La marche est l'une des formes d'exercice les plus accessibles. Pas besoin d'abonnement, d'horaires fixes ni de leggings fluo visibles depuis l'espace. Il suffit de chaussures confortables et d'un peu de motivation.
Mais si vous reprenez la marche après une longue pause ou si vous souhaitez augmenter sensiblement votre distance habituelle, allonger simplement le parcours n'est pas toujours la meilleure solution. Il est également judicieux de renforcer progressivement les muscles qui stabilisent vos articulations, contrôlent votre foulée et aident votre corps à franchir les pentes.
Si vous augmentez trop rapidement le volume de vos marches, même une activité douce et à faible impact peut devenir beaucoup moins douce pour vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
Rosie Borchert, coach sportive certifiée NASM, recommande quatre exercices simples à faire chez soi pour renforcer les muscles essentiels à une marche plus efficace et stable. Aucun équipement particulier n'est nécessaire et la séance peut être effectuée deux ou trois fois par semaine.
Pourquoi la marche ne suffit-elle parfois pas ?
Plusieurs groupes musculaires interviennent à chaque pas. Les ischio-jambiers contribuent à propulser le corps vers l'avant, les fessiers contrôlent la position du bassin, les muscles des cuisses participent à la montée et à la descente, et les muscles autour des hanches aident à maintenir l'équilibre.
Lorsque ces muscles ne sont pas suffisamment forts, les articulations doivent compenser davantage. Des problèmes surviennent souvent lorsqu'on passe de quelques courtes promenades nocturnes à de longues randonnées. Le corps ne possède tout simplement pas de bouton permettant d'augmenter instantanément son endurance.
En plus du renforcement musculaire, il est donc important d'augmenter progressivement la durée de vos marches. Vous pouvez commencer par ajouter environ cinq minutes à votre marche habituelle, puis observer la réaction de votre corps. Consacrez au moins un ou deux jours par semaine à une activité physique légère ou au repos.
1. Relever les orteils
Série: 3
Répétitions : 10–15
Le relevé de la pointe des pieds est l'un des exercices les plus simples de cette liste, mais son utilité ne doit pas être sous-estimée. Des fessiers forts contribuent à stabiliser les chevilles, à amortir les impacts au sol et à propulser le corps vers l'avant à chaque pas.
Comment réaliser l'exercice ?
Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, appuyez-vous légèrement d'une main contre un mur, une table ou le dossier d'une chaise.
Soulevez lentement vos talons et montez sur la pointe des pieds. Maintenez la position un instant, puis reposez vos talons au sol de manière contrôlée.
Évitez les sauts brusques. Le but de cet exercice n'est pas de voir à quelle vitesse vos talons peuvent quitter le sol, mais de solliciter vos muscles lentement et de manière contrôlée.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Une fois que la performance à deux jambes devient facile, vous pouvez :
- Tenez des poids dans vos mains,
- prolonger le maintien en position haute,
- Vous effectuez l'exercice sur une seule jambe.
L’avantage pratique ? Vous pouvez faire des levées de pieds presque partout : en attendant votre café, dans la file d’attente à la caisse ou pendant une conversation qui aurait dû se terminer il y a dix minutes.
2. Pas de côté de la jambe d'appui
Série: 3
Répétitions : 10 à 15 de chaque côté
Cet exercice cible les muscles situés sur la face externe des hanches. Ces muscles contribuent à stabiliser le bassin et empêchent le corps de trop se pencher d'un côté à l'autre pendant la marche.
Des muscles stabilisateurs de hanche puissants sont particulièrement importants lors de la marche sur un terrain accidenté, en descente et lorsque la fatigue commence à affecter la qualité de votre foulée.
Comment réaliser l'exercice ?
Tenez-vous droit, appuyé contre une chaise, un comptoir de cuisine ou un mur. Gardez les pieds joints et le dos aussi droit que possible.
Transférez votre poids sur votre jambe gauche. Faites lentement un pas de côté avec votre jambe droite, en gardant les orteils pointés vers l'avant. Veillez à maintenir votre bassin aligné et droit tout au long de la marche.
Abaissez ensuite votre jambe de manière contrôlée jusqu'à la position de départ. Commencez par effectuer toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
Veillez à ne pas vous pencher du côté opposé pendant le levage. Si vous devez vous pencher en avant, l'amplitude de mouvement est probablement trop importante.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Placez un petit élastique autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux. La résistance doit être suffisante pour que vous sentiez vos muscles travailler, mais pas trop forte pour éviter de devoir effectuer des mouvements de balancier.
3. Monter sur la marche
Série: 3
Répétitions : 10 à 15 sur chaque jambe
Monter une marche imite le mouvement que nous utilisons lorsque nous montons des escaliers, marchons en montée ou franchissons des obstacles plus élevés sur un sentier de randonnée.
Les muscles de l'avant des cuisses et les fessiers sont principalement sollicités lors de cet exercice, ainsi que les mollets, l'arrière des cuisses et les muscles du tronc.
Comment réaliser l'exercice ?
Placez-vous devant une marche stable, un banc bas ou une boîte solide. La hauteur idéale est celle de la cheville au genou. Commencez par choisir une surface basse.
Posez votre pied droit à plat sur la marche. Prenez appui sur votre talon droit et soulevez-vous jusqu'à ce que vos deux pieds touchent le sol. Redescendez ensuite lentement et de façon contrôlée.
Gardez votre genou pointé vers votre pied pendant que vous soulevez la jambe. Ne le laissez pas se déplacer vers l'intérieur de manière incontrôlée.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Lorsque la version de base n'est plus gourmande en ressources, vous pouvez :
- utiliser une étape supérieure,
- Tenez des poids dans vos mains,
- Tenez le poids d'un seul côté de votre corps.
La charge unilatérale sollicite davantage l'équilibre et les muscles du tronc, ce qui est utile pour marcher sur un terrain accidenté. Les trottoirs en ville ne sont pas l'Himalaya, mais parfois, on a l'impression que si.
4. Lever la jambe vers l'arrière en se tenant à quatre pattes
Série: 3
Répétitions : 10 à 15 de chaque côté
Cet exercice, souvent appelé « donkey kick », cible principalement le grand fessier. Il sollicite également le petit fessier, les muscles du tronc et les muscles de la hanche.
Les fessiers sont essentiels à l'extension de la hanche, à la stabilité du bassin et à la propulsion lors de la marche en côte. Comme ils sont souvent moins actifs après une position assise prolongée, il est utile de les solliciter un peu avant une longue marche. Apparemment, les employés ne sont pas les seuls à avoir besoin d'une réunion de motivation.
Comment réaliser l'exercice ?
Mettez-vous à quatre pattes. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Contractez vos abdominaux et gardez le buste stable. Levez votre pied droit vers le plafond en gardant le genou fléchi à environ un angle droit.
En position haute, contractez consciemment vos fessiers, puis abaissez lentement votre jambe. Ne cambrez pas le bas du dos et ne faites pas pivoter votre bassin pendant le mouvement.
Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
Comment rendre l'exercice plus difficile ?
Ralentissez le mouvement, maintenez la position haute quelques secondes ou augmentez le nombre de répétitions. La maîtrise du mouvement prime sur la hauteur du soulevé.
À quelle fréquence faut-il faire les exercices ?
Intégrez la série complète à votre programme deux à trois fois par semaine. Prévoyez suffisamment de temps de récupération entre chaque séance, surtout si vous débutez.
Pour commencer, effectuez trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Une fois que vous parvenez à réaliser toutes les répétitions sans perdre l'équilibre et sans modifier votre technique, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 15.
L'exercice physique ne doit pas provoquer de douleur aiguë ou soudaine. Une sensation normale de tension musculaire est attendue, mais une douleur articulaire indique qu'il faut interrompre l'exercice, l'adapter ou consulter un professionnel de santé.
Des muscles plus forts, des pas plus longs et plus sûrs
La marche reste l'une des formes d'exercice quotidien les meilleures et les plus simples.mais les distances plus longues seront plus agréables si le corps y est correctement préparé.
Les exercices de levée de jambes, les fentes latérales, les montées sur step et les levées de jambes renforcent les muscles stabilisateurs des chevilles, des genoux, des hanches et du bassin. Il en résulte une démarche plus efficace, un meilleur équilibre et une réduction des contraintes inutiles sur les articulations.
L'essentiel est d'y aller progressivement. Augmentez vos distances de marche petit à petit, prévoyez des jours de repos et écoutez votre corps. Même en marchant, le raccourci vers la forme physique mène souvent directement au canapé, avec des pieds douloureux cette fois-ci.
