Ramena so del telesa, ki je bistven za izvajanje vsakodnevnih gibov z rokami, zato je pomembno, da zanje skrbimo in jih z vajami utrjujemo. Šibka ramena lahko povzročijo sključeno držo, omejen obseg gibanja, povečajo pa tudi možnost za poškodbe. Zato smo za vas pripravili 6 vaj, ki bodo utrdile vaša ramena in roke, izboljšale vašo držo in polepšale vašo postavo.
1. Dvigi za bicepse
Ta vaja je najbolj osredotočena na vaše bicepse, zanjo pa boste (tako kot za vaje, ki sledijo) potrebovali dve 1-2 kilogramski uteži. Vsako utež primite v roko in dlani obrnite proti telesu. Nato uteži hkrati dvignite do ramen, pri čemer naj vaši bicepsi in komolci ostanejo vzravnani ob telesu. Začetniki vajo ponovite 10-krat.
Foto: Andres Aryton / Pexels2. Dvigi ob straneh
Bicepse boste utrdili tudi z dvigi ob straneh: vajo, ki jo prične na podoben način kot klasični dvigi. Z vsako roko primite eno od uteži, nato pa roke iztegnite vstran, torej stran od telesa, proti ramenom. Pri tem bodite pozorni, da so vaša stopala v širini bokov, vaše trebušne mišice pa napete. Tudi to vajo ponovite 10-krat.
3. Dvigi nad glavo
Vajo pričnete v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše dlani naj so obrnjene proti stropu, vaše nadlakti pa naj so postavljene vzporedno s tlemi. Nato roke stegnite navzgor, pri čemer bodite pozorni, da jih ne boste naslonili za glavo- to bi namreč obremenilo vaš vrat. Vajo ponovite 10-krat.
Foto: Ivan Samkov / Pexels4. Dvigi naravnost naprej
Dvige naravnost naprej pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem v vsaki roki držite utež. Vaše roke naj so vzravnane ob stegnih, vaše dlani pa obrnjene ena proti drugi. Nato desno roko stegnite naravnost naprej in jo dvignite do višine ramen. Potem jo počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite še z levo roko. Vsako roko dvignite 10-krat.
5. Plankanje z utežmi
Vajo začnite v položaju za plankanje, pri čemer v vsaki roki držite eno od uteži tako, da se nanjo naslanjate. Pazite, da bo vaš hrbet vzravnan, nato pa desni komolec dvignite navzgor, višje od hrbta. Potem roko počasi vrnite v začetni položaj in vajo ponovite z levim komolcem. Začetnikom predlagamo 10 ponovitev na vsaki strani.
Foto: The Lazy Artist Gallery / Pexels6. Dvigi v obliko črke Y
Vajo pričnite v stoječem, vzravnanem položaju, pri katerem roke z utežmi ležijo ob bokih. Vaše dlani naj so obrnjene naprej. Nato obe roki hkrati dvignite, pri čemer naj so vaši komolci rahlo upognjeni. Roke v diagonalni smeri dvigajte, dokler vaše telo ne oblikuje črke Y. Nato jih počasi spustite v začetni položaj in vajo ponovite 10-krat.
