実際に1日にどれくらいのタンパク質を摂取しているか考えたことがありますか?あなたがアスリートでも健康的な食生活の愛好家でもない場合は、十分な栄養を摂取できていない可能性があります。いいえ、タンパク質はウェイトリフティングをする人だけのものではありません。オフィスワーカー、2人の子供を持つ母親、マラソンランナーなど、人体の機能にとってタンパク質は不可欠です。
なぜ彼らは タンパク質 そんなに重要なの？タンパク質不足は筋肉の成長を遅らせるだけでなく、抜け毛、爪のもろさ、集中力の低下、エネルギーの変動、さらには免疫力の低下にもつながる可能性があります。疲れを感じることが多くなったり、甘いものが食べたくなったり、体調が優れないと感じる場合は、毎日のタンパク質摂取量をチェックしてみましょう。
タンパク質はなぜそれほど重要なのでしょうか?
タンパク質は文字通り私たちの体の構成要素です。体内のすべての細胞は、成長、修復、適切な機能のためにビタミンCを必要とします。絶対に無視してはいけない主な理由は次のとおりです。
- 筋肉と組織の修復 – 運動しているかどうかに関わらず、体は常に組織を再構築しており、タンパク質は不可欠です。
- タンパク質がなければホルモンも酵素も存在しません。 – タンパク質は、気分やエネルギーに影響を与えるインスリン、成長ホルモン、セロトニンなどのホルモンの生成に関与しています。
- 強い免疫システム – 風邪をひきやすい人や免疫力が弱い人は、タンパク質が不足している可能性があります。
- 満腹感と体重コントロール – タンパク質は炭水化物や脂肪よりも満腹感を与えるので、不健康な間食が減り、体重管理がしやすくなります。
実際にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?
毎日のタンパク質摂取に関する科学的なガイドラインは明確ですが、無視されることがよくあります。簡単な計算は次のようになります。
- 座りがちな生活習慣: 体重1キログラムあたり0.8～1グラムのタンパク質（例：体重70キログラムの人の場合、56～70グラムのタンパク質が必要）。
- 適度に活動的な人: 体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質（例：体重70kgの人の場合は84～112gのタンパク質が必要）。
- アスリートや筋肉をつけたい人: 体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質（例：体重70kgの人の場合は112～154gのタンパク質が必要）。
- 脂肪を減らすダイエットをしている人: 体重1kgあたり1.6～2.4gのタンパク質 – タンパク質はカロリー不足でも筋肉量を維持するのに役立ちます。
体重が 70 kg でレクリエーションアスリートである場合、毎日少なくとも 100 g のタンパク質が必要です。平均的な食事をしていれば、おそらく摂取量はずっと少なくなるでしょう。
最高のタンパク質源
良いニュースですか？タンパク質は、動物性、植物性を問わず、さまざまな食品から摂取できます。最良の情報源は次のとおりです:
動物性タンパク質源:
- 赤身の肉（鶏肉、七面鳥、牛肉） – 100gあたり25gのタンパク質
- 魚（鮭、マグロ、タラ） – 100gあたり20～25gのタンパク質
- 卵 – 1個あたり6gのタンパク質
- 乳製品（カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト） – 100gあたり10～15gのタンパク質
- プロテインシェイクとホエイプロテイン – 1食あたり20～25gのタンパク質
植物性タンパク質源:
- レンズ豆、ひよこ豆、豆類 – 100gあたり7～9gのタンパク質
- キヌア – 100gあたり4gのタンパク質
- ナッツ類と種子類（アーモンド、チアシード、カボチャの種） – 100gあたり15～25gのタンパク質
- 豆腐、テンペ – 100gあたり10～20gのタンパク質
毎日のタンパク質摂取目標を問題なく達成するにはどうすればいいでしょうか?
適切な量のタンパク質を摂取するために大量の肉や魚を食べなければならないように思えても心配しないでください。ここでは簡単です サンプルメニュー タンパク質120g、体重70kgの活動的な人に適しています。
朝食：
卵2個 + カッテージチーズ50g + クルミ大さじ1杯 = タンパク質30g
ランチ：
鶏肉150g + キヌア100g + 野菜 = タンパク質40g
スナック：
ギリシャヨーグルト（150g）＋チアシード大さじ1杯＝タンパク質20g
夕食：
サーモン100g + 野菜200g = タンパク質30g
とても簡単です！面倒なカロリーやタンパク質の計算は必要ありません。食事を賢く計画するだけで、体は感謝してくれるでしょう。
タンパク質を真剣に考えるべき時が来ました!
エネルギー不足を感じたり、運動後の回復が遅いと感じたり、常に甘いものを欲しがったりするなら、タンパク質が不足している可能性があります。良いニュースですか？少しの努力で、日常生活に簡単に取り入れることができます。
自分に正直になってください。本当に十分なタンパク質を摂取していますか?よくわからない場合は、1 週間にわたってタンパク質食品を体系的に摂取し、変化を観察してみてください。信じてください、あなたの体はあなたに感謝するでしょう！
