هل زاد وزنك فجأة؟ والكيلوغرامات لا تريد أن تختفي؟ هل وصلت إلى الأربعينيات من عمرك؟ بعد سن الأربعين، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بشكل ملحوظ، إذا بدأت في زيادة الوزن، فقد يكون السبب هو بطء عملية التمثيل الغذائي، ولكن أيضًا الوراثة أو نمط الحياة.
Zapis, ki vam bo dal mnoge odgovore kako se lotiti izgubljanja teže – hujšanja – po 40 letu, ko metabolizem deluje nekoliko drugače, kot bi si to želeli!
Zakaj je po štiridesetih tako težko shujšati?
Kako hujšati po 40tem letu?!
Pri ženskah v menopavzi ni nujno, da se metabolizem upočasni, kar pomeni, da hormonsko neravnovesje ni 100-odstotni dejavnik pri pridobivanju telesne teže.
Tu je nekaj razlogov:
- …Zmanjšana mišična masa (veliko sedite in se malo premikajte)
- …Presežek kalorij (uživanje industrijsko predelane hrane)
- …Pomanjkanje antioksidantov, prehranskih vlaknin, vitaminov, zdravih maščob (omega-3) v prehrani.
- …Inzulinska rezistenca.
- …Stalni stres / depresija.
- …Uporaba številnih zdravil (antidepresivov), ki povzročajo povečanje telesne mase.
Poglejmo na kakšen način lahko izgubite odvečne kilograme.
1. Protokol o hrani
Svojo izbiro hrane in kalorij morate vzeti resno. Prehranski dnevnik vam bo pomagal vizualizirati prehransko sliko.
Da se po 40. letu ne bi zredili, se je koristno odločiti za nizkokalorično dieto z visokim odstotkom hranil.
نصيحة:
Iz jedilnika izključite predelano in visoko kalorično hrano (sladkarije, čips, ocvrto, predelano meso, polizdelki, pijače, ki vsebujejo sladkor). Odločite se za živila brez sladkorja, aditive za živila in maščobe.
Jejte hrano z visoko koncentracijo prehranskih vlaknin (zelenjava, sadje, stročnice, juhe, polnozrnate žitarice). V vsak obrok vključite beljakovine (ribe, jogurt, stročnice).
Druga možnost je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s poudarkom na beljakovinah in zdravih maščobah (ketogena dieta).
Nadzor velikosti porcije. Vadite občasen post (zavračanje hrane 13-16 ur na dan in jesti samo preostale ure).
2. Jejte doma
Koristno je, če nekaj ur na teden posvetimo živilom in pripravi hrane. To bo pomagalo preprečiti prehranjevanje zunaj, nezaželene prigrizke.
Ob vikendih lahko kuhate. Če nimate časa, lahko sadje in zelenjavo vedno nasekljate in shranite v hladilniku.
3. النشاط البدني
Ohranjanje mišične mase in gibljivosti je zelo pomembno. Po 40 letih močna vadba morda ni primerna za vsakogar, toda hoja, tek, trening za moč, plavanje in kolesarjenje so dobre možnosti za telesno aktivnost.
Koristno je vsak dan kombinirati aerobne vaje in vaje za odpornost. Ta kombinacija je dobra za rast mišic, srce, presnovo, možgane in imunski sistem.
Vadba za moč/odpor je najbolj učinkovita za ohranjanje zdravega metabolizma, saj je energija potrebna za izgradnjo mišic.
Zmanjšajte količino časa, namenjenega sedečemu življenjskemu slogu.
4. Zdrav spanec in obvladovanje stresa
Pomanjkanje spanja vpliva na hormone in je povezano s tveganjem za debelost in sladkorno bolezen.
Stalni stres prispeva k povečanju telesne teže, saj poveča sintezo hormona kortizola (ki povzroča apetit in kopičenje maščobe v predelu trebuha).
Kako premagati stres in izboljšati spanec:
- …Spite 7-9 ur na dan.
- …Poskusite iti spat ob istem času. To bo pomagalo vzpostaviti cirkadiani ritem, ki je vključen v presnovo. Ponoči izklopite vse digitalne naprave, da vas oddana modra svetloba ne moti.
- …Vadite dihalne vaje, meditacijo, branje, vodenje dnevnika, komunikacijo z naravo. Pomaga pri sprostitvi in izboljšanju spanca.
- …Omejite uporabo kofeina in alkohola, zlasti zvečer.
- …Čez dan poskrbite za izpostavljenost sončni svetlobi. Normalizira cirkadiani ritem in oskrbi telo z vitaminom D.
