眠れない夜から回復するための 6 つのヒント

Neprespane noči, tudi če se ne zgodijo pogosto, vplivajo na zdravje. Raziskave kažejo, da lahko krvni testi že po eni neprespani noči odkrijejo spremembe v več kot 100 beljakovinah v krvi, vključno s tistimi, ki vplivajo na krvni sladkor, delovanje imunskega sistema in presnovo. Sčasoma lahko tovrstne biokemične spremembe povečajo tveganje za zdravstvene težave, kot so diabetes, povečanje telesne mase in celo rak.

Druge raziskave kažejo, da lahko celoten nočni spanec spremeni fragmente RNA v vaši krvi na načine, ki kažejo na slabše kognitivno delovanje; in še več raziskav razkriva, da so vozniki po noči s pomanjkanjem spanca izpostavljeni večjemu tveganju za nesreče. Iz izkušenj verjetno veste, da lahko pomanjkanje dobrega spanca vpliva na razpoloženje, budnost, sposobnost osredotočanja ter celo na presojo in gibčnost.

Dolg spanja

Obstaja metoda dolg spanja, ki ga ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni opisujejo kot količino spanja, ki jo potrebujete ponoči, minus količino, ki jo dejansko dobite, in vsaka izgubljena ura se poveča k skupnemu dolgu.

Večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč, pomanjkanje spanca pa poskušajo nadomestiti z dremežem naslednji dan. Zdravnik David Gozal ugotavlja, da pomanjkanja spanca ni mogoče nadomestiti na kratek rok, za okrevanje pa je potrebnih več noči.

Če prejšnjo noč niste dobro spali, je tukaj šest nasvetov, ki vam bodo pomagali preživeti dan in se vrniti k zdravemu urniku spanja.

Naslednjo noč se vrnite k običajnemu urniku spanja

Najboljši način, da si opomorete od neprespane noči, je, da ne dovolite, da se spremeni v dve ali več noči motenj spanja. Poskusite iti spat ob istem času, kot običajno, in se čim prej vrnite na običajni in dosleden urnik spanja.

In če nameravate spati ob koncih tedna, je najboljši način, da to storite tako, da vsak dan postopoma skrajšujete čas v postelji, da se lahko do začetka tedna vrnete na svoj običajen urnik.

Recimo, da se med tednom zbudite ob 7. uri zjutraj. V soboto zjutraj se boste zbudili ob 9. uri, v nedeljo zjutraj se boste zbudili ob 8. uri, nato pa se boste v ponedeljek zjutraj znova zbudili ob 7. uri.

Naslednji dan se izogibajte dremežu

Po noči s pomanjkanjem spanja se boste naslednji dan verjetno počutili utrujeni in boste potrebovali dremež. Bolje je, če lahko opoldanski spanec izpustite.

Tudi če ste zaspani ali slabe volje, je bolje počakati do časa za spanje ali pa se morda odpraviti spat nekoliko prej in se dobro naspati, da se vrnete na običajen urnik spanja. Če zadremate, boste imeli isto težavo naslednjo noč.

Vztrajanje pri doslednem urniku spanja pomeni odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob isti uri, pri čemer je najbolje, da urnika med prebujanjem in odhodom v posteljo ne spreminjate za več kot 30 minut.

Če se morate spočiti, uporabite “power nap”

Za mini dremež najbolj idealno 20 minut rahlega spanja, dobro pa si je nastaviti budilko, da ne zaspite, saj, če se zbudite sredi globokega spanca, ste lahko izčrpani. Druga rešitev je lahko kombinacija kave in mini dremeža. Kofein namreč začne delovati po približno 30 minutah, zato je dobro takoj po zaužitju kofeina malo zadremati.

Ne pretiravajte s kofeinom

Ne pozabite, cilj je, da greste naslednji dan pravočasno spat. Če želite s kofeinom preživeti dan, je to razumno. A pazite, koliko in kdaj ga boste zaužili.

Izogibajte se vožnji, ko ste zaspani

Pomanjkanje spanja poveča možnosti za prometno nesrečo in druge nesreče. Če vam primanjkuje spanca, naj namesto vas vozi nekdo drug, pa naj bo to prijatelj ali javni prevoz.

Dobro je, da se izogibate vožnji, če imate te simptome: zehanje, nezmožnost držati oči odprte, nezmožnost držati glavo pokonci, ne morete se spomniti vožnje prejšnjih nekaj kilometrov, narobe zavijete, zapeljete z avtomobilom z voznega pasu ali vozite ob cesti.

Če neprespane noči postanejo navada, se posvetujte z zdravnikom

Pogosto se kronična nespečnost začne, ker je nekdo moten v spalni rutini (morda zaradi stresnega življenjskega dogodka, s katerim se sooča, ali motnje v njegovem urniku) in tudi ko obstaja možnost, da se vrne na prejšnji, zdrav urnik spanja, se njegovo telo in možgani se upirajo.

Pomembno je vedeti, da ena noč slabega spanca ne bo škodovala vašemu zdravju. Toda če motnje spanja postanejo navada, lahko povečate tveganje za nekatere kronične bolezni.