早く眠りにつく方法、そしてよく眠る方法は？

興味がありますか kako hitreje zaspati in kako spati bolje? Najbrž ste poskušali že skoraj vse, kar vam je padlo na pamet, in ste že povsem obupani, ker vam nič ne pomaga. A namesto da nocoj spet zrete v temo in štejete ovce, raje preberite spodnje namige, ki vam bodo pomagali hitreje hitreje zaspati in spati bolje. 

V spalnici znižajte temperaturo

Če bo spalnica ponoči hladnejša, boste poskrbeli za boljše uravnavanje vaše telesne temperature. Ko se potapljamo v spanec, se začne naša telesna temperatura namreč spreminjati, in če je soba pretopla, težje zaspimo in spimo. Temperatura spalnice naj bo ponoči med 15,5 in 23,5 stopinje Celzija. Če bo soba hladnejša, boste prisiljeni uporabiti tudi udobnejše odeje in se namestiti v prijetnejši položaj, zaradi česar boste lažje zaspali. Le kdo bi si v resnici želel ponoči biti ves prepoten?

Čez dan bodite telesno dejavni

Kako lahko pričakujete, da boste zvečer zaspani, če čez dan niste bili aktivni? Če podnevi niste bili telesno dejavni, se vam lahko za nameček ravno tedaj, ko se odpravite spat, poviša raven stresnega hormona in v vaši glavi povzroči pravo razdejanje. Če ste čez dan aktivni, to pripomore k zdravemu nočnemu spancu, sploh če ste aktivni ob primerni uri. Jutranja telovadba je za spanec brez dvoma primernejša kot vadba pozno zvečer. Če boste telesno dejavni, se vam bo tudi povišala raven serotonina v možganih, ki je prav tako potreben za dober spanec, obenem pa znižala raven stresnih hormonov.

Poskusite ostati budni

Prav ste prebrali. Študije so pokazale, da če se silimo spati, to učinkuje ravno nasprotno. Siljenje k spanju bo iz minute v minuto v vas sprožalo le še več stresa in tesnobe, to pa vas bo le še bolj oddaljilo od vašega cilja, da bi čim prej zaspali. Zakaj ne bi torej svojih možganov pretentali z ukazom, da moramo ostati budni? Vse, kar je treba storiti pri tej metodi, je torej, da poskušate ostati budni. Precej preprosto, mar ne?

Toda kako to, da kaj takega res deluje? Če se vznemirjate zaradi misli, da zaradi premetavanja po postelji izgubljate dragocene ure, bo vaše možgane najverjetneje preplavila ogromna količina stresa, kar dejansko povzroči, da ostajate budni. Nocoj torej le preizkusite opisano metodo in preverite, ali vam bo uspelo pretentati vaše možgane.

Izklopite vse elektronske naprave

Elektronika našim mislim močno preprečuje, da bi se umirile. Če boste brskali po telefonu, igrali igrice ali prebirali družbene medije, bo to vaše možgane preveč stimuliralo in ne boste mogli zaspati. Če pred spanjem igrate igrice ali gledate televizijo, boste obenem morda razmišljali o tem, kaj se bo zgodilo v prihodnjem delu serije ali kako prilesti do višje stopnje igre. Nekaj ur pred odhodom v posteljo torej preprosto recite ne elektroniki.

Nehajte gledati na uro

Se kdaj zalotite, da pogledujete na uro in preračunavate, koliko ur časa imate še, da si zagotovite dovolj spanca? Morda pa se vznemirjate, ker se morate zbuditi spočiti in bistrih misli, saj vas čaka pomemben test ali delovna naloga – in zaskrbljeno gledate na uro, kako vam bo naslednji dan uspelo funkcionirati, ko pa ste spali komaj kaj. Naredite si uslugo in uro skrijte. Če bo ta na vidnem mestu, je namreč velika verjetnost, da boste nenehno gledali nanjo in se spravljali v stres. Torej, nehajte gledati na uro in dajte svojemu telesu in mislim priložnost, da se končno odpočijejo.

Meditirajte in umirite misli

K meditaciji se navadno zatečemo, da si umirimo misli in sprostimo telo. Torej je povsem naravno, če poskušamo z meditiranjem doseči tudi kakovostnejši spanec. Če boste z meditiranjem podnevi umirili svoje misli, boste zvečer zagotovo padli v globok spanec.

Upočasnite dihanje

Naslednja metoda je zelo poznana in se velikokrat uporablja, če želimo hitro zaspati. Svoje misli in telo lahko sprostimo, če upočasnimo svoj srčni utrip と povečamo količino kisika v krvi. Ta dihalna vaja se imenuje 4-7-8, izvedemo pa jo po naslednjih korakih:

1. Konico jezika položite na nebo tik ob zgornjih sprednjih zobeh. V tem položaju naj ostane skozi celotno vajo.
2. Izdihnite skozi usta; pri izdihu se naj se sliši zvok.
3. Zaprite usta in počasi, medtem v mislih štejte do štiri, izdihnite skozi nos.
4. Za sedem sekund zadržite dih.
5. Znova izdihnite skozi usta, ob tem štejte do osem; ob izdihu naj se sliši isti zvok kot prej.
6. Postopek ponovite še trikrat, da boste zaokrožili cikel štirih popolnih vdihov.

Razlogov, zakaj ne morete zaspati, je lahko veliko. Morda imate tovrstne težave le vsake toliko, morda pa so redne, toda vsekakor je vredno poskusiti in se namesto k zdravilom po pomoč zateči k zgornjim preprostim in učinkovitim metodam za lažje uspavanje in boljši spanec. Nemara pa bo tudi vas presenetilo, kako zelo preprosto je z uporabo naštetih 自然な方法 odplavati v deželo sanj.