ウォーキングは、おそらく私たちが知る中で最も手軽に始められる運動でしょう。ジムの会員登録も、特別な器具も、言い訳も必要ありません。必要なのは自分の足と数分の時間だけです。長年、健康の世界では1日1万歩という数字が健康の聖杯として謳われてきました。しかし、これは科学的な奇跡ではなく、マーケティングの策略でした。1960年代に日本で発明された万歩計という歩数計です。なぜ今、誰もが新しいタイプのウォーキング、つまり日本式ウォーキングに注目しているのでしょうか？
なぜ日本なのか？ 歩く どのように作用するのか？今日では、科学の考え方が少し異なることが分かっています。グラナダ大学の研究（2023年）によると、早期死亡のリスクを顕著に減らすには、約 1日8,000歩これは、平均的な人が神話上の 10 マイルに到達するのにかかる時間である 1 時間半を毎日歩く必要がないことを意味します。
そして、それが登場するのです。 日本人のウォーキング フィットネストレーナーのユージン・テオが広めたメソッドで、 10倍のメリット クラシックとして 1万歩.
「禅ターボ」ウォーキングの仕組み：日本のウォーキング
日本のウォーキングは間隔を基本にしています。
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- 3分間ゆっくり歩く （約40 %最大有酸素能力）、
- 3分間の早歩き （%最大容量約70個）
- このサイクルを繰り返す 5回 – 休憩なしで。
この方法を週4回実践したグループは、研究で素晴らしい結果を達成しました。
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- +13 % 太ももの筋力強化
- +17 % より柔軟な膝、
- +8 % より高い有酸素能力、
- 収縮期血圧が著しく低下した。
数字が物語る時
通常の歩き方と日本の歩き方の違いは明らかです。
通常の歩行 （30分）
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- 2.12キロ
- 3,000歩
- 平均心拍数：85/分
- 157カロリー消費
日本人のウォーキング （30分）
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- 2.94キロ
- 3,500歩
- 平均心拍数：86/分（最大104）
- 消費カロリー211カロリー
時間は同じですが、距離はほぼ 1 キロメートル長く、エネルギー消費量も多く、心拍数変動も大きくなります。これは明らかに、より効果的なトレーニングの兆候です。
日本のウォーキングが本当に効果的な理由
インターバル速歩は、通常のウォーキングでは到底及ばないほど体を活性化させます。アラバマ大学のエルロイ・アギアール博士は、2024年の研究で、インターバル速歩が 毎日たった1分の高強度運動 メタボリックシンドローム（高血圧、血糖、不健康な脂肪の組み合わせ）のリスクを大幅に軽減します。
追加の研究によると、 1分間に100歩 すでに中程度の強度、つまり深刻な健康効果が得られ始める閾値に達しています。
素晴らしい形のためのミニマリストフォーミュラ
週に4回ウォーキングをすれば、すでに推奨値を満たしていることになります。 世界保健機関週150分の中程度の運動。これに2回の短い筋力トレーニング（ご安心ください、レジ袋を持ち上げることもカウントされます）を加えると、器具も定期購入も言い訳も不要、完全ミニマリストなワークアウトプログラムが完成します。
「加圧」哲学と日本のトレーニングへのアプローチ
日本の歩き方は日本のトレーニング哲学によく適合しており、その哲学はメソッドにも体現されています。 加圧 文字通り「圧力を加える」という意味です。筋肉への血流を制御することで、より短時間でより大きなトレーニング効果を生み出すという原理です。基本的な考え方はシンプルです。より長くトレーニングするのではなく、より賢くトレーニングするということです。
日本のウォーキングもこの精神を受け継いでいます。何時間も歩くのではなく、短いインターバルを有効活用することで、身体の適応を促進し、エネルギー消費量を増やし、同時に精神をリフレッシュさせます。どちらの場合も、ポイントは 最小限の投入で最大の効果 これは、現代の速いペースの生活に最適な解決策のように思えます。
歩くだけではない
日本の歩き方の真の魅力は、歩調だけでなく、姿勢と動作への意識にあります。肩はリラックスし、背筋は長く伸び、視線は前を向きます。歩幅はやや長めですが、決して無理をせず、体の芯から湧き出る動きで、呼吸は深くリズミカルで、歩幅と調和しています。
日本では、これは日曜日の散歩だけに限ったことではありません。多くの人が通勤途中、休憩時間、あるいはストレスの多い一日の後のリラックス方法として実践しています。定期的に行うことで、次のような効果が期待できます。
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- 姿勢を改善し、
- 代謝を促進し、
- コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを低下させる
- 減量に貢献します。
- 集中力と精神的な明晰さを高めます。
結論：少ないほど良い
日本のウォーキングは、健康とウェルビーイングのために高価な器具やマラソンのような距離、フィットネスアプリで決められたスケジュールは必要ないということを証明しています。時には、ゆっくりな歩幅と速い歩幅を織り交ぜながら、リズミカルに30分歩くだけで十分です。すると、一日中ショッピングモールを歩き回るよりも、ずっと体に良いことをしていることに気づくでしょう。
