10分で活力と素晴らしい幸福感をもたらす最高のモビリティエクササイズ

それでは、自分自身に問いかけてみましょう。私たちは毎日自分の体にどのくらいの時間を費やしていますか?良いニュースは、毎日ほんの数分のストレッチと可動性エクササイズを行うだけで、すでに変化をもたらすことができるということです。重要なのは、特別な道具を使わずに自宅でできるルーティンを見つけて、それをライフスタイルに組み込むことです。

動きの準備：リラックスのための呼吸

各エクササイズの前に、深呼吸する時間を取ってください。鼻から深く息を吸い、少し息を止めてから、口からゆっくりと吐き出します。そうすることで心を落ち着かせ、体を動かす準備を整えます。

1. 肩と首をリラックスさせます

頭を傾けて首の負担を軽減します。

• まっすぐに立ったり、座ったりします。
• ゆっくりと頭を左肩に向けて傾け、10秒間保持します。
• 次に頭を右肩に向けて傾けます。
• 両側で3回繰り返します。

肩の回転:

• 手を体の横でリラックスさせます。
• 肩を耳に向かって上げ、円を描くように後ろに回転させます。
• その後、前進動作を繰り返します。
• 各方向に 10 回繰り返します。

胸を開けると：

• 手のひらを壁に当て、胸が伸びると感じるまで壁から転がします。
• 15 秒間保持し、もう一方の腕でも繰り返します。

2. 背骨の動き

猫牛:

• 四つん這いになります。
• 息を吸いながら、背中を下げて頭を上げます。
• 息を吐きながら、背中を押し上げ、あごを胸に押し込みます。
• 10回繰り返します。

体幹の横ひねり：

• 背中をまっすぐにして座ります。
• 上体をゆっくりと左にひねり、10 秒間保持します。
• それから右折してください。
• 両側で5回繰り返します。

横方向のストレッチ:

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 右腕を頭の上に伸ばし、左に傾けます。
• 15秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。
• 両側で3回繰り返します。

3. 腰と脚の活性化

ディープスクワット:

• 足を肩幅に開きます。
• かかとを床につけたまま、深くしゃがみます。
• 腕を前に伸ばしてバランスをとります。
• 30秒ほどキープし、ゆっくりと起き上がります。
• 5回繰り返します。

股関節屈筋ストレッチ:

• 片膝を立てて、もう一方の脚を90度の角度で前に保ちます。
• 股関節が伸びていると感じるまで、骨盤を前方に押します。
• 20秒ほどキープして足を入れ替えます。
• 両側で3回繰り返します。

4. 足首と足の強化

足首の循環:

• 椅子に座り、片足を上げます。
• 足首を一方向に10回、反対方向に10回回します。
• もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

伸びる剣：

• ランジに入ります。
• 後ろ足を伸ばしてかかとを床に押し付けます。
• 20秒間押し続けます。
• 各脚で3回繰り返します。

つま先上げ:

• まっすぐに立ちなさい。
• ゆっくりとつま先まで立ち上がってから下ろします。
• 15回繰り返します。

5. 心と体を落ち着かせるリラクゼーションエクササイズ

横隔膜呼吸:

• 仰向けに寝て、お腹に手を置きます。
• 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむのを観察してください。
• 口から息を吐き、腹筋を引き締めます。
• 吸ったり吐いたりを10回繰り返します。

ボディスキャン:

• 楽な姿勢で横になり、目を閉じます。
• 頭からつま先まで体のあらゆる部分に焦点を当てます。
• 体の各部分の緊張を観察し、それを緩めるようにしてください。

日常生活に運動を取り入れる方法

• 午前中に： 起きる前に、ベッドの中でストレッチをして肩をリラックスさせてください。
• 仕事中: 1時間ごとに1分間かけて肩を回してみましょう。
• 料理中や掃除中: かがむのではなくしゃがむ動きを使用してください。
• テレビを見ているとき: 床に座った状態で背中のストレッチ運動を行います。

結論: 気分が良くなる簡単なステップ

モビリティエクササイズにはそれほど時間はかかりませんが、その効果は顕著です。 1 日数分間ストレッチすることで、筋肉の硬直を避け、姿勢を改善し、体の軽さの感覚を強化することができます。運動が毎日の習慣になると、歩くことから重い荷物を持ち上げることまで、あらゆる活動に違いを感じるでしょう。今日から始めれば、あなたの体は毎日感謝するでしょう！