důsledku dlouhého sezení často snižují aktivitu, je užitečné je před dlouhou procházkou trochu probudit. Zdá se, že motivační schůzku nepotřebují jen zaměstnanci.
Jak cvičení provádíte?
Klekněte si na všechny čtyři. Ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod boky.
Zatněte břišní svaly a udržujte trup stabilní. Zvedněte pravou nohu ke stropu a koleno držte pokrčené přibližně v pravém úhlu.
V horní poloze vědomě zatáhněte hýžďové svaly a poté pomalu spusťte nohu dolů. Při zvedání neprohýbejte spodní část zad ani neotáčejte pánev.
Všechna opakování proveďte na jednu stranu a poté nohy vyměňte.
Jak si cvičení ztížíte?
Provádějte pohyb pomaleji, přidejte několik sekund výdrže v horní poloze nebo zvyšte počet opakování. Kontrolované provedení je důležitější než výška zdvihu.
Jak často byste měli cvičení provádět?
Zařaďte celou sérii do svého rozvrhu dvakrát až třikrát týdně. Mezi jednotlivými tréninky si nechte dostatek času na regeneraci, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte.
Pro začátek proveďte tři série po 10 opakováních každého cviku. Jakmile budete schopni provést všechna opakování bez ztráty rovnováhy a beze změny techniky, postupně zvyšujte počet na 15.
Cvičení by nemělo způsobovat ostrou ani náhlou bolest. Očekává se normální pocit svalového napětí, ale bolest kloubů je signálem, že je třeba cvičení přerušit, upravit nebo se poradit s příslušným zdravotníkem.
Silnější svaly, bezpečnější a delší kroky
Chůze zůstává jednou z nejlepších a nejjednodušších forem každodenního cvičení., ale delší vzdálenosti budou příjemnější, pokud je na ně tělo správně připraveno.
Zvedání prstů u nohou, výpady do stran, krokování a zvedání nohou posilují svaly, které stabilizují kotníky, kolena, kyčle a pánev. Výsledkem může být efektivnější krok, lepší rovnováha a menší zbytečné namáhání kloubů.
Klíčem je postupnost. Procházky prodlužujte pomalu, zařaďte dny na regeneraci a naslouchejte svému tělu. I při chůzi obvykle zkratka k fitness vede přímo na gauč – jen tentokrát s bolavými nohami.
