عندما تأتي تلك الأيام، من المعتاد أن يكون لديك رغبة شديدة في تناول بعض الأطعمة. وفي الوقت نفسه، فإن الإحباط والشعور بالذنب الذي تشعر به عندما ترضي تلك الرغبة وتكسر نظامك الغذائي المعتاد.
ل متلازمة ما قبل الحيض تتميز هذه الحالة بظهور أعراض معينة بشكل دوري خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية، أي بين الإباضة وبداية نزول دم الحيض، وتكون هذه الأعراض شديدة لدرجة تؤثر على جودة الحياة. وعادةً ما تختفي هذه الأعراض بعد يوم أو يومين من بدء الحيض. وتشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 751 امرأة من بين جميع النساء في سن الحيض يعانين من هذه المتلازمة.
دعونا نلقي نظرة على كيفية إشباع رغباتك في تناول الطعام وتحقيق التوازن في عواطفك من خلال تناول الأطعمة التي لن تسبب لك الإحباط والشعور بالذنب.
عندما تشعر بالحزن
عندما نشعر بالحزن، فإننا نتفاعل بطريقتين، إما نفقد شهيتنا وينسى أن يأكل، أو تزداد الشهية ونأكل لنريح أنفسنا! يصبح الطعام حينها المتعة الوحيدة التي نشعر بها خلال فترة الحزن. يفتقر جسدنا السيروتونينوتزيد الحلويات من الشعور بالشبع بسرعة. بدلاً من تناول كل الشوكولاتة بمفردك، تناول الفاكهة أو اللوز، فهما يحتويان على البروتين والدهون الصحية التي ستشعرك بالشبع لفترة أطول.
ينصح خبراء التغذية بإضافة المزيد من الكربوهيدرات النشوية إلى نظامك الغذائي خلال فترة ما قبل الحيض بدلاً من السكر. تناولي، على سبيل المثال، دجاجاً مشوياً مع بطاطس وخضراوات مشوية وأرز بني، فهذا سيشعرك بالشبع ويقلل من رغبتك الشديدة في تناول الحلويات.
في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، قد تعانين من تقلصات مؤلمة أسفل البطن، وشعور عام بالتوعك، ومشاكل جلدية. في هذا الوقت من الشهر، من المرجح أن تتخلي المرأة عن وعودها باتباع نظام غذائي صحي. في هذه الفترة، قد ترغبين في الاسترخاء على الأريكة وتناول كمية كبيرة من الشوكولاتة. لكن هناك طريقة صحية للمرأة لمتابعة التغيرات الهرمونية في جسمها.
طعام
أثناء البحث عن أسباب متلازمة ما قبل الحيض وإيجاد حلول سريعة وفعالة، توصل الخبراء الذين قارنوا النظام الغذائي للنساء المصابات بهذه المتلازمة مع النساء غير المصابات بها إلى نتائج مثيرة للاهتمام. فقد تبين أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض يستهلكن 62% أكثر من الكربوهيدرات المكررة، و75% أكثر من السكر، و79% أكثر من منتجات الألبان، و78% أكثر من الملح، و57% أقل من الحديد، و77% أقل من المنغنيز، و52% أقل من الزنك.
يمكن لقائمة طعام مختارة بعناية أن تخفف الأعراض بشكل كبير، حيث أن اختيار الطعام المناسب يضعف هرمون الاستروجين ويقوي هرمون البروجسترون.
وجبات صغيرة وألياف نباتية
يُفضّل تناول وجبات صغيرة، لأنها تدخل الدم ببطء ولا تُسبب انخفاضًا في مستوى السكر في الدم عن المستوى المطلوب أو إفراز الأدرينالين، مما يُعزز هرمون الإستروجين ويُعيق استخدام هرمون البروجسترون. ويُعدّ الخيار الأمثل هو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تذكر أن قيمة المؤشر الجلايسيمي للوجبة تختلف باختلاف طريقة تحضير الطعام، وكذلك باختلاف كمية الدهون والألياف النباتية المُتناولة في الوقت نفسه.
تتمثل فائدة الألياف النباتية في أنها تؤخر إفراغ المعدة، مما يبطئ امتصاص الجلوكوز من الأمعاء. إضافةً إلى ذلك، تقلل الألياف النباتية من امتصاص هرمون الإستروجين في الأمعاء، وبالتالي تساهم في استعادة التوازن الهرموني. مع ذلك، لا تُحدث جميع الأطعمة الغنية بالألياف التأثير نفسه. ففي حالة متلازمة ما قبل الحيض، يُفضل تناول البقوليات والفاصوليا البيضاء وجنين القمح وخبز الجاودار ودقيق الشوفان، وهي أطعمة بطيئة الهضم (ذات مؤشر جلايسيمي منخفض).
ما الذي يجب استبعاده؟
ينبغي استبعاد الأطعمة المُصنّعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل البسكويت والكعك والحلويات الأخرى، والسكر الأبيض، والخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض، تماماً من النظام الغذائي، لأنها تزيد من اضطرابات الهرمونات على جميع المستويات. تُسبب هذه الأطعمة إفرازاً سريعاً للأنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في مستويات سكر الدم عن المعدل الطبيعي.
تُعدّ الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، وخاصة الشوكولاتة، شائعة لدى العديد من النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض. وتُعرف هذه الحالة بنوبات انخفاض سكر الدم، والتي يمكن الوقاية منها باختيار الكربوهيدرات المناسبة وتناول وجبات أصغر حجماً وأكثر عدداً.
فيتامين ب
من الأسباب المحتملة الأخرى لارتفاع مستوى هرمون الإستروجين نقص فيتاميني B6 وB12، وهما ضروريان لعملية التمثيل الغذائي، وخاصةً لتكسير الإستروجين. كما يُمكن اعتبار انخفاض تناول هذين الفيتامينين، وزيادة استهلاكهما أثناء بذل مجهود بدني أو ذهني كبير والتعرض للضغط النفسي، من بين أسباب ارتفاع مستوى الإستروجين.
قد يكون عدم كفاية تكسير الإستروجين ناتجًا أيضًا عن نقص فيتامينات ج، هـ، والسيلينيوم، التي تُشارك، إلى جانب فيتامينات ب، في تكسير الإستروجين في الكبد. لذا، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ج، هـ، وب6 لعلاج أعراض ما قبل الحيض المزعجة.
استخدام أقل قدر ممكن من منتجات الألبان
من المفيد جدًا تقليل استهلاك منتجات الألبان أو التوقف عنها تمامًا، وخاصة الآيس كريم والجبن الطازج والزبادي. لا يُعرف السبب الدقيق لتأثير منتجات الألبان الضار على تطور متلازمة ما قبل الحيض وغيرها من الأمراض المرتبطة بالإستروجين، ولكن يُشتبه في أن استقلاب الهرمونات الجنسية الأنثوية قد يتأثر بالهرمونات المستخدمة في تربية الماشية، بالإضافة إلى المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية الموجودة في علف الأبقار.
تدعم هذه النظرية ملاحظة أن الحليب العضوي لا يُسبب أي ضرر لأنسجة الرحم والثديين. ويُعد حليب الصويا بديلاً مثالياً للحليب ومنتجات الألبان، وينطبق هذا أيضاً على منتجات الصويا. فالصويا غنية بالألياف النباتية والإستروجينات النباتية، كما أنها مصدر غني بالمعادن.
ينبغي إدراج الدهون والزيوت، التي تُعدّ مصادر للأحماض الدهنية الأساسية المكونة لأغشية الخلايا، في النظام الغذائي. وينطبق هذا بشكل خاص على أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك وزيت السمك. كما يُنصح بالحد من تناول اللحوم والبيض إلى حصتين كحد أقصى أسبوعياً.
لحم الخنزير والفاصوليا
قد يبدو مزيجًا غريبًا للوهلة الأولى، ولكن عند مزج هذين النوعين من الطعام في يخنة، ستحصلين على وجبة غداء رائعة في فصلي الخريف والشتاء، تُساعد أيضًا في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض. فكل من لحم الخنزير والفاصوليا غنيان بالثيامين (المعروف أيضًا بفيتامين ب1) والريبوفلافين، اللذين تُشير الأبحاث إلى دورهما الأساسي في الوقاية من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
سبانخ
يُعدّ السبانخ مصدراً غنياً بفيتامين أ، وهو مفيدٌ جداً لمن يعانين من حب الشباب قبل الدورة الشهرية. يساعد فيتامين أ على مكافحة حب الشباب وجفاف البشرة والأشعة فوق البنفسجية. ولأن السبانخ يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكالسيوم، فإنه يساعد أيضاً على تخفيف الصداع والتقلصات وتقلبات المزاج والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية والإفراط في الأكل.
سمك السالمون
يُعدّ سمك السلمون غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية التي تُساهم في العمليات الحيوية التي تُؤثر بشكلٍ كبير على أعراض متلازمة ما قبل الحيض. فهو يزيد من الطاقة ويُحسّن وظائف الدماغ، ويعود ذلك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُميّزه. إضافةً إلى ذلك، يُعدّ السلمون غنيًا بفيتامينات ب وفيتامين د، التي تُساعد على تخفيف التوتر والإجهاد.
الشوكولاته الداكنة
تتكون الشوكولاتة الداكنة (أي الشوكولاتة التي تحتوي على 60% كاكاو على الأقل) في معظمها من الكاكاو، وهو أحد أغنى مصادر مضادات الأكسدة. تعمل هذه المضادات على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المغنيسيوم، وهو عنصر ممتاز لمكافحة التعب والتوتر.
موز
تبدأ التقلصات التي تصاحب عادةً الأيام الأولى من الدورة الشهرية لدى بعض النساء قبل يومين من موعدها. وتشير الأبحاث إلى أنه يُنصح في ذلك الوقت بتناول المزيد من الموز، المعروف بغناه بالبوتاسيوم. يُعد البوتاسيوم أيضًا أحد المعادن التي تُساهم في العمليات التي يُحارب بها الجسم التقلصات المؤلمة.
