هل تعلم أن هناك كربوهيدرات لا تجعلك سمينًا فحسب، بل يمكن أن تساعدك في الواقع على إنقاص الوزن؟
الكربوهيدرات هم واحد العناصر الأساسية للتغذية وهي مهمة للحصول على الطاقة والحفاظ على وظائف الجسم والصحة العامة. ومع ذلك، هناك اختلافات كبيرة في التأثيرات على الجسم والصحة بين الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات.
في حين أن بعض الكربوهيدرات، مثل السكريات المكررة والدقيق الأبيض، غالبا ما ترتبط ب زيادة الوزن غير المرغوب فيها، هناك أيضًا الكربوهيدرات التي لا تساهم في زيادة الوزن فحسب، بل يمكنها فعلًا ذلك مفيد في فقدان الوزن وتحسين الصحة.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة لجسمنا. وهي تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين وهي المصدر الرئيسي للطاقة لعمل عضلاتنا ودماغنا والأعضاء الأخرى.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات البسيطة: وتشمل هذه السكريات مثل الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز، والتي توجد في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب والحلويات. يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في مجرى الدم، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر والطاقة.
- الكربوهيدرات المعقدة: وتشمل هذه النشا والألياف وتوجد في الحبوب والبقوليات والخضروات وغيرها من المصادر النباتية. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ في مجرى الدم، مما يتيح إمدادات طاقة أكثر استقرارًا وطويلة الأمد.
- الألياف الغذائية: وهي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها، ولكنها ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. وهي موجودة في الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات.
الفرق بين الكربوهيدرات "الجيدة" و"السيئة".
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتتسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تقلبات في مستويات الطاقة والجوع. يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
الكربوهيدرات غير التسمين
خضروات خضراء
الخضار الخضراء مثل البروكلي والسبانخ واللفت والخس منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم والسيطرة على الشهية.
أرز بني
وهو بديل الحبوب الكاملة للأرز الأبيض الذي يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن وسعرات حرارية أقل. بسبب تركيبته، يتم امتصاصه ببطء في مجرى الدم، مما يتيح إمدادات طاقة أكثر استقرارًا ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.
الكينوا
الكينوا عبارة عن حبوب كاذبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والمواد المغذية ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم. يعد خيارًا ممتازًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن، حيث يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في الشهية ويبقيك تشعر بالشبع.
الشوفان
الشوفان مصدر غني بالألياف والبروتين والمواد المغذية، كما أنه منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد تناول دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان على الإفطار في تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في الشهية ويبقيك تشعر بالشبع طوال الصباح.
عدسة
العدس من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي. إن إضافة العدس إلى الحساء واليخنات والسلطات يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في الشهية والحفاظ على الشعور بالشبع.
مع اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن موارد متنوعة من الكربوهيدرات، يمكنك الوصول إلى أهداف وزنك وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
من المهم أن استمع إلى جسدك، واتبع احتياجاتك الغذائية واستشر أخصائي التغذية أو الطبيب إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن نظامك الغذائي.
