DASH ダイエットでは、適切な分量、さまざまな食品、栄養素を重視しています。 DASH ダイエットがどのように健康を改善し、血圧を下げることができるのかを知り、毎週のメニューをチェックしてください。
ダッシュダイエット (高血圧を阻止するための食事アプローチ) は、高血圧 (高血圧) の治療または予防を目的とした健康的な食事への生涯にわたるアプローチです。励みになります、はい 食事中のナトリウムを減らす カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、血圧を下げるのに役立つ栄養素が豊富なさまざまな食品を食べます。
DASH ダイエットに従うことで、わずか 2 週間で血圧をわずかに下げることができる可能性があります。ただし、時間の経過とともに最高血圧が 8 ～ 14 ポイント低下する可能性があり、健康リスクが大きく変化する可能性があります。
その理由は ダッシュダイエット 健康的な食事法は、血圧を下げるだけでなく、他の健康上の利点ももたらすと言われています。 DASH ダイエットは、骨粗鬆症、がん、心臓病、脳卒中、糖尿病の予防のための栄養上の推奨事項にも準拠しています。
DASHダイエット: ナトリウムレベル
DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品に加えて、適量の全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツ類を食べることを重視しています。標準的な DASH ダイエットに加えて、減塩バージョンもあります。自分の健康上のニーズに合ったバージョンの食事療法を選択できます。
- 標準的なDASHダイエット: 1 日あたり最大 2,300 mg のナトリウムを摂取できます。
- 減塩DASHダイエット: 1 日あたり最大 1,500 mg のナトリウムを摂取できます。
体の基本的な機能、つまりこれらの生理学的ニーズのために、青少年と成人は毎日必要とするだけです 塩 1.4g、子供は下半身の体重を考慮するとさらに少なく、1歳から4歳までは塩分0.8g（出典：NIJZ）。自分にとって適切なナトリウム濃度がわからない場合は、医師に相談してください。
DASHダイエット：何を食べるか
どちらのバージョンの DASH 食事法にも、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富に含まれています。 DASH食には魚、鶏肉、豆類も含まれており、少量のナッツや種子を週に数回摂取することが推奨されています。赤身の肉、甘いもの、脂肪分は少量なら食べても大丈夫です。 DASH食は飽和脂肪、トランス脂肪、脂肪全般が少ないです。
各食品グループの推奨摂取量の例を次に示します。 1日2,000カロリーのDASHダイエット。
シリアル：1日あたり6～8食分
シリアルには、パン、シリアル、米、パスタが含まれます。 1回分のシリアルの例としては、e 全粒粉パン 1 枚、乾燥シリアル 28 g、または調理済みシリアル 1/2 カップ、米またはパスタ。
全粒穀物には精製穀物よりも多くの繊維と栄養素が含まれているため、全粒穀物に注目してください。たとえば、白米の代わりに玄米、通常のパスタの代わりに全粒粉パスタ、白パンの代わりに全粒粉パンを使用します。 「100% 全粒粉」と表示された製品を探してください。
シリアルはもともと脂肪が少ないです。バター、クリーム、チーズを使ったソースは避けてください。
野菜：1日4～5個
トマト、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモ、コラードグリーン、その他の野菜には、食物繊維、ビタミン、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。 1食分の例としては、 生の葉物野菜1カップ、または刻んだ生野菜または調理済み野菜1/2カップ。
野菜を単なるおかずとして考えないでください。玄米または全粒粉麺と一緒に提供されるボリュームたっぷりの野菜のミックスは、食事の主成分になる可能性があります。
冷凍野菜や缶詰野菜を購入する場合は、減塩または食塩無添加と表示されているものを選びましょう。
野菜の摂取量を増やしたい場合は、工夫してください。たとえば、肉の量を半分、野菜の量を2倍にします。
フルーツ：1日あたり4〜5食分
果物は食事やおやつの健康的な一部です。野菜と同様、食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富で、通常は脂肪が少ないですが、ココナッツは例外です。 1食分の例としては、 中くらいの大きさの果物 1 個、生、冷凍、または缶詰の果物 1/2 カップ、またはフルーツ ジュース 113 ml。
食事にフルーツを 1 切れ、おやつに 1 切れを摂取し、低脂肪ヨーグルトをトッピングした新鮮なフルーツのデザートで 1 日を締めくくります。果物の食べられる皮は可能な限り残しておきます。リンゴ、梨、およびほとんどの果物の皮は、レシピに興味深い食感を加え、健康的な栄養素と繊維を含んでいます。
グレープフルーツなどの柑橘系の果物やジュースは、一部の薬との組み合わせが悪い可能性があることを覚えておいてください。そのため、それらがあなたに適しているかどうかを医師または薬剤師に確認してください。
缶詰のフルーツやジュースを選ぶ場合は、砂糖が添加されていないことを確認してください。
乳製品：1日2〜3食分
牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の乳製品は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質の主な供給源です。しかし、重要なのは、低脂肪または無脂肪の乳製品を選択することです。そうしないと、乳製品は膨大な脂肪源となり、そのほとんどが飽和状態になってしまうからです。一食分の例としては、 スキムミルクまたは 1% 脂肪乳 1 カップ、低脂肪ヨーグルトまたは半スキムチーズ 1 カップ。
低脂肪または無脂肪のフローズン ヨーグルトは、甘いおやつでもありながら、乳製品の摂取量を増やすのに役立ちます。フルーツも追加！
乳製品の消化に問題がある場合は、乳糖を含まない製品を選択してください。
プレーンチーズや無脂肪チーズにもナトリウムが多く含まれているので、注意してください。
赤身の肉、鶏肉、魚：1日あたり28gを6食分
肉には、タンパク質、ビタミンB、鉄、亜鉛が豊富に含まれています。赤身の肉を選び、1日6食以内を目指しましょう。肉の割合を減らすと、野菜の量が増えます。 1食分の例としては、 卵 1 個、または調理済みの肉、鶏肉、魚 28 g。
鶏肉や肉から皮、つまり脂肪を取り除いてから、茹でたり、焼いたり、グリルしたりしてください。決して油で揚げないでください。
サーモン、イワシ、マグロなどの心臓に良い魚を食べましょう。これらの種類の魚には、心臓に健康なオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
ナッツ、種子、豆類：週に4〜5回分
アーモンド、ヒマワリの種、豆、エンドウ豆、レンズ豆、およびこの科の他の食品は、マグネシウム、カリウム、タンパク質の優れた供給源です。また、特定の種類の癌や心血管疾患から保護する可能性がある植物化合物である繊維と植物化学物質も豊富に含まれています。これらの食品はカロリーが高いため、量は少なく、週に数回だけ食べるようにしてください。 1食分の一例としては、 ナッツ 1/3 カップ、シードまたはナッツバター 大さじ 2、または調理した豆またはエンドウ豆 1/2 カップ。
ナッツには、一価不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸といった健康的な種類の脂肪が含まれていますが、カロリーが高いため、適度に食べてください。サラダやシリアルに加えてみてください。
豆腐やテンペなどの大豆製品は、体に必要なアミノ酸がすべて含まれているため、肉の代替品として最適です。
油脂：1日2〜3回分
脂肪は体が必須ビタミンを吸収するのを助け、免疫システムをサポートします。しかし、脂肪が多すぎると、心臓病、糖尿病、肥満のリスクが高まります。
DASH ダイエットは、より健康的な一価不飽和脂肪に重点を置き、総脂肪を 1 日の脂肪カロリーの 30% 未満に制限することで健康的なバランスを目指します。 1食分の例としては、 ソフトマーガリン小さじ1、マヨネーズ大さじ1、サラダドレッシング大さじ2。
飽和脂肪とトランス脂肪は、冠動脈疾患のリスクを高める主な食事の原因です。 DASHダイエットは、食事中の肉、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵に加え、パーム油やココナッツ油も制限することで、飽和脂肪を総カロリーの6パーセント未満に抑えるのに役立ちます。
クラッカー、ペストリー、揚げ物などの加工食品によく含まれる脂肪分は避けてください。マーガリンやサラダドレッシングのラベルを読んで、飽和脂肪が少なく脂肪を含まない食品を選択してください。
デザート：週5食以内
DASH ダイエットを実行している間、甘いものを完全に断つ必要はありません。ただ減らすだけです。 1食分の例としては、 砂糖大さじ1、ジャムまたはマーマレード、シャーベット1/2カップ、またはレモネード1カップ。
甘いものを食べるときは、シャーベット、フルーツアイスクリーム、ハードキャンディー、グラハムクラッカー、低脂肪クッキーなど、無脂肪または低脂肪のものを選びましょう。
アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は、甘党の満足感を高めるのに役立ちます。ただし、それらを賢く使用する必要があることを忘れないでください。
栄養価はありませんが、カロリーが含まれる可能性がある砂糖の添加を減らします。
DASH ダイエット: アルコールとカフェイン
アルコールを飲みすぎると血圧が上昇する可能性があります。食事ガイドラインでは、男性は1日あたりアルコールを2杯まで、女性は1杯以下に抑えるよう推奨しています。
DASH ダイエットではカフェインには対処していません。ただし、カフェインは少なくとも一時的に血圧を上昇させる可能性があります。すでに高血圧である場合、またはカフェインが血圧に影響を与えていると思われる場合は、カフェインの摂取について医師に相談してください。
DASHダイエットと減量
DASHダイエットは減量ダイエットではありませんが、 本当に不要な体重を減らすことができます、より健康的な食品の選択につながる可能性があるためです。
DASH ダイエットには通常、1 日あたり約 2,000 カロリーが含まれます。体重を減らそうとしている場合は、摂取カロリーを減らす必要があるかもしれません。個々の状況に応じて分量を調整する必要がある場合がありますが、かかりつけ医がサポートしてくれることもあります。
ナトリウムを減らすためのヒント
DASH食の中心となる食品は、当然ながらナトリウムが少ない。次の方法でもナトリウムを減らすことができます。
- 塩を含む調味料の代わりに、ナトリウムを含まないスパイスや香料を使用してください。
- 米、パスタ、シリアルを調理するときに塩を加えないでください。
- 缶詰食品を洗ってナトリウムをある程度除去する。
- 「塩分無添加」、「ナトリウムフリー」、「低ナトリウム」、または「超低ナトリウム」と表示された食品を購入する。
小さじ1杯の食卓塩には2,325mgのナトリウムが含まれています。食品ラベルを読むと、一部の加工食品に含まれるナトリウムの量に驚かれるかもしれません。
低脂肪のスープ、缶詰の野菜、インスタントシリアル、地元のデリの七面鳥など、健康的だと思われている食品でも、ナトリウムが多く含まれていることがよくあります。
DASH ダイエットを始めるには、次の戦略を試してください。
徐々に食事を変えていきましょう。現在、果物や野菜を 1 日に 1 食か 2 食分しか食べていない場合は、昼食に 1 食分、夕食に 1 食分を追加してみてください。全粒穀物に切り替えるのではなく、1～2回分の全粒穀物から始めてください。果物、野菜、全粒穀物の摂取量を徐々に増やすと、繊維の多い食事に慣れていない場合に発生する可能性のある消化器系の問題を防ぐこともできます。
成功を褒めて、失敗した自分を許しましょう。 自分の成果に対して自分にご褒美をあげましょう（食べ物ではありません） - 映画を見たり、本を買ったり、友達と遊んだりしましょう。特に何か新しいことを学ぶとき、私たちは皆失敗します。ライフスタイルを変えるのは長期的なプロセスであることを忘れないでください。失敗の原因を突き止めて、DASHダイエットを続けてください。
身体活動を追加します。 血圧を下げる取り組みを強化するには、DASH ダイエットに加えて身体活動を増やすことを検討してください。 DASH ダイエットと身体活動を組み合わせると、血圧が下がる可能性が高くなります。
必要に応じてサポートを受けてください。 食事療法を続けるのが難しい場合は、医師または栄養士に相談してください。 DASHダイエットを続けるためのヒントが得られるかもしれません。
健康的な食事は「すべてか無か」ではないことを忘れないでください。最も重要なことは、推奨される食事内容を維持し、飽きたり極端な食事内容を避けるために、平均してより幅広い種類の健康的な食品を食べることです。
