Pilates er en træningsform, der er blevet en af de mest populære i de sidste par år. Det er fordi selv helt nybegyndere kan bruge det, og derved passer de ikke kun på deres sundhed og kropsform, men hjælper dem også med styrke, smidighed og balance. Vi har udarbejdet 5 pilatesøvelser til dig, som du kan lave selv for dem, der lige er startet med en sporty livsstil, og til dem behøver du ikke andet end en måtte.
1. Løft af bækkenet
Bækkenløft er en øvelse, som du kan tage på opvarmning, og med den vil du udvikle dig mest mavemuskler, rygrad og lår.
Du starter øvelsen med at ligge på tilbage, hvor de skal være dine bøjede knæ. Dine fødder skal være lidt fra hinanden, og dine arme skal være strakt tilbage. Så dybt inhalere, ånde ud og fra puden løft din rygsøjle og sigt på samme tid ballemuskler. Så igen inhalere, og din rygsøjle skal forblive i luften– vær opmærksom på din krops balance. Så langsomt ånde ud og rygsøjlen Drop det.
Hvis i lænden du føler smerte, når du sænker glutealmusklen slap af. Få det gjort 3-5 gentagelser.
Bækkenløft Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Rul tilbage"
Såkaldte Rul tilbage er en øvelse, der er mest velegnet til dem, der ønsker at styrke deres mavemuskler.
Du starter øvelsen ved du sætter dig ned på puden og gør dem til dine lårene hævet op i luften knæ godt foldet og rettet mod loftet (skal være i knæet mellem lårene og sværdene ret vinkel). Dine hænder lad dem være strakt ud. Efter det Læn dig tilbage og samtidig lidt i taljen dreje til højre. Efter et par øjeblikke, vend tilbage til startposition og gentag øvelsen ved at vride ind til venstre.
'Roll back' begyndere på hver side gør 5 gange.
3. "Firebenet"
Med en øvelse med et usædvanligt navn En firbenet du vil styrke flere forskellige muskelgrupper: den er målrettet lænden, abdominal og lårmuskler og ballemuskler.
Begynd øvelsen ved først at stå i "bord" position. Det betyder, at din krop læner sig på knæ og håndflader, hvor den skal være din lige tilbage, og dine skuldre og hofter parallelt med jorden. Løft derefter samtidig højre hånd og venstre ben, hvor den skal være din hals udstrakt, og dit syn rettet mod jorden. Hold denne position et par sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i modsatte retning, altså ved at hæve venstre arm og højre ben.
Vi anbefaler det til begyndere 8-12 gentagelser.
Start øvelsen i "bord" position Foto: Koolshoters / Pexels4. Cirkler med benene
Med en øvelse, hvori cirkel dine ben, vil du forbedre din balance og fleksibilitet, og du vil også styrke din mavemuskler.
Du starter øvelsen ved du ligger på ryggen, hvor de skal være dine bøjede knæ, din fødderne på jorden, din hænder lad dem ligge ved siden af. Spænd derefter dine mavemuskler, løft dit højre ben og med hende runde op. Når du gør dette, bør dine hofter ikke bevæge sig.
Gør det først 5 runder med uret, og derefter yderligere 5 runder i modsat retning. Gentag øvelsen med venstre ben. Anbefales til begyndere 4-6 gentagelser.
5. Svømning
Denne øvelse har fået sit interessante navn fra en stilling, der ligner svømning, og med den vil du styrke dig mest musklerne i din ryg.
Først og fremmest ligge på maven, hvor de skal være dine arme og ben udstrakte. Spænd derefter dine mavemuskler og samtidig løft din højre arm og venstre ben, hvor din udsigt skal være rettet mod jorden. Vær også forsigtig, ja spatler træk i nedadgående retning. Så en arm og et ben Drop det, men lad dem blive over jorden. Løft derefter op i luften venstre arm og højre ben og veksle mellem de to stillinger i ca et halvt minut.
Anbefales til begyndere 3 gentagelser.
