Chôdza je jednou z najdostupnejších foriem cvičenia. Nepotrebujete členský poplatok, špeciálny rozvrh ani neónové legíny, ktoré by ste mohli vidieť z vesmíru. Všetko, čo potrebujete, je pohodlná obuv a trochu silnej vôle.
Ak však po dlhej prestávke opäť začínate chodiť alebo chcete výrazne predĺžiť svoju obvyklú vzdialenosť, len pridávanie kilometrov nie je vždy najlepšou stratégiou. Dáva tiež zmysel systematicky posilňovať svaly, ktoré stabilizujú vaše kĺby, kontrolujú váš krok a pomáhajú vášmu telu prekonávať stúpania pri chôdzi.
Ak príliš rýchlo zvýšite objem chôdze, aj inak jemná a málo zaťažujúca aktivita sa môže stať oveľa menej šetrnou k vašim členkom, kolenám a bokom.
Osobná trénerka s certifikátom NASM Rosie Borchert odporúča štyri základné cviky, ktoré môžete robiť doma na posilnenie svalov dôležitých pre efektívnejšiu a stabilnejšiu chôdzu. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a celý tréning sa dá robiť dva alebo trikrát týždenne.
Prečo niekedy nestačí len tak prejsť sa?
Do každého kroku je zapojených niekoľko svalových skupín. Hamstringy pomáhajú posúvať telo dopredu, sedacie svaly kontrolujú polohu panvy, stehenné svaly sa podieľajú na stúpaní a klesaní a svaly okolo bokov pomáhajú udržiavať rovnováhu.
Keď tieto svaly nie sú dostatočne silné, kĺby musia prevziať viac práce. Problémy často vznikajú, keď niekto prejde z niekoľkých krátkych prechádzok cez noc na dlhé túry. Telo jednoducho nemá tlačidlo na okamžité zvýšenie svojej vytrvalosti.
Okrem silového tréningu je preto dôležité postupne zvyšovať čas chôdze. Môžete začať pridaním približne piatich minút k bežnej chôdzi a potom sledovať reakciu svojho tela. Venujte aspoň jeden alebo dva dni v týždni ľahkej aktivite alebo odpočinku.
1. Zdvihnutie prstov na nohe
Séria: 3
Opakovania: 10–15
Zdvíhanie prstov na nohách je jedným z najjednoduchších cvikov na zozname, ale jeho užitočnosť by sa nemala podceňovať. Silné gluteálne svaly pomáhajú stabilizovať členky, tlmiť sily pri dopade chodidla a s každým krokom posúvajú telo dopredu.
Ako vykonávate cvičenie?
Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, jednou rukou sa zľahka oprite o stenu, stôl alebo operadlo stoličky.
Pomaly zdvihnite päty a postavte sa na špičky. Na chvíľu sa zastavte v hornej polohe a potom kontrolovane spustite päty na podlahu.
Vyhýbajte sa rýchlemu skákaniu hore a dole. Účelom cvičenia nie je zistiť, ako rýchlo sa vaše päty dokážu odlepiť od zeme, ale pomaly a kontrolovane zaťažovať svaly.
Ako si sťažíte cvičenie?
Keď sa vám dvojnohý výkon stane jednoduchým, môžete:
- Držte v rukách závažia,
- predĺžte výdrž v hornej polohe,
- Cvik vykonávate iba na jednej nohe.
Praktická výhoda? Zdvíhanie prstov na nohách môžete robiť takmer kdekoľvek – pri čakaní na kávu, v rade pri pokladni alebo počas rozhovoru, ktorý mal skončiť pred desiatimi minútami.
2. Bočný krok s nohou v stoji
Séria: 3
Opakovania: 10–15 na každej strane
Toto cvičenie sa zameriava na svaly na vonkajšej strane bedier. Tie pomáhajú stabilizovať panvu a zabraňujú nadmernému nakláňaniu tela zo strany na stranu počas chôdze.
Silné stabilizátory bedrového kĺbu sú obzvlášť dôležité pri chôdzi po nerovnom teréne, pri zostupe a keď únava začína ovplyvňovať kvalitu vášho kroku.
Ako vykonávate cvičenie?
Postavte sa vzpriamene o stoličku, kuchynskú linku alebo stenu. Nohy držte pri sebe a chrbát čo najviac neutrálny.
Preneste váhu na ľavú nohu. Pomaly vykročte pravou nohou do strany, pričom špičky držte smerom dopredu. Panvu držte stále zarovnanú a rovno.
Potom nohu kontrolovane spustite do východiskovej polohy. Najprv vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom nohy vymeňte.
Dávajte si pozor, aby ste sa počas zdvíhania nenakláňali na opačnú stranu. Ak musíte svoje telo otočiť do naklonenej veže, rozsah pohybu je pravdepodobne príliš veľký.
Ako si sťažíte cvičenie?
Umiestnite si krátku gumičku okolo členkov alebo mierne nad kolená. Odpor by mal byť dostatočne vysoký, aby ste cítili svaly, ale nie taký vysoký, aby ste museli cvičenie švihať.
3. Stúpanie na schodík
Séria: 3
Opakovania: 10–15 na každej nohe
Stúpanie na schodík napodobňuje pohyb, ktorý používame pri výstupe po schodoch, chôdzi do kopca alebo prekonávaní vyšších prekážok na turistickom chodníku.
Do cvičenia sa zapájajú najmä predné stehenné a sedacie svaly, ako aj lýtka, zadná strana stehien a svaly trupu.
Ako vykonávate cvičenie?
Postavte sa pred stabilný schod, nízku lavicu alebo pevnú krabicu. Výška by mala byť približne od členkov po kolená. Na začiatok si vyberte nižší povrch.
Položte pravú nohu úplne na schodík. Zatlačte pravou pätou a dvíhajte sa, kým obe nohy nebudú na zemi. Potom sa pomaly a kontrolovane spustite späť na zem.
Pri zdvíhaní držte koleno smerom k chodidlu. Nedovoľte mu nekontrolovateľne sa pohybovať dovnútra.
Ako si sťažíte cvičenie?
Keď už základná verzia nie je náročná, môžete:
- použite vyšší schodík,
- Držte v rukách závažia,
- Držte váhu iba na jednej strane tela.
Jednostranná záťaž ďalej zaťažuje rovnováhu a svaly trupu, čo je užitočné pri chôdzi po nerovnom teréne. Mestské obrubníky nie sú Himaláje, ale niekedy sa tak správajú.
4. Zdvíhanie nohy dozadu v stoji na všetkých štyroch
Séria: 3
Opakovania: 10–15 na každej strane
Cvik, často nazývaný „oslí kop“, sa primárne zameriava na veľký sedací sval (gluteus maximus). Precvičuje aj malý sedací sval (gluteus minimus), svaly trupu a svaly okolo bedra.
Zadok je dôležitý pre natiahnutie bedrového kĺbu, stabilitu panvy a generovanie energie pri chôdzi do kopca. Keďže sa v dôsledku dlhého sedenia často stávajú menej aktívnymi, je užitočné ich pred dlhou prechádzkou trochu zobudiť. Zdá sa, že motivačné stretnutie nepotrebujú len zamestnanci.
Ako vykonávate cvičenie?
Ľahnite si na všetky štyri. Ruky by mali byť priamo pod ramenami a kolená pod bokmi.
Napnite brušné svaly a udržujte trup stabilný. Zdvihnite pravú nohu smerom k stropu, pričom koleno držte pokrčené približne v pravom uhle.
V hornej polohe vedome stiahnite sedacie svaly a potom pomaly spustite nohu. Pri zdvíhaní neprehýbajte kríže ani neotáčajte panvu.
Všetky opakovania robte na jednej strane a potom nohy vymeňte.
Ako si sťažíte cvičenie?
Vykonávajte pohyb pomalšie, pridajte niekoľko sekúnd výdrže v hornej polohe alebo zvýšte počet opakovaní. Kontrolované prevedenie je dôležitejšie ako výška zdvihu.
Ako často by ste mali robiť cvičenia?
Zaraďte celú sériu do svojho rozvrhu dva až trikrát týždenne. Medzi jednotlivými tréningami si nechajte dostatok času na regeneráciu, najmä ak s tréningom len začínate.
Na začiatok urobte tri série po 10 opakovaní pre každý cvik. Keď budete môcť urobiť všetky opakovania bez straty rovnováhy a bez zmeny techniky, postupne zvyšujte počet na 15.
Cvičenie by nemalo spôsobovať ostrú alebo náhlu bolesť. Očakáva sa normálny pocit svalového napätia, ale bolesť kĺbov je signálom, že cvičenie by sa malo zastaviť, upraviť alebo sa treba poradiť s príslušným zdravotníckym pracovníkom.
Silnejšie svaly, bezpečnejšie a dlhšie kroky
Chôdza zostáva jednou z najlepších a najjednoduchších foriem každodenného cvičenia., ale dlhšie vzdialenosti budú príjemnejšie, ak je na ne telo správne pripravené.
Zdvíhanie prstov na nohách, výpady do strán, krokovanie a zdvíhanie nôh posilňujú svaly, ktoré stabilizujú členky, kolená, boky a panvu. Výsledkom môže byť efektívnejší krok, lepšia rovnováha a menšie zbytočné zaťaženie kĺbov.
Kľúčom je postupnosť. Pomaly zvyšujte počet prechádzok, zahrňte dni na regeneráciu a počúvajte svoje telo. Aj pri chôdzi vedie skratka k fitness zvyčajne priamo na gauč – len tentoraz s boľavými nohami.
