أصبحت المؤخرة ذات الشكل الجيد أهم هدف للياقة البدنية للعديد من الفتيات في السنوات الأخيرة. هناك العديد من النصائح حول تشكيل المؤخرة على شبكة الإنترنت، لكن الكثير منها لن يكون له التأثير الصحيح. وحتى لا تفقد رغبتك في التدرب وسط طوفان المعلومات، نكشف لك عن أفضل تمرين من شأنه أن يرفع مؤخرتك بشكل جيد ويجعلها مغرية.
Vaja se imenuj odmik kolka oziroma abdukcija kolka v sedečem položaju. To vajo lahko izvedeno na več načinov in sicer: sede, stoje, na hrbtu ali stransko na boku. Variacij je veliko zato je dobro, da sami presodite, kateri položaj vam najbolje odgovarja.
Vaja se osredotoča večinoma na zadnjico, zato je dobro, da vajo izvajate karseda pravilno, da ne pride do poškodb. Ostale vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki in zamahi s kettlebellom, so za zadnjico zelo učinkovite, a pri teh vajah dela več različnih mišic, kar je seveda odlično tako pri hujšanju kot pridobivanju mišične mase. Te vaje je priporočljivo kompenzirati z vajo odmik kolka, saj bo vaš “pump” tako še večji.
Ko se odločite izvajati odmik kolka na napravi v fitnesu, je pomembno, da se pred tem ogrejete na eni izmed kardio naprav in potem naredite rahel razteg v spodnjem delu telesa, saj boste tako lažje in pravilneje izvajali vajo odmika kolka.
Kot drugo je pomembno, da si vedno najprej prilagodite težo na napravi. Če ste začetnik/ca, ne pretiravajte s kilogrami, saj si lahko poškodujete kakšno drugo mišico. Ne obremenjujte se s tem, koliko kilogramov dvigujete, saj vsak v fitnesu dela zase in ne za druge. Teža naj ne bo ne prelahka in ne pretežka, to pomeni, da izberete teže, s katero boste vajo lahko izvajali na pravilen način.
Ko se usedete, ne smete imeti praznega prostora med hrbtom in naslonjalom na napravi. Hrbet torej poravnate, ramena pa spustite in rahlo upognete nazaj.
Trebušna stena naj bo vedno napeta, saj od tam tudi pobirate moč. Noge imejte v kotu 90 do 140 stopinj.
Za večji učinek lahko noge razpirate hitreje in malo bolj sunkovito, nazaj pa jih spuščate počasneje, saj bo s tem tenzija v vaših mišicah večja. Nenehno preverjajte položaj hrbta in pravilno dihanje.
Če ste bolj fleksibilni v kolkih, lahko to vajo izvajate tudi na način, da se postavite malo bolj na konec sedeža, lahko pa se z zgornjim delom telesa spustite nekoliko naprej, z namenom, da se oprimete sprednjega dela naprave na kateri sedite.
Na tej napravi priporočamo razmerje za začetnike 3-4 serije po 6-10 ponovitev و za napredne 5-7 serij po 10-20 ponovitev. Vključujte to v vašo fitnes rutino in opazili boste bolj dvignjeno zadnjico.
