يعد النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من إرهاق العمل مثاليًا لأي شخص مقيد على الكرسي بسبب التزامات العمل اليومية ويقيد الحركة وطريقة صحية لتناول الطعام.
أولًا، علينا التخلص من جميع الوجبات الخفيفة غير الصحية التي نتناولها عادةً خلال فترات الراحة في العمل. فلننسَ رقائق البطاطس، والبسكويت، والسندويشات الجاهزة، وما شابهها من وجبات خفيفة تُشبع جوعنا، ولكنها مع ذلك تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا وعقلنا لأداء مهام العمل اليومية بكفاءة. بدلًا من ذلك، علينا تناول الفواكه والخضراوات، وتعلم كيفية دمج الأطعمة بشكل صحيح ومسبقًا، مما سيؤدي إلى تحقيق أفضل النتائج.
اليوم 1
إفطار: 200 مل من عصير الليمون، وعصير سموثي مصنوع من الموز والكيوي والتفاح و100 مل من حليب الأرز أو اللوز.
غداء: سلطة غنية مصنوعة من الخضراوات والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (70 غرام من المعكرونة، خضراوات طازجة ومطبوخة من اختيارك، عصير ليمون، ملح، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
عشاء: صدر دجاج مشوي (300 غرام) وخضروات مسلوقة من اختيارك.
اليوم الثاني
إفطار: 200 مل من عصير البرتقال الطازج، وشريحتان من الخبز الأسود، ومعجون الخضار (نوصي بالحمص الصحي واللذيذ للغاية).
غداء: سلطة غنية مع صدر دجاج مشوي وخل بلسمي (دعونا نتجنب الصلصات البيضاء "الخطيرة").
عشاء: بيتزا الباذنجان (قطع 2 باذنجان كبير إلى شرائح بسمك 1 سم، وضع فوقها صلصة الطماطم والخضراوات التي تختارها ورشها بقطع الموزاريلا. تبّل حسب الرغبة واخبزها في الفرن).
يوم 3
إفطار: كوب من الشاي الأخضر غير المحلى، وعصير مصنوع من فاكهتنا المفضلة (أضف حليب اللوز وبذور الكتان).
غداء: سلطة البطاطس مع الهندباء (300 غرام من البطاطس، رأس من الهندباء، بصلة صغيرة، خل التفاح، زيت الزيتون، البقدونس، الثوم، الملح والفلفل).
عشاء: طبق مليء بحساء الخضار، وشرائح سمك النازلي، والفاصوليا الخضراء المحمصة.
اليوم الرابع
إفطار: 200 مل من عصير الليمون، مانجو، 1 زبادي.
غداء: شطيرة تصنعها بنفسك. تجنب المكونات غير الصحية (بدلاً من الخبز الأبيض والمايونيز والسلامي، اختر خبز القمح الكامل والحمص وصدور الدجاج والخس المقرمش وشرائح الطماطم).
عشاء: 100 غرام من الأرز المطبوخ، 200 غرام من صدر الدجاج المقلي، وخضروات مطبوخة من اختيارك.
يوم 5
إفطار: كوب من الشاي غير المحلى، نصف حبة أناناس مقطعة، علبة زبادي واحدة.
غداء: سلطة مع الخضار والبيض (100 غرام من الفلفل الأخضر، 50 غرام من البازلاء، 50 غرام من الذرة، حبة طماطم واحدة، بيضة مسلوقة واحدة، 50 غرام من الزبادي البروبيوتيك).
عشاء: فيليه سمك السلمون والفاصوليا الخضراء (انقع سمك السلمون بالليمون والتوابل التي تختارها، ثم اسلق الفاصوليا الخضراء واخبزها في الفرن بجانب سمك السلمون).
