عضلات الجزء العلوي من الجسم القوية (وعضلات الظهر على وجه الخصوص) ليست ضرورية فقط للحصول على جسم جميل المظهر ، ولكنها أيضًا أفضل دفاع لك ضد الألم والإصابة والوضعية السيئة في وقت لاحق من الحياة. ومع ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وبدون معدات اللياقة البدنية. جرب هذه التمارين الأربعة الأساسية لبناء أذرع قوية وثبات شامل.
قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من تمرين معين ثلاث مرات أسبوعيًا، مع ضبط عدد تكرارات التمرين في كل مجموعة وفقًا لقدراتك القصوى. كل ما تحتاجه هو زوج من الأوزان، ربما بمستويات مختلفة من الصعوبة. إذا لم يكن لديك أوزان في المنزل، يمكنك استبدالها بزجاجات المياه.
1. فتح الأيدي #1
في هذا التمرين، عليك ثني ركبتيك قليلاً وتميل إلى الأمام قليلاً. عندما تحمل الأوزان في يدك، قم بإدارة راحتي يديك إلى الخارج. افتح ذراعيك في نفس الوقت بحيث يبدو وكأن جسمك في وضع T. عندما تفتح ذراعيك، افعل ذلك بشكل أسرع قليلاً (ولكن ليس بسرعة كبيرة)، ولكن اخفضهما ببطء أكبر.
2. فتح اليدين #2
التمرين مطابق تقريبًا للتمرين الأول، ولكن هنا تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل. مرة أخرى، انتبه إلى الانحناء للأمام والظهر المستقيم. هذا التمرين أسهل قليلاً من التمرين الأول، لذا حاول بذل قصارى جهدك وقم بمزيد من التكرارات.
3. اللوح الخشبي مع رفع الذراع
يمكنك القيام بهذا التمرين على أصابع قدميك أو على ركبتيك. عندما تدخل في تمرين البلانك، يجب أن تكون يداك في محاذاة عموديًا مع كتفيك، ويجب ألا يكون هناك انحناء في ظهرك. الضغط على الجسم كله، وخاصة عضلات البطن والألية. بمجرد أن تكون مركزًا وفي موضعك، ارفع ذراعًا واحدة أفقيًا بعيدًا عنك واحتفظ بها لبضع لحظات. تأكد من عدم تحرك الوركين.
4. تمارين الضغط
تمرين كلاسيكي يفيد كثيرًا. من وضعية اللوح الخشبي، يمكنك إجراء تمرين الضغط على الفور، سواء كان رجلاً أو امرأة، حيث تكون ركبتيك على الأرض. عند النزول، تأكد من أن راحتي يديك بجوار صدرك.
