إن تناول السكر والكربوهيدرات هو أمر يجب على الجميع معرفته، وخاصة الأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به. في هذه الحالات، يجب عليك التركيز على النصائح الطبية، لكن القليل من المعرفة ببعض الحقائق لن يؤذي أحدًا أبدًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يتأثر مستوى السكر في الدم بمستوى السكر في الطعام، وكذلك محتوى الألياف والبروتين والدهون. تلعب جميعها دورًا في تحديد المؤشر الجلايسيمي (GI) للطعام، حيث يكون الجلوكوز هو المرجع بمؤشر جلايسيمي 100. هذا بالطبع ليس العامل الوحيد الذي يؤثر على الهضم وانعكاسه على مستويات السكر في الدم، ولكن من المفيد معرفة الأطعمة التي لها هذا التأثير وكيف يمكننا التخفيف منه.
الحبوب البيضاء
توجد الحبوب البيضاء في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز، وهي جميعها أطعمة تم تصنيعها منها أثناء الإنتاج تمت إزالة معظم الألياف. تؤثر الألياف على صحة الأمعاء، وتبقينا نشعر بالشبع لفترة أطول، وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم. ليس نهاية العالم إذا اخترت أحيانًا تناول الخبز الأبيض أو غيره من الأطعمة المصنوعة من الحبوب البيضاء، ولكن سيكون من الجيد إقرانها باللحوم الخالية من الدهون أو الأطعمة غير النشوية. إن البدائل الصحية بالتأكيد هي الإصدارات المصنوعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى أطعمة مثل الكينوا والحنطة السوداء.
الوجبات السريعة
نحن نعلم جميعًا أن الوجبات السريعة ليست صحية، ولكننا نربطها عادةً بالسعرات الحرارية والدهون، بينما هي في الواقع غنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة. يجب تجنب هذا بالتأكيد، ولكن إذا كنت تريد حقًا الاستمتاع به، فاختر خيارًا بدون بطاطس مقلية، أو مشروبات غازية، أو إضافات مثل الصلصة. اختاري شيئًا يحتوي على كمية أقل من اللحوم وكمية أكبر من الخبز ولا تبالغي في تناوله.
الفاكهة
نعم، الفاكهة صحية ولا ينبغي استبعادها من نظامك الغذائي، ولكن عليك أن تكون حذراً عند تناولها وكميتها. الفاكهة الطازجة والمجمدة هي الخيار الأفضلولكن عليك أن تكون حذرًا للغاية مع الفواكه المعلبة أو المجففة. تحتوي الفاكهة المعلبة على كمية كبيرة من السكر المضاف، بينما تحتوي الفاكهة المجففة على كمية أكبر من السكر في قطع أصغر. تذكري أن تقومي بتضمين الفاكهة التي تتناولينها في كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولينها، ولا تقومي بتمييزها كفئة منفصلة.
الخضروات النشوية
البطاطس والبازلاء والذرة هي مليئة بالنشا وبالتالي السكر. لا ينبغي استبعادها تمامًا من النظام الغذائي، لأنها تحتوي أيضًا على العديد من المواد المفيدة، ويجب أيضًا إدراجها في كمية الكربوهيدرات اليومية المتناولة. وازنوا تناولهم للدهون الصحية والبروتين، واستكملوا ذلك بالخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والخس.
