ウォーキングは簡単なレクリエーションの 1 つと考えられていますが、どの種類の身体運動を選択するかを検討する際には、それを忘れてはなりません。心臓の健康を改善し、体脂肪を減らすのに役立つだけでなく、非常に手頃な価格でもあります。ジムの会員権や高価な器具は必要ありません。ウォーキングを取り入れたフィジカルトレーニングを5回ご用意しました。
1. 20 minut intervalne hitre hoje
Intervalna vadba hitre hoje vam bo vzela le 20分, uvršča pa se med vadbe s srednjo intenzivnostjo, ki so primerne tudi za 初心者. Vadba poteka tako, da 4分 hodite z normalnim tempom, nato 4 minute hodite 素早い. Zatem za 4 minute zopet prevzamete zmeren tempo hoje, ki naj mu sledita 4 minute hitre in 4 minute počasne hoje.
Tako kot druge intervalne vadbe bo tudi ta povečala vaš 心臓の鼓動, opravljate pa jo lahko samostojno, torej brez da bi se po njej lotili ostalih oblik rekreacije.
2. 10- minutna HIIT vadba
Da, tudi brez teka lahko dosežete HIIT また visoko intenzivno intervalno vadbo. 10- minutna HIIT vadbo pričnete tako, da najprej 4分 hodite v zmernem, enakomernem tempu, nato hitrost za 2分 pospešite, zatem pa 2分 znova hodite z zmerno hitrostjo. Nato si po potrebi vzamete 1- minutni odmor, ki naj mu sledi minuta zelo hitre hoje.
10-minutna HIIT vadbo opravite v več ponovitvah, njihovo število pa določite glede na svojo 体力. Lahko jo kombinirate tudi z drugimi oblikami telesne vadbe.
3. Hoja v kombinaciji z vajami za roke
Prednost hoje leži tudi v tem, da jo lahko združite z drugimi oblikami telesne vadbe. Če ste na to pripravljeni, je hoja v kombinaciji z vajami za roke kot narejena za vas, poleg oblikovanja mišic na rokah pa boste z njo tudi povečali intenzivnost vaše hoje in porabili より多くのカロリー.
Vadbo opravite tako, da med hojo najprej izvajate udarce naprej (najprej pred svoje telo “boksnite” z levo roko, potem pa še z desno), nato udarce na vsako stran, zatem pa še udarce navzgor. Pri vseh udarcih naj bodo vaše roke vzravnane, predlagamo pa 5-10-minutne intervale hoje.
4. 30-minutna hoja
30-minutna vadba je primerna za tiste, ki so se na rutino hoje že 慣れている oz. se redno ukvarjajo z drugimi oblikami telesne vadbe. Njena intenzivnost je nekoliko より高い, saj obsega krajši čas okrevanja.
Vadbo pričnete s 3 minutami počasne hoje、 その後 1分 hodite hitro. Zatem 1分 znova hodite v lagodnem tempu, ki naj mu sledi 10分, ko izmenjujete med hitro in počasno hojo (predlagamo, da začnete s hitro hojo in tempo zamenjate vsako minuto). Nato 1分 znova hodite hitro, 30秒 počasi, 6分 pa tempo na vsako minuto izmenjujete. 3分 nato hodite počasi in zatem vadbo zaključite.
5. Hoja navzgor v intervalih
Intenzivnost hoje lahko povečate tako, da spremenite naklon, torej hodite v klanec. Vadbo, pri kateri navzgor hodite v intervalih, lahko izvajate na tekalni stezi, lahko pa se je lotite v 公園 また 森 (v tem primeru si lahko trajanje vadbe prilagodite glede na dolžino klanca).
Vadbo začnete s 3 minutami počasne hoje, ki naj jim sledi 30秒 hoje s hitrim tempom oz. teka. Nato 1分 znova hodite počasi, 2分 pa opravljate hojo v klanec. To rutino nato ponovite še 二度.
