Pilates är en träningsform som har blivit en av de mest populära under de senaste åren. Detta beror på att även helt nybörjare kan använda det, och på så sätt tar de inte bara hand om sin hälsa och kroppsform, utan hjälper dem även med styrka, flexibilitet och balans. Vi har förberett 5 pilatesövningar för dig, som du kan göra även för dig som precis har börjat med en sportig livsstil, och för dem behöver du inget annat än en matta.
1. Lyft av bäckenet
Bäckenlyft är en övning som du kan göra på uppvärmning, och med det kommer du att utvecklas mest magmuskler, ryggrad och lår.
Du börjar övningen med att ligga på tillbaka, där de borde vara dina knäna böjda. Fötterna ska vara något isär och armarna ska sträckas bakåt. Sedan djupt andas in, andas ut och från kudden lyft din ryggrad och sila samtidigt sätesmusklerna. Sedan igen andas in, och din ryggrad ska vara kvar i luften– var uppmärksam på balansen i din kropp. Sedan långsamt andas ut och ryggrad släpp det.
Om i ländrygg du känner smärta när du sänker sätesmuskeln koppla av. Få det gjort 3-5 repetitioner.
Bäckenlyft Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Rulla tillbaka"
Så kallade Rulla tillbaka är en övning som passar bäst för den som vill stärka sin magmuskler.
Du börjar övningen genom att du sitter ner på kudden, vilket gör dem till dina låren höjda i luften knäna väl vikta och riktad mot taket (ska vara i knät mellan låren och svärden rätt vinkel). Din händer låt de vara utsträckt. Efter det luta sig tillbaka och samtidigt lite i midjan rotera åt höger. Efter några ögonblick, återgå till start position och upprepa övningen genom att vrida in till vänster.
"Rulla tillbaka" nybörjare på varje sida gör 5 gånger.
3. "Fyrbenta"
Med en övning med ett ovanligt namn En fyrfotad du kommer att stärka flera olika muskelgrupper: den riktar sig ländrygg, abdominal och lårmuskler och sätesmusklerna.
Börja övningen genom att först stå i "bords" position. Det betyder att din kropp lutad på knän och handflattor, där den ska vara din tillbaka rakt, och dina axlar och höfter parallellt med marken. Lyft sedan samtidigt höger hand och vänster ben, där den ska vara din halsen utsträckt, och din syn riktad mot marken. Håll denna position några sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen i motsatt riktning, dvs genom att höja vänster arm och höger ben.
Vi rekommenderar det till nybörjare 8-12 repetitioner.
Starta övningen i "bord"-position Foto: Koolshoters / Pexels4. Cirkla med benen
Med en övning där cirkla dina ben, du kommer att förbättra din balans och flexibilitet, och du kommer också att stärka din magmuskler.
Du börjar övningen genom att du ligger på rygg, där de borde vara dina knäna böjda, din fötterna på jorden, din händer låt dem ligga ner Vid sidan om. Spänn sedan dina magmuskler, lyft ditt högra ben och med henne runda upp. När du gör detta bör dina höfter inte röra sig.
Gör det först 5 omgångar medurs, och sedan ytterligare 5 varv i motsatt riktning. Upprepa övningen med vänster ben. Rekommenderas för nybörjare 4-6 repetitioner.
5. Simning
Denna övning fick sitt intressanta namn från en position som liknar simning, och med det kommer du att stärka dig mest musklerna i din rygg.
För det första ligga på magen, där de borde vara dina armar och ben utsträckta. Spänn sedan magen och samtidigt höj din högra arm och vänster ben, där din syn bör vara riktad mot marken. Var också försiktig, ja spatlar dra i riktning nedåt. Sedan en arm och ett ben släpp det, men låt dem stanna ovan jord. Lyft sedan upp i luften vänster arm och höger ben och växla mellan de två positionerna i ca en halv minut.
Rekommenderas för nybörjare 3 repetitioner.
