هل تعاني من ارتفاع نسبة الكولسترول؟ هذه هي الأطعمة التي تخفض نسبة الدهون في الدم!

ارتفاع الكولسترول والدهون في الدم هي عوامل خطر مهمة ل أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ولذلك، فإن فهم كيفية تأثير النظام الغذائي على مستويات هذه المواد في الجسم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

ماذا تفعل إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكولسترول

1. الألياف الغذائية

يمكن للألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.

2. الدهون الصحية

إن تضمين الدهون الصحية، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية الأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.

3. الحد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول

يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض، باعتدال للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الدم. فمن المستحسن أن تختار منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون إمكانيات هذه الأطعمة.

4. النشاط البدني المنتظم

يمكن أن يساعد النشاط البدني في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تعزيز حرق الدهون وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجاتيجب إدراجه في نمط الحياة للحفاظ على نسبة الكولسترول الصحي.

الأطعمة التي تخفض نسبة الدهون في الدم

1. الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية

الأسماك كما هي سمك السلمون والماكريل والسردينغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وتأثيرها الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. الاستهلاك المنتظم للأسماك يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهو أمر مهم للوقاية من أمراض القلب.

2. المكسرات والبذور

المكسرات كما هي الجوز واللوز والبندقوالبذور مثل بذور الكتان و بذور الشيا‎غنية بالدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. الأفوكادو

أفوكادو فهو مليء بالدهون الصحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكولسترول السيئ LDL في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو أيضًا على الألياف، مما يساهم في صحة القلب والجهاز الهضمي.

4. زيت الزيتون

زيت الزيتون فهو جزء أساسي من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، المعروف بفوائده العديدة للقلب. يحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة يمكنها خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهابات في الجسم.

5. الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدهون في الدم. وخاصة الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، و الخضروات الورقية الخضراءمثل السبانخ واللفت، فهي مفيدة في تنظيم مستويات الكولسترول.

6. الشوفان

الشوفان أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكولسترول LDL في الدم. التمتع نخالة الشوفان أو دقيق الشوفان قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هل تؤثر القهوة على مستويات الدهون في الدم؟

الكافيين والدهون

تعتبر القهوة من أكثر المشروبات استهلاكاً في العالم، وتنقسم الأبحاث العلمية حول تأثيرها على دهون الدم. تظهر بعض الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار بشكل مؤقت، بينما تظهر دراسات أخرى عكس ذلك.

مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة

بالإضافة إلى الكافيين، تحتوي القهوة أيضًا على مضادات الأكسدة مثل حمض الكلوروجينيك، والتي قد يكون لها آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة هذه في حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

التأثير على ضغط الدم

بالإضافة إلى الدهون في الدم، يمكن أن يكون للقهوة أيضًا تأثير على ضغط الدم. لدى بعض الأشخاص، يمكن أن تزيد القهوة ضغط الدم بشكل مؤقت، وهو أمر مهم يجب مراعاته عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ضغط الدم الموجودة مسبقًا أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

توصيات لاستهلاك القهوة

بشكل عام، لا يرتبط استهلاك القهوة المعتدل، الخاضع للتسامح الفردي، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يوصى باستهلاك القهوة دون إضافة السكر والكريمة، وأن يكون تناول الكافيين محدودًا في حالة الحساسية أو مشاكل النوم.

قوائم لارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

إفطار

• دقيق الشوفان مع اللوز المفروم والفواكه الطازجة (مثل الفراولة أو شرائح الموز)
• كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر مضاف
• قطعة من خبز القمح الكامل مع طبقة رقيقة من الأفوكادو

وجبة خفيفة

• زبادي يوناني مع ملعقة من بذور الكتان والتوت الطازج

غداء

• سمك السلمون المخبوز مع الخضار المطبوخة (القرنبيط والجزر والكوسة) والأرز البني المسلوق
• سلطة مع السبانخ الطازجة والفلفل المقطع والطماطم وزيت الزيتون وعصير الليمون

وجبة خفيفه بعد الظهر

• شرائح جزرة وشريحة جبن مع بسكويت الحبوب الكاملة

عشاء

• معكرونة البيستو المصنوعة من عجينة القمح الكامل مع إضافة زيت الزيتون والطماطم والريحان والبارميزان المبشور
• وعاء من شوربة الطماطم مع الكريمة الحامضة (يمكنك استخدام الزبادي اليوناني كبديل)
• كأس من النبيذ الأحمر (باعتدال)

وجبة خفيفة قبل النوم

• خبز التفاح مع القرفة وملعقة من زبدة اللوز

من المهم أن يتم تكييف هذه القائمة مع الاحتياجات الغذائية الفردية والتفضيلات والحساسية المحتملة أو القيود الغذائية. يوصى أيضًا باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية محددة أو تحتاج إلى قائمة مخصصة بناءً على حالتك الصحية.