تلك اللحظة الهادئة في الصباح، عندما تضع القهوة في الماء وتنتظر حتى تتخمر، هي الوقت المناسب لممارسة القليل من التمارين الرياضية قبل التوجه إلى مكتب المنزل.
لا تقلق، هذه التمارين لن تتطلب الكثير من التفكير (نحن نعلم أنك لم تتناول كوب القهوة الأول بعد). داني سينجرأعدَّ المدرب الشخصي والرئيس التنفيذي لشركة Fit2Go، جيسيكا رينولدز، سلسلة تمارين تمدد مفصلة. كل ما عليك فعله هو اتباع هذه التمارين خطوة بخطوة.
التمرين 1
إذا جلسنا معظم اليوم، فإن أوتارنا تنقبض باستمرار، مما يؤدي إلى توتر في أسفل الظهر والساقينيوضح سينجر أن هذا قد يكون أيضًا السبب في صعوبة الانحناء والتقاط الأشياء من الأرض.
1. اجلس على الأرض، ومد ساقك اليسرى أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى جانبًا، وضع قدمك اليمنى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر.
2. خذ نفسًا عميقًا وحاول لمس أصابع قدمك اليسرى بيديك. ازفر ببطء وأنت تقترب من أصابع قدميك. إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع قدميك، فتمسك بساقيك.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس كاملة، مع أخذ 5 ثوان لكل زفير.
التمرين 2
الان سوف نقوم تصحيح وضعيتك، حيث يتأثر سلبًا يوميًا بالانحناء أمام الكمبيوتر. أولًا، سنريح صدرنا.
1. قف مواجهًا للباب، وضع يدك اليمنى على إطاره. اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة.
2. تمدد للأمام، مع إبقاء يدك على إطار الباب. ستشعر بتمدد لطيف في صدرك.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس كاملة، مع أخذ 5 ثوان لكل زفير.
4. قم بالتبديل بين الجانبين وكرر ذلك.
التمرين 3
وفقًا لسينغر، فإن رقبتنا متوترة باستمرار بسبب الانحناء فوق أجهزة الكمبيوتر والهواتف، مما قد يؤدي إلى الفك المؤلم والصداع. يمكن التخلص من بعض هذا التوتر من خلال التمدد البسيط.
1. قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيمن.
2. قم بتدوير رقبتك نحو كتفك الأيسر وانظر إلى السقف.
3. الآن أدر رقبتك إلى اليمين مرة أخرى، هذه المرة بيدك اليمنى. انظر إلى الأرض.
4. كرر خمس دورات. عند الانتقال من اليمين إلى اليسار، انظر إلى السقف، وعند الانتقال من اليسار إلى اليمين، انظر إلى الأرض. تنفس بعمق وببطء.
5. استرخي وكرري ذلك في الاتجاه المعاكس.
التمرين 4
يجب أن نستخدم عضلات الأرداف يوميًا. لكن الجلوس طوال اليوم قد يُسبب لها الألم أيضًا. ويضيف سينجر أن هذا سبب شائع لـ ألم في الورك وأسفل الظهر والركبتين.
1. اجلس على كرسي ثم ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
2. ادفع ركبتك اليمنى ببطء نحو الأرض باستخدام يدك اليمنى.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس كاملة، مع أخذ 5 ثوان لكل زفير.
4. كرر على الجانب الآخر.
