Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging. Je hebt geen lidmaatschap, een speciaal schema of neonkleurige leggings nodig die je vanuit de ruimte kunt zien. Het enige wat je nodig hebt, zijn comfortabele schoenen en een beetje wilskracht.
Maar als je na een lange pauze weer begint met wandelen of je gebruikelijke afstand aanzienlijk wilt vergroten, is het simpelweg toevoegen van kilometers niet altijd de beste strategie. Het is ook verstandig om systematisch de spieren te versterken die je gewrichten stabiliseren, je pas controleren en je lichaam helpen hellingen te overwinnen tijdens het wandelen.
Als je te snel meer gaat wandelen, kan zelfs een anderszins rustige en weinig belastende activiteit veel minder belastend worden voor je enkels, knieën en heupen.
NASM-gecertificeerde personal trainer Rosie Borchert beveelt vier eenvoudige oefeningen aan die je thuis kunt doen om de spieren te versterken die belangrijk zijn voor efficiënter en stabieler lopen. Er is geen speciale apparatuur nodig en de hele training kan twee of drie keer per week worden uitgevoerd.
Waarom is wandelen soms niet genoeg?
Bij elke stap zijn verschillende spiergroepen betrokken. De hamstrings helpen het lichaam vooruit te stuwen, de bilspieren controleren de positie van het bekken, de dijspieren zijn betrokken bij het omhoog en omlaag bewegen, en de spieren rond de heupen helpen het evenwicht te bewaren.
Als deze spieren niet sterk genoeg zijn, moeten de gewrichten meer van het werk doen. Problemen ontstaan vaak wanneer iemand van een paar korte wandelingen 's nachts overgaat naar lange trektochten. Het lichaam heeft nu eenmaal geen knop om zijn uithoudingsvermogen direct te verhogen.
Naast krachttraining is het daarom belangrijk om de duur van je wandelingen geleidelijk op te bouwen. Je kunt beginnen met ongeveer vijf minuten extra wandelen en vervolgens de reactie van je lichaam in de gaten houden. Reserveer minstens één of twee dagen per week voor lichte activiteit of rust.
1. Teenlift
Serie: 3
Herhalingen: 10–15
De teenhefoefening is een van de eenvoudigste oefeningen op de lijst, maar het nut ervan mag niet worden onderschat. Sterke bilspieren helpen de enkels te stabiliseren, dempen de krachten bij de landing en stuwen het lichaam bij elke stap vooruit.
Hoe voer je de oefening uit?
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Als je moeite hebt met je evenwicht, steun dan met één hand lichtjes tegen een muur, tafel of stoelleuning.
Til langzaam je hielen op en ga op je tenen staan. Blijf even in deze positie, en laat je hielen dan gecontroleerd zakken tot op de grond.
Vermijd snel op en neer springen. Het doel van de oefening is niet om te kijken hoe snel je hielen van de grond komen, maar om je spieren langzaam en gecontroleerd te belasten.
Hoe maak je de oefening moeilijker?
Als het uitvoeren van de oefening op twee benen je gemakkelijk afgaat, kun je:
- Houd gewichten in je handen,
- Verleng de positie in de bovenste positie.
- Je voert de oefening uit op slechts één been.
Het praktische voordeel? Je kunt je tenen bijna overal optillen – terwijl je op je koffie wacht, in de rij bij de kassa, of tijdens een gesprek dat al tien minuten geleden had moeten eindigen.
2. Zijwaartse stap met het standbeen
Serie: 3
Herhalingen: 10-15 aan elke kant
Deze oefening richt zich op de spieren aan de buitenkant van je heupen. Deze spieren helpen je bekken te stabiliseren en voorkomen dat je lichaam te veel van links naar rechts helt tijdens het lopen.
Sterke heupstabilisatoren zijn vooral belangrijk bij het lopen op oneffen terrein, bij het afdalen en wanneer vermoeidheid de kwaliteit van je pas begint te beïnvloeden.
Hoe voer je de oefening uit?
Ga rechtop staan tegen een stoel, aanrecht of muur. Houd je voeten bij elkaar en je rug zo recht mogelijk.
Verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zet je rechterbeen langzaam opzij, terwijl je je tenen naar voren gericht houdt. Houd je bekken te allen tijde recht.
Laat vervolgens uw been gecontroleerd zakken naar de startpositie. Voer eerst alle herhalingen aan één kant uit en wissel daarna van been.
Let op dat je tijdens het tillen niet naar de tegenoverliggende kant leunt. Als je je lichaam in een soort scheve toren moet draaien, is de bewegingsamplitude waarschijnlijk te groot.
Hoe maak je de oefening moeilijker?
Plaats een korte elastische band om je enkels of iets boven je knieën. De weerstand moet hoog genoeg zijn om je spieren te voelen, maar niet zo hoog dat je de oefening moet zwaaien.
3. Op de trede stappen
Serie: 3
Herhalingen: 10-15 per been
Het betreden van een trede bootst de beweging na die we gebruiken bij het beklimmen van trappen, het bergopwaarts lopen of het overwinnen van hogere obstakels op een wandelpad.
Bij deze oefening worden voornamelijk de voorste dijspieren en de bilspieren getraind, evenals de kuitspieren, de achterkant van de dijen en de core-spieren.
Hoe voer je de oefening uit?
Ga voor een stabiele opstap, een lage bank of een stevige doos staan. De hoogte moet ongeveer tussen enkels en knieën zijn. Kies om te beginnen een lager oppervlak.
Plaats uw rechtervoet volledig op de trede. Duw uzelf omhoog met uw rechterhiel totdat beide voeten de grond raken. Laat uzelf vervolgens langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de grond.
Houd je knie tijdens het tillen naar je voet gericht. Laat je knie niet ongecontroleerd naar binnen bewegen.
Hoe maak je de oefening moeilijker?
Als de basisversie niet langer veeleisend is, kunt u het volgende doen:
- gebruik een hogere trede,
- Houd gewichten in je handen,
- Houd het gewicht aan slechts één kant van je lichaam vast.
De eenzijdige belasting stelt het evenwicht en de core-spieren extra op de proef, wat handig is bij het lopen op oneffen terrein. Stoepranden in de stad zijn geen Himalaya, maar soms voelen ze wel zo aan.
4. Het been naar achteren tillen terwijl je op handen en knieën staat.
Serie: 3
Herhalingen: 10-15 aan elke kant
De oefening, vaak de "ezelschop" genoemd, richt zich voornamelijk op de grote bilspier (gluteus maximus). Ook de kleine bilspier (gluteus minimus), de core-spieren en de spieren rond de heup worden getraind.
De bilspieren zijn belangrijk voor het strekken van de heupen, de stabiliteit van het bekken en het genereren van kracht tijdens het bergopwaarts lopen. Omdat ze vaak minder actief worden door langdurig zitten, is het nuttig om ze even te activeren voor een lange wandeling. Blijkbaar hebben niet alleen werknemers een motiverende bijeenkomst nodig.
Hoe voer je de oefening uit?
Ga op handen en knieën zitten. Je handen moeten direct onder je schouders en je knieën onder je heupen zijn.
Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel. Til je rechtervoet op richting het plafond, waarbij je je knie in ongeveer een rechte hoek gebogen houdt.
Span in de bovenste positie bewust je bilspieren aan en laat je been vervolgens langzaam zakken. Maak tijdens het optillen geen holle rug en kantel je bekken niet.
Voer alle herhalingen aan één kant uit en wissel dan van been.
Hoe maak je de oefening moeilijker?
Voer de beweging langzamer uit, houd de positie een paar seconden langer vast in de bovenste positie, of verhoog het aantal herhalingen. Gecontroleerde uitvoering is belangrijker dan de hoogte van de lift.
Hoe vaak moet je de oefeningen doen?
Neem de volledige set twee tot drie keer per week op in je trainingsschema. Zorg voor voldoende herstel tussen elke training, vooral als je net begint.
Begin met drie sets van 10 herhalingen per oefening. Zodra je alle herhalingen kunt uitvoeren zonder je evenwicht te verliezen en zonder je techniek te veranderen, verhoog je het aantal geleidelijk naar 15.
Lichaamsbeweging mag geen scherpe of plotselinge pijn veroorzaken. Een normaal gevoel van spierspanning is te verwachten, maar gewrichtspijn is een teken dat de oefening moet worden gestopt, aangepast of dat een zorgverlener moet worden geraadpleegd.
Sterkere spieren, veiligere en langere stappen
Wandelen blijft een van de beste en eenvoudigste vormen van dagelijkse lichaamsbeweging.Langere afstanden zullen echter aangenamer zijn als het lichaam er goed op voorbereid is.
Oefeningen zoals teenheffen, zijwaartse lunges, step-ups en beenheffingen versterken de spieren die je enkels, knieën, heupen en bekken stabiliseren. Dit kan leiden tot een efficiëntere loopbeweging, een betere balans en minder onnodige belasting van je gewrichten.
De sleutel is om het geleidelijk aan te doen. Bouw je wandelingen langzaam op, las rustdagen in en luister naar je lichaam. Zelfs met wandelen leidt de snelste weg naar een fitter lichaam meestal rechtstreeks naar de bank – alleen dan met pijnlijke voeten.
