الأكتاف جزء من الجسم ضروري لأداء الحركات اليومية بالذراعين، لذا من المهم الاهتمام بهما وتقويتهما بالتمارين الرياضية. يمكن أن تؤدي الأكتاف الضعيفة إلى وضعية منحنية، ونطاق محدود من الحركة، وزيادة فرصة الإصابة. ولهذا السبب قمنا بإعداد 6 تمارين لك من شأنها تقوية كتفيك وذراعيك وتحسين وضعيتك وتجميل قوامك.
1. Dvigi za bicepse
Ta vaja je najbolj osredotočena na vaše bicepse, zanjo pa boste (tako kot za vaje, ki sledijo) potrebovali اثنين 1-2 kilogramski uteži. Vsako utež primite v roko in dlani obrnite proti telesu. Nato uteži hkrati dvignite do ramen, pri čemer naj vaši bicepsi in komolci ostanejo vzravnani ob telesu. Začetniki vajo ponovite 10 مرات.
2. Dvigi ob straneh
Bicepse boste utrdili tudi z dvigi ob straneh: vajo, ki jo prične na podoben način kot klasični dvigi. Z vsako roko primite eno od uteži, nato pa roke iztegnite vstran, torej stran od telesa, proti ramenom. Pri tem bodite pozorni, da so vaša stopala v širini bokov, vaše trebušne mišice pa napete. Tudi to vajo ponovite 10 مرات.
3. Dvigi nad glavo
Vajo pričnete v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše باطن اليد naj so obrnjene proti stropu, vaše nadlakti pa naj so postavljene vzporedno s tlemi. Nato roke stegnite navzgor, pri čemer bodite pozorni, da jih ne boste naslonili za glavo- to bi namreč obremenilo vaš vrat. Vajo ponovite 10 مرات.
4. Dvigi naravnost naprej
Dvige naravnost naprej pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše roke naj so vzravnane ob stegnih, vaše باطن اليد حسنًا obrnjene ena proti drugi. Nato desno roko stegnite naravnost naprej in jo dvignite do višine ramen. Potem jo počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite še z levo roko. Vsako roko dvignite 10 مرات.
5. Plankanje z utežmi
Vajo začnite v položaju za plankanje, pri čemer v vsaki roki držite eno od uteži tako, da se nanjo naslanjate. Pazite, da bo vaš hrbet vzravnan، وثم desni komolec dvignite navzgor, višje od hrbta. Potem roko počasi vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z levim komolcem. Začetnikom predlagamo 10 تكرارات na vsaki strani.
6. Dvigi v obliko črke Y
Vajo pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem roke z utežmi ležijo ob bokih. خاصة بك باطن اليد naj so obrnjene naprej. Nato obe roki hkrati dvignite, pri čemer naj so vaši komolci rahlo upognjeni. Roke v diagonalni smeri dvigajte, dokler vaše telo ne oblikuje črke ص. Nato jih počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite 10 مرات.
