Deset minuta popodnevnog odmora može vas razbuditi, pola sata vas može privremeno pretvoriti u "čudovište", a 90 minuta također zahtijeva dovoljno vremena za siguran povratak u stvarnost.
Malo je poslije dva sata i poslije ručka počinje koncentracija polako popušta. Gledanje u ekran postaje sve teže, misli bježe, a tijelo jasno signalizira da bi mu dobro došao kratki odmor.
Popodnevni odmor Još uvijek često povezujemo drijemanje s djecom ili starijim osobama, ali kratko, pravilno tempirano drijemanje može biti učinkovit način za vraćanje energije i fokusa.
Ali koliko dugo biste trebali spavati? Odgovor nije uvijek poslovičnih 20 minuta. Kratki, srednji i dugi drijemovi imaju različite učinke na mozak, a važno je i ono što radite nakon buđenja.
Zašto popodnevni odmor uopće funkcionira?
Kratka dremka može smanjuje pospanost i privremeno poboljšava pažnju, raspoloženje i neke vještine razmišljanja. Meta-analiza studija pokazala je da se učinci kratkog dnevnog sna na kognitivne performanse mogu održati otprilike dva sata nakon buđenja.
Međutim, drijemanje ne zamjenjuje redoviti noćni san. Ako jedva čekate leći dva sata poslijepodne svaki dan, vaše tijelo možda ne traži bolji trik ljepote, već upozorenje o kroničnoj Nedostatak sna ili neki drugi problem.
Koliko minuta bi trebao trajati savršen popodnevni odmor?
10 do 20 minuta: najbrže resetiranje
Za većinu ljudi, ovo je najpraktičnija duljina. Kratki drijemež obično pokriva lakše faze sna, tako da se možete relativno brzo probuditi i bez osjećaja kao da vas je netko usred noći izbacio iz kreveta.
Pregled istraživanja pokazuje da drijemanje traje od otprilike 5 do 15 minuta, gotovo trenutni učinak, a koristi mogu trajati od jednog do tri sata. Spavajte do oko 20 minuta općenito rezultira manjom inercijom spavanja nego 30-minutni odmor.
Ovo je najbolji izbor prije sastanka, vožnje ili zadatka gdje se trebate brzo koncentrirati.
30 minuta: korisno, ali s mogućnošću buđenja u magli
Polusatni odmor zvuči idealno, ali vas može iznenaditi kada prelazite na dublje faze snaRezultat je inercija sna – privremena zbunjenost, sporije razmišljanje i snažna želja da se alarm baci kroz prozor.
U studiji koja je uspoređivala Drijemanje od 10, 30 i 60 minuta, otkrili su kratkotrajno oštećenje brzine reakcije nakon 30 i 60 minuta. Učinak je nestao otprilike 30 minuta nakon buđenja, a odmor od 30 minuta imao je neke koristi za pamćenje novih informacija.
Ako odaberete pola sata, nakon što se probudite ostavite malo vremenaprije nego što sjednete za volan ili donesete važnu odluku.
60 minuta: više odmora, sporiji povratak
Jednosatni san može uključivati više dubok san i donosi dulji osjećaj budnosti, ali je vjerojatnost inercije sna puno veća.
Ova vrsta odmora je prikladnija nakon posebno kratke noći ili pri radu u smjenama, ali ne nužno kao dnevno rješenje. Ako se trebate odmah probuditi, često je dovoljan jedan sat. najmanje elegantan izbor.
90 minuta: gotovo potpuni ciklus spavanja, ali ne i čarobna formula
Često čujemo da 90 minuta predstavlja potpuni ciklus spavanjaU stvarnosti, duljina ciklusa varira među ljudima i tijekom noći, tako da alarm točno u sat i pol ne jamči buđenje u idealnoj fazi.
Dulji odmor može uključivati: duboki i REM san i može biti koristan kod težeg nedostatka sna, učenja ili oporavka od sportskih aktivnosti. Istovremeno, potrebno je više vremena i može otežati zaspati navečer, posebno ako ga odgodite za kasno poslijepodne.
Pregled istraživanja na sportaši Kao moguću strategiju navodi drijemanje. 20 i 90 minuta, ali preporučuje barem oko 30 minuta kako bi se uklonila inercija spavanja prije zahtjevne aktivnosti.
Kada je najbolje vrijeme za popodnevni odmor?
Najprikladnije je rano poslijepodne, kada budnost i sposobnost koncentracije prirodno lagano opadaju. Odmor kasno poslijepodne Može smanjiti večernji krvni tlak nakon spavanja i produžiti san.
Opća preporuka za zdrave odrasle osobe je otprilike Drijemanje od 20 do 30 minuta u rano poslijepodne, obično prije 15 sati. Idealno vrijeme također ovisi o vašem rasporedu, kvaliteti vašeg noćnog sna, vašoj dobi i lijekovima koje uzimate.
Kako se probuditi bez osjećaja težine?
Postavite alarm na nešto dulje vrijeme od željenog vremena za spavanje.
Ako vam obično treba deset minuta da zaspite, namjestite alarm na oko 30 minuta za 20-minutni odmor. Vrijeme provedeno u krevetu ne mora uvijek biti jednako vremenu koje zapravo provodite spavajući.
Tražite svjetlo i kretanje nakon buđenja.
Otvorite zavjese., ustanite, popijte malo vode i prošećite se nekoliko minuta. Nemojte prvo otvoriti e-poštu - vaš se mozak još uvijek vraća na radno mjesto.
Nemojte produžavati odgodu alarma s više alarma
Pet dodatnih rundi od devet minuta rijetko proizvodi kvalitetan san. Češće stvara fragmentirano buđenje i osjećaj da si spavao duže, ali gore.
Često postavljana pitanja o popodnevnom odmoru
Je li dnevna drijemka zdrava?
Kratki popodnevni odmori mogu biti dio normalne rutine za zdrave odrasle osobe. Međutim, iznenadna potreba za čestim ili dugim dnevnim popodnevnim odmorima može ukazivati na nedovoljno noćnog sna, učinke lijekova ili zdravstveno stanje.
Zašto sam još umorniji nakon drijemanja?
Vjerojatno ste se probudili iz dubljeg sna. Inercija spavanja je izraženija nakon duljeg odmora, s većim nedostatkom sna i prilikom buđenja u biološki nepovoljno vrijeme.
Može li popodnevni odmor uništiti noćni san?
Može, pogotovo ako traje dugo ili počinje kasno poslijepodne. Ako imate problema sa zaspavanjem navečer, skratite drijemanje, pomaknite ga na ranije vrijeme ili ga privremeno preskočite.
Dakle, za većinu ljudi je to najbolja formula, oko 10 do 20 minuta u rano poslijepodne. Dovoljno da osvježi mozak, ali ne dovoljno da vas natjera da utonete u duboki san i probudite se u krivom stoljeću.
