ما هو الصيام المتقطع؟ هو شكل من أشكال النظام الغذائي أو نمط الأكل، والذي يتكون من عنصرين رئيسيين. وهي: فترة الصيام (الإطار الزمني الذي لا نستهلك فيه سعرًا حراريًا واحدًا عمليًا) وفترة التغذية (الإطار الزمني الذي نستهلك فيه جميع الوجبات اليومية / الأسبوعية).
الصيام المتقطع هو نظام غذائي شائع للغاية يقال إنه يساعدك على إنقاص الوزن، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وربما حتى إطالة عمرك.
توجد عدة طرق لاتباع هذا النمط الغذائي. كل طريقة منها قد تكون فعالة، لكن اختيار الطريقة الأنسب يعتمد على الشخص نفسه.
إليكم ستة من طرق الصيام المتقطع الشائعة.
1. طريقة 16/8
تعتمد طريقة 16/8 على الصيام لمدة 14-16 ساعة يوميًا، مع حصر تناول الطعام خلال 8-10 ساعات. يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر خلال هذه الفترة. تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم "بروتوكول ليجينجز"، وقد اشتهرت بفضل خبير اللياقة البدنية مارتن بيرخان.
يمكن أن يكون هذا النوع من الصيام بسيطًا للغاية، كأن تمتنع عن تناول الطعام بعد العشاء وتتخطى وجبة الإفطار. على سبيل المثال، إذا انتهيت من تناول وجبتك الأخيرة في الساعة الثامنة مساءً ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت بذلك تصوم لمدة 16 ساعة. يُنصح النساء عمومًا بالصيام لمدة 14-15 ساعة فقط، إذ يبدو أنهن يستفدن أكثر من الصيام لفترات أقصر.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى غير المحتوية على سعرات حرارية أثناء الصيام، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية في معظم الأوقات خلال نظامك الغذائي. لن تنجح هذه الطريقة إذا تناولت الكثير من الأطعمة غير الصحية أو استهلكت كمية مفرطة من السعرات الحرارية.
2. حمية 5:2
تعتمد حمية 5:2 على تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية إلى ما بين 500 و600 سعرة حرارية في يومين فقط. تُعرف هذه الحمية أيضاً باسم "الحمية السريعة" وقد اشتهرت بفضل الصحفي البريطاني مايكل موسلي.
في أيام الصيام، يُنصح النساء بتناول 500 سعرة حرارية والرجال بتناول 600 سعرة حرارية. على سبيل المثال، إذا تناولتِ طعامكِ بشكل طبيعي طوال أيام الأسبوع ما عدا الاثنين والخميس، ففي هذين اليومين، تناولي وجبتين صغيرتين، كل وجبة تحتوي على 250 سعرة حرارية للنساء و300 سعرة حرارية للرجال.
كما يشير النقاد بحق، لا توجد دراسات تفحص نظام 5:2 الغذائي وحده، ولكن هناك العديد من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع.
3. تناول الطعام، توقف عن تناول الطعام
تعتمد حمية "الأكل والتوقف عن الأكل" على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعياً. وقد اشتهرت هذه الطريقة بفضل خبير اللياقة البدنية براد بيلون، ولا تزال تحظى بشعبية واسعة منذ عدة سنوات.
إذا صمنا من العشاء في يومٍ ما إلى عشاء اليوم التالي، فهذا صيامٌ لمدة ٢٤ ساعة. على سبيل المثال، إذا انتهيت من تناول العشاء الساعة السابعة مساءً يوم الاثنين، ولم تأكل حتى عشاء الساعة السابعة مساءً في اليوم التالي، فقد أتممت صيامًا كاملاً لمدة ٢٤ ساعة. يمكنك أيضًا الصيام من الفطور إلى الفطور أو من الغداء إلى الغداء، والنتيجة واحدة.
يُسمح فقط بتناول الماء والقهوة والمشروبات الأخرى غير المحتوية على سعرات حرارية أثناء الصيام.
إذا كنت تتبع هذا النظام لإنقاص الوزن، فمن المهم جدًا تناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة الصيام. بمعنى آخر، يجب أن تتناول نفس كمية الطعام كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق.
قد يكون من سلبيات هذه الطريقة أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعباً على البعض. مع ذلك، ليس من الضروري الصيام دفعة واحدة، بل يكفي البدء بـ 14-16 ساعة ثم زيادة المدة تدريجياً.
4. الصيام يوماً بعد يوم
في هذا النوع من الصيام، تصوم يوماً بعد يوم. وهناك عدة اختلافات في هذه الطريقة، بعضها يسمح بتناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
قد يبدو الصيام التام يوماً بعد يوم أمراً متطرفاً، لذا لا يُنصح به للمبتدئين. ستجعلك هذه الطريقة تنام جائعاً جداً عدة مرات في الأسبوع، وهو أمر غير مريح، وربما لا يُمكن الاستمرار عليه على المدى الطويل.
5. حمية المحارب
اشتهر نظام المحارب الغذائي بفضل خبير اللياقة البدنية أوري هوفمكلر. ويعتمد هذا النظام على تناول كميات قليلة من الفواكه والخضراوات النيئة خلال النهار، ووجبة واحدة أكبر في الليل. بمعنى آخر، يصوم الشخص طوال النهار ويتناول الطعام ليلاً خلال فترة أربع ساعات.
كان نظام المحارب الغذائي من أوائل الأنظمة الغذائية الشائعة التي تضمنت شكلاً من أشكال الصيام المتقطع. وتتشابه خيارات الطعام في هذا النظام إلى حد كبير مع تلك الموجودة في نظام باليو الغذائي، حيث تتكون في الغالب من أطعمة كاملة غير مصنعة.
6. تخطي الوجبات بشكل عفوي
ليس من الضروري اتباع نظام صيام متقطع منظم للاستفادة من بعض فوائده. بدلاً من ذلك، يمكنك ببساطة تخطي بعض الوجبات من حين لآخر، مثلاً عندما لا تشعر بالجوع أو عندما تكون مشغولاً جداً عن الطبخ.
هناك اعتقاد خاطئ بأن الناس بحاجة لتناول الطعام كل بضع ساعات لتجنب الجوع أو فقدان العضلات. لكن في الواقع، جسمك مجهز جيداً للتعامل مع الجوع لفترات طويلة، ناهيك عن تفويت وجبة أو اثنتين بين الحين والآخر.
لذا، إذا لم تكن جائعًا حقًا، فتجاوز وجبة الإفطار وتناول غداءً وعشاءً صحيين. أو، على سبيل المثال، إذا كنت مسافرًا إلى مكان ما ولم تجد ما ترغب بتناوله، فقم بصيام قصير.
إن تفويت وجبة أو وجبتين عندما لا تشعر بالجوع يُعدّ بمثابة صيام متقطع عفوي. فقط احرص على تناول أطعمة صحية بين وجباتك الأخرى.
ملخص
يُعدّ الصيام المتقطع وسيلة فعّالة لإنقاص الوزن، وقد أثبت فعاليته لدى الكثيرين، لكنه ليس بالضرورة مناسبًا للجميع. يعتقد البعض أنه لا يُحقق نفس الفوائد للنساء كما هو الحال للرجال. كما أنه لا يُنصح به لمن يعانون من اضطرابات الأكل أو لديهم استعداد للإصابة بها.
إذا قررت تجربة الصيام المتقطع، فتذكر أنه جودة التغذية أمر بالغ الأهميةلذا، لا تتناول الأطعمة غير الصحية أثناء تناول الطعام، لأنه لا يمكنك أن تتوقع فقدان الوزن وتحسين صحتك بهذه الطريقة.
